リバースカールで効果の出るやり方と基本フォームを動画で解説!

リバースカールで上腕二頭筋を鍛える ■腕を鍛える・上腕二頭筋

リバースカール(Reverse Curl)バーベルを順手(オーバーグリップ)で持って行うカールです。

他のカール種目は上腕二頭筋をメインに鍛える中で、リバースカールは上腕筋がメインとなります。

上腕筋の他にも、ひじ関節から前腕にかけて外側にある腕橈骨筋(わんとうこつきん)、ひじを伸ばす伸筋などを鍛えるため、前腕筋を大きくして握力を上げるのに有利なトレーニングです。

逆手で行うバーベルカールより鍛えられる筋肉部位が小さくなるので、50〜70%の重さで行います。

 







 

リバースカールのやり方を動画で確認

 

リバースカールで鍛えられる部位

主に鍛えられるのは上腕筋で、力こぶと言われる上腕二頭筋よりも奥にあり、ひじにかけて繋がっている筋肉です。上腕筋もしっかり鍛えることで厚みのある二の腕を作っていくことができます。

さらに前腕にある腕橈骨筋(わんとうこつきん)も鍛えられます。

そしてバーベルをオーバーグリップで持つため握力も必要になり、結果的に握力も鍛えられます。

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングが目立つ中、力こぶの深部まで刺激を与えられるリバースカールは是非メニューに加えてほしいトレーニングです。

●腕…上腕筋、腕橈骨筋

 

リバースカールで効果を出すためのやり方とフォーム

リバースカールで上腕二頭筋を鍛える

ひじはできるだけ体に近づけておき、背筋は伸ばして顔は正面を向きます。

 

リバースカールで上腕二頭筋を鍛える

二の腕は固定して動かさず、ひじから下の前腕だけ動かすようにします。

基本的には肩の高さまで上げきります。

 

 

リバースカールで上腕二頭筋を鍛える

上半身が曲がらないように、反動をつけないように気を付けます。

 

 

リバースカールで上腕二頭筋を鍛える

息を吐きながら上げて、頂点で一瞬動作を止めて筋肉を収縮させ、息を吸いながら上げる時よりもゆっくり下ろしていきます。

 

 

リバースカールのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ストレートバーよりEZバーの方が手首への負担は少ないため、手首が弱いならEZバーがおすすめです。
  • アイソレーション種目(単関節種目)のため、重量を重くして他の筋肉に関与させることは良くないです。
    無理に重量を上げすぎないようにします。メイン筋肉に効かせられなくなります。

息を吐きながらバーベルを上げて、息を吸いながら下ろす

 

 



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リバースカールのやり方まとめ

①バーベルを順手で肩幅程度で持って立つ

②勢いをつけずにゆっくりとバーベルを上げる

③バーベルの負荷に耐えながらゆっくり戻していく

この動作を繰り返します。

 

リバースカールのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
初心者の場合で男性6~10kg
女性は4~6kgから始め

●回数
8~15回で1セットとする

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は45秒

 





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リバースカールと同じく腕の筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕二頭筋や上腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

バイセプスカール系

バーベルカール(Barbell Curl)(基本)

 

プリチャーカール(Preacher Curl)

 

スパイダーカール(Spider Curl)

 

ドラッグカール(Drag Curl)

 

リバースカール(Reverse Curl)

 

ダンベルカール(Dumbbell Curl)

 

ハンマーカール(Hammer Curl)

 

スピネイトカール(Supinate Curl)

 

オルタネイトカール(Alternate Curl)

 

コンセントレーションカール(Concentration Curl)

 

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)

 

ケーブルカール(Cable Curl)

 

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)

 

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)

 

リバースカールで効果の出るやり方と基本フォームを動画で解説!





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