ケーブルハンマーカールのやり方!ロープとマシンを使ったフォーム

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)のやり方とフォーム ■腕を鍛える・上腕二頭筋

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)とは、ダンベルハンマーカールをケーブルマシンで行うトレーニングで、ロープをニュートラルグリップで持って上腕二頭筋の長頭をメインに鍛えます。

フリーウエイトのハンマーカールと効果的な面ではほとんど同じですが、ケーブルマシンのメリットである持続的な刺激と緊張維持に有利です。







ケーブルハンマーカールのやり方を動画で確認

 

ケーブルハンマーカールで鍛えられる部位

上腕二頭筋長頭-上腕筋-腕橈骨筋

●主動筋肉(メイン)…上腕二頭筋長頭、上腕筋、腕橈骨筋

●補助筋肉(サブ)…前腕筋

 

ケーブルハンマーカールで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)のやり方とフォーム

ケーブルを一番下にセットして、アタッチメントをロープに付け替えます。

肩幅で立ってロープをニュートラルグリップ(親指が上になる向き)で持ちます。

 

 

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)のやり方とフォーム

息を吐きながら、ロープをあごの辺りまで引き上げます。
肩やひじが動いてしまわないようにしっかり固定して、ひじから先の前腕だけを動かします。

上げきったところで1~2秒動きを止めると(ピークコントラクション法)上腕二頭筋への収縮を最大に与えられます。

 

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)のやり方とフォーム

息を吸いながらゆっくり戻します。戻す時も上腕二頭筋への刺激は入っているので力を入れたまま負荷重量を感じながら下ろします。

 

ケーブルハンマーカールのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 負荷がかかる方向がフリーウェイトは真下ですが、ケーブルカールは垂直ではなくやや斜め前になるので、体が前に倒れないように体幹に力をしっかり入れておきます
  • 脇を締めてひじは動かさずに固定しておきます。
  • 最大収縮地点(持ち上げた時)に1~2秒静止するピークコントラクションを忘れずに取り入れましょう。

息を吐きながらロープを引き上げ、息を吸いながら戻す



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ケーブルハンマーカールのやり方まとめ

①ケーブルを一番下にしてロープをセットします。

②肩幅で立ちニュートラルグリップで持ちます。

③息を吐きながらロープを引き上げます。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

脇を締めて肘の位置はしっかり固定しておきます。

この動作を繰り返します。

 

 

ケーブルハンマーカールのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性6.25kg、女性は2.5kgから始めて徐々に上げていきます。
(ライフフィットネス製ケーブルマシンとケーブルロープを使用の場合)

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





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ケーブルハンマーカールと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕二頭筋や上腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

バイセプスカール系

バーベルカール(Barbell Curl)(基本)

 

プリチャーカール(Preacher Curl)

 

スパイダーカール(Spider Curl)

 

ドラッグカール(Drag Curl)

 

リバースカール(Reverse Curl)

 

ダンベルカール(Dumbbell Curl)

 

ハンマーカール(Hammer Curl)

 

スピネイトカール(Supinate Curl)

 

オルタネイトカール(Alternate Curl)

 

コンセントレーションカール(Concentration Curl)

 

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)

 

ケーブルカール(Cable Curl)

 

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)

 

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)

 

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