ルーマニアンデッドリフトとは?効果の違いやフォーム・やり方を解説

ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)のやり方とフォーム ■下半身を鍛える・太もも裏(ハムストリング)

ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)とは、デッドリフトのバリエーションの一つではありますが、正確にいうとデッドリフトとは少し違います。

動作としてはデッドリフトに似ていますが、ひざをあまり曲げずにひざの3~6cm下あたりまでにバーベルを下ろして行うので、デッドリフトのようにバーベルをもっと下ろして全身を鍛えるのではなく、背筋、脊柱起立筋、大臀筋に刺激が集中されます。どちらかというと力学的にはグッドモーニングエクササイズに近いです。

 

ルーマニアンデッドリフトの名前の由来は、Nicu Vlad(ニック・ヴラド)というルーマニア国籍の重量挙げ選手が自分の腰のリハビリトレーニングとして初めて行ったことから名付けられたと言われています。

グッドモーニングエクササイズ、ルーマニアンデッドリフトは腰とお尻、太ももの裏を強化するためのトレーニングです。大腿四頭筋と肘をほとんど使わないのでハムストリングと大臀筋が体を起こす役割をします。

 

ルーマニアンデッドリフトはデッドリフトより少ない筋肉で行うので、デッドリフトより軽めで6〜10レップぐらいにして行います。

 


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ルーマニアンデッドリフトのやり方を動画で確認

 

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる部位

脊柱起立筋下部と大臀筋とハムストリングに効果を出すやり方とフォーム

 

 

●主動筋肉(メイン)…脊柱起立筋下部、大臀筋、ハムストリング

●補助筋肉(サブ)…前腕筋

 

ルーマニアンデッドリフトで効果を出すためのやり方とフォーム

ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)のやり方とフォーム

バーベルをひざより高い位置あたりにセットしておきます。肩幅より広めに間隔をとり、オーバーグリップで握ります。

 

 

ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)のやり方とフォーム

肩幅に足を開いて立ち、背筋と腰を伸ばして胸を張ります。背骨が自然とアーチの形で反った状態です。(無理に体を反らしたりはしません。)

 

 

ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)のやり方とフォーム

顔は正面を向いたまま、バーベルをひざの3~6cm下あたりまで体に沿うようにして真っすぐ下ろしていきます。

息を吐いてから呼吸を止めて下ろしていき、下ろしきったところで息を吸います。

バーベルは腕の力で動かすのではなく持っただけの状態で、お尻を後ろに出すようにしながら動作します。

 

 

ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)のやり方とフォーム

下に下ろしきった位置で息を吸ったら、また息を少し止めて体を起こします。体が真っすぐになって上げきったところで胸を張って息を吐きます。

バーベルがひざの上まできたら、できるだけ背筋を意識して持ち上げていきます。

6~10回を目安に限界まで頑張りましょう!

 

ルーマニアンデッドリフトのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 腰を常にまっすぐに伸ばした状態で行います。胸を張っておくと姿勢を維持しやすくなります。
  • 視線は下を向かずに、ずっと正面を向いておくようにします。
  • ひざの位置が動いてしまわないように固定して、股関節を中心に上げ下げします。
  • フィニッシュの動作でしっかり肩甲骨を後ろに寄せながら、胸を張って息を吐くようにします。

下ろしきったところで息を吸い、上げきったところで息を吐く

 



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ルーマニアンデッドリフトのやり方まとめ

①バーベルを肩幅より広めに順手で持つ(オーバーグリップ)

②肩幅で立ち、胸を張って正面を向く

③バーベルが体に沿うように下ろしていく

④膝と股関節を伸ばしながら体を起こす

胸を張って背中を丸めないようにすること

この動作を繰り返します。

 

 

ルーマニアンデッドリフトのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性25~30kg、女性は15~20kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…6~10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60~80秒

 

 





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ルーマニアンデッドリフトと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

脊柱起立筋(腰)を鍛える筋トレ種目一覧

デッドリフト系

デッドリフト(Deadlift)

デッドリフトで腰と広背筋を強化!やり方と基本フォームを動画で解説
筋トレビッグ3のデッドリフトは全身の筋力アップに必要なトレーニングです。簡単に見えますが基本フォームができていない場合も多いので動画もしっかり確認しておきましょう。できるだけ高重量で行うことが鉄則です。初心者男性の平均重量40kgから試していき、中級者以上では回数は最大で5~6回できる重量に設定します。

 

ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)

ルーマニアンデッドリフトとは?効果の違いやフォーム・やり方を解説
デッドリフトのバリエーションの一つではありますが、動作としてはデッドリフトに似ていますが、ひざをあまり曲げずにバーベルを下ろして行うので、デッドリフトのように全身を鍛えるのではなく、背筋、脊柱起立筋、大臀筋に刺激が集中されます。どちらかというとグッドモーニングエクササイズに近いです。重量設定や回数も参考に。

 

ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)

ダンベルデッドリフトのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説
ダンベルを使用して広背筋や脊柱起立筋などを鍛えるトレーニングです。 デッドリフトは、本来は高重量のバーベルを扱って行うトレーニングですが、バーベルが合わない人や初心者、女性の方は他の器具を使ってデッドリフトを行う場合もあります。一番重く扱えるトレーニング種目であり、体を全体的に強く作っていくことができます。

 

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)

スティッフレッグデッドリフトのやり方!ハムストリングに効果大
現役トレーナー監修。ハムストリングや大臀筋を特に鍛えたい時に行うデッドリフトです。ひざを曲げずに股関節だけを曲げて行う動作です。ハムストリングの筋肥大が目的なら、このスティッフレッグデッドリフトが有利です。やり方やフォームを動画で確認しておきましょう。重量や回数・インターバルも参考にしてみてください。

 

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)

グッドモーニングエクササイズのやり方動画を確認!由来や効果も解説
現役トレーナーとボディビルダー監修!背中の下部である腰を強化するのに効果的なトレーニングです。バーベルを僧帽筋の上部に乗せて上半身を前に倒す動作です。やり方やフォームを動画で確認。やりすぎたり重くしすぎると腰を痛めるので15〜20回できる重量で8〜12回行ます。デッドリフトを今より強くしたい方は必ず行いましょう。

 

 

バックエクステンション系

バックエクステンション(Back Extension)

バックエクステンションベンチを使ったやり方とフォームを動画で解説
専用のベンチで行うのが基本で、股関節を支点にして上体を90度に上げ下げして、脊柱起立筋などの背中や腰の裏を支える複数の筋肉を強化するトレーニングです。筋肉を大きくするような、体を変化させる動作ではなく体を支える力や腰の健康のために行うトレーニングです。ダンベルやプレートを持つなどして重さを増やす方法もあります。

 

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)

コブラエクササイズ(Cobra Exercise)

スーパーマンとコブラは腰を鍛えるバックエクステンション系筋トレ
現役トレーナー監修。床ににうつ伏せになった状態で脊柱起立筋を中心とした腰を鍛えるトレーニングです。コブラエクササイズは、スーパーマンの姿勢から両腕を45度ぐらい後ろにして行います。巻き肩や上半身が丸まっている方の姿勢矯正にもとても役立ちます。それぞれのやり方やフォームも動画で確認できます。回数やセット数も参考に。

 

ルーマニアンデッドリフトとは?効果の違いやフォーム・やり方を解説

 

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