ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)とは、デッドリフトのバリエーションの一つではありますが、正確にいうとデッドリフトとは少し違います。
動作としてはデッドリフトに似ていますが、ひざをあまり曲げずにひざの3~6cm下あたりまでにバーベルを下ろして行うので、デッドリフトのようにバーベルをもっと下ろして全身を鍛えるのではなく、背筋、脊柱起立筋、大臀筋に刺激が集中されます。どちらかというと力学的にはグッドモーニングエクササイズに近いです。
ルーマニアンデッドリフトの名前の由来は、Nicu Vlad(ニック・ヴラド)というルーマニア国籍の重量挙げ選手が自分の腰のリハビリトレーニングとして初めて行ったことから名付けられたと言われています。
グッドモーニングエクササイズ、ルーマニアンデッドリフトは腰とお尻、太ももの裏を強化するためのトレーニングです。大腿四頭筋と肘をほとんど使わないのでハムストリングと大臀筋が体を起こす役割をします。
ルーマニアンデッドリフトはデッドリフトより少ない筋肉で行うので、デッドリフトより軽めで6〜10レップぐらいにして行います。
ルーマニアンデッドリフトのやり方を動画で確認
ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる部位
●主動筋肉(メイン)…脊柱起立筋下部、大臀筋、ハムストリング
●補助筋肉(サブ)…前腕筋
ルーマニアンデッドリフトで効果を出すためのやり方とフォーム
バーベルをひざより高い位置あたりにセットしておきます。肩幅より広めに間隔をとり、オーバーグリップで握ります。
肩幅に足を開いて立ち、背筋と腰を伸ばして胸を張ります。背骨が自然とアーチの形で反った状態です。(無理に体を反らしたりはしません。)
顔は正面を向いたまま、バーベルをひざの3~6cm下あたりまで体に沿うようにして真っすぐ下ろしていきます。
息を吐いてから呼吸を止めて下ろしていき、下ろしきったところで息を吸います。
バーベルは腕の力で動かすのではなく持っただけの状態で、お尻を後ろに出すようにしながら動作します。
下に下ろしきった位置で息を吸ったら、また息を少し止めて体を起こします。体が真っすぐになって上げきったところで胸を張って息を吐きます。
バーベルがひざの上まできたら、できるだけ背筋を意識して持ち上げていきます。
6~10回を目安に限界まで頑張りましょう!
ルーマニアンデッドリフトのコツとポイント・呼吸の仕方
- 腰を常にまっすぐに伸ばした状態で行います。胸を張っておくと姿勢を維持しやすくなります。
- 視線は下を向かずに、ずっと正面を向いておくようにします。
- ひざの位置が動いてしまわないように固定して、股関節を中心に上げ下げします。
- フィニッシュの動作でしっかり肩甲骨を後ろに寄せながら、胸を張って息を吐くようにします。
下ろしきったところで息を吸い、上げきったところで息を吐く
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ルーマニアンデッドリフトのやり方まとめ
①バーベルを肩幅より広めに順手で持つ(オーバーグリップ)
②肩幅で立ち、胸を張って正面を向く
③バーベルが体に沿うように下ろしていく
④膝と股関節を伸ばしながら体を起こす
胸を張って背中を丸めないようにすること
この動作を繰り返します。
ルーマニアンデッドリフトのおすすめ重量セッティングとセット回数
●負荷重量…男性25~30kg、女性は15~20kgから始めて徐々に上げていきます。
●回数…6~10回以上で1セット
できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。
※オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。
●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60~80秒
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ルーマニアンデッドリフトと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら
脊柱起立筋(腰)を鍛える筋トレ種目一覧
デッドリフト系
・ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)
・ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)
・スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)
・グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)
バックエクステンション系
・スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)
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