バーベルフロントレイズで三角筋前部に効果的なやり方やフォームのコツ

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)のやり方とフォーム ■肩を鍛える・三角筋前部

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)とは、バーベルを使用して肩の前面を鍛えるトレーニングです。

レイズ系のトレーニングは一般的にダンベルかケーブルマシンを利用することが多いですが、バーベルでもフロントレイズとリアレイズを行うことはできます。その中でもバーベルをレイズに活用している頻度としてはフロントレイズですので、バーベルをレイズで行う=フロントレイズであるとも言えます。

 

しかしバーベルフロントレイズは初心者が行うには重要度があまり高くないトレーニングなので、中級者以上になってから行うことをおすすめします。レイズというトレーニングは肩の筋肉の形をきれいに仕上げるトレーニングなので、初心者の方はとにかく多関節トレーニング(コンパウンド種目)を絶対に優先するべきです。

肩のトレーニングをする初心者の方はコンパウンド種目であるミリタリープレスダンベルショルダープレスショルダープレスマシンなどで肩の筋肉を大きくするトレーニング(筋肥大)から行いましょう。







バーベルフロントレイズのやり方を動画で確認

 

バーベルフロントレイズで鍛えられる部位

三角筋前部を鍛えるやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…肩(三角筋前部)

●補助筋肉(サブ)…無し

 

バーベルフロントレイズで効果を出すためのやり方とフォーム

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)のやり方とフォーム

EZバーの場合、内側のローレット(ギザギザ部分)を持ちます。

アンダーグリップ(逆手)で持つと、より三角筋前部に刺激が強く入りますが、オーバーグリップ(順手)で持つことで僧帽筋上部や前腕部の介入が少なくなり三角筋に集中するので、基本はオーバーグリップで行います。

 

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)のやり方とフォーム

肩幅で立って上半身は真っすぐにしておきます。

 

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)のやり方とフォーム

顔は正面を向いたまま、肩の関節だけを動かしてバーベルを持ち上げていきます。
息を止めて持ち上げ、上げきったところで息を吐きます。

上げきった際に1~2秒動きを止めて(ピークコントラクション法)筋肉を絞るとより筋肥大に効果が出ます。

 

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)のやり方とフォーム

ゆっくりと負荷重量を感じながら下ろします。12回以上を目安に限界まで行いましょう。

 

バーベルフロントレイズのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 一般的には肩幅か肩幅より狭くグリップして行いますが、肩幅より広くしたワイドグリップで行うと三角筋中部にも刺激が入ります。
  • ピークコントラクションを実行することとネガティヴ動作(腕を下ろす時)をゆっくり行うことで三角筋前部に刺激を最大に与えられます。
  • 初心者の内は必須トレーニングではありません。大きくなってきた肩の形をキレイに仕上げたい中級者以上の方はトレーニングメニューに取り入れてみましょう。

バーベルを上げきって息を吐き、息を吸いながら下ろす



スポンサーリンク

バーベルフロントレイズのやり方まとめ

①バーを肩幅より狭く、オーバーグリップで持ちます。

②肩幅で立ち腕を下ろしておきます。

③肩からおでこの間まで持ち上げていきます。

④息を吸いながらゆっくり下ろします。

上げきったら動作を一瞬止めると筋肉をより絞れます。

この動作を繰り返します。

 

 

バーベルフロントレイズのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性10kg(バーベルのシャフトのみ)から始めて徐々に上げていきます。女性は最初のうちはシャフトのみでも難しいので、ダンベルで行うフロントレイズを行います。

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40秒~50秒

 

 





スポンサーリンク

バーベルフロントレイズと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

 

バックプレス(Back Press)

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

 

リアレイズ(Rear Raise)

 

フロントレイズ(Front Raise)

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

 

フェイスプル(Face Pull)

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)

バーベルフロントレイズで三角筋前部に効果的なやり方やフォームのコツ





スポンサーリンク

コメント