バランスボールクランチのやり方!腹筋に効果的な回数とフォームも解説

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)のやり方とフォーム ■腹筋を鍛える・腹直筋

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)とは、バランスボールに横になってクランチを行い、腹直筋を鍛えるトレーニングです。

床で行う通常のクランチより難易度が上がります。普通のクランチだけではもの足りなくなった場合に、このトレーニングも取り入れていきましょう。

 

 

バランスボールクランチは腹筋に刺激が集中されやすいので、ちょっとやるだけで腹筋からのキツさを感じてすぐに終わらせてしまう人が多いです。

しかし腹筋のトレーニングは必ず限界まで追い込んで腹筋が燃える痛みが出るまで行う必要があります。腹筋というものは広さはあるけど厚みがとてもうすい筋肉なので、お腹から出てくるサイズに鍛えるには相当強い刺激を与えないと大きくなりにくいです。

 

そしてバランスボールクランチは、腹筋の筋肥大以外に体のバランス感覚も向上することが期待できます。
姿勢と動作に集中して正確なフォームで行えれば、くびれた腹筋もバランス感覚向上も得ることができるのです。







バランスボールクランチのやり方を動画で確認

 

バランスボールクランチで鍛えられる部位

腹直筋の筋トレ!やり方とフォーム

●主動筋肉(メイン)…腹直筋

●補助筋肉(サブ)…無し

 

バランスボールクランチで効果を出すためのやり方とフォーム

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)のやり方とフォーム

バランスボールの上にあお向けになります。

足はしっかり床を踏んでおき、お尻と背中をボールに乗せます。

 

 

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)のやり方とフォーム

息を吐きながら体を巻き上げるように起こしていき、ボールの弾性の反動を使わないように行います。
上半身は床から垂直になる位置まで起こし、息を吸いながらゆっくりと戻していきます。

12回以上を目安に限界まで頑張りましょう!

 

バランスボールクランチのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 勢いで行うとボールの弾性を使用してしまい、腹直筋に刺激が入りにくくなります。反動を使わずにゆっくり行います。
  • 腰が弱い人にもバランスボールクランチは腰の負担が少なくトレーニングできるので有効に使えます。
  • バランスを取るために体幹の筋肉を多く使うので、腹直筋だけでなく体幹(インナーマッスル)もより強く鍛えられます

息を吐きながら体を起こし、息を吸いながら下ろす



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バランスボールクランチのやり方まとめ

①ボールにお尻と背中を乗せあお向けになります。

②足はしっかり床を踏んで体を固定します。

③息を吐きながら巻き上げるように体を起こします。

④息を吸いながらゆっくり下ろします。

ボールの弾性の反動を使わないで行います。

この動作を繰り返します。

 

 

バランスボールクランチのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40秒

 

 





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バランスボールクランチと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

腹筋を鍛える筋トレ種目一覧

シットアップ系

シットアップ(Sit Up)

 

クランチ(Crunch)(自重)

 

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)

 

ケーブルクランチ(Cable Crunch)

 

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)

 

ツイストシットアップ(Twist Sit Up)

ツイストクランチ(Twist Crunch)

 

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)

 

レッグレイズ系

レッグレイズ(Leg Raise)(基本)

 

ハンギングレッグレイズ(Hanging Leg Raise)

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)

 

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)

 

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

サイドベンド(Side Bend)

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)

 

トーソローテーション(Torso Rotation)

 

インナーマッスルを鍛える筋トレ種目

プランク(Plank)

 

ロールアウト(Rollout)

バランスボールクランチのやり方!腹筋に効果的な回数とフォームも解説





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