ダンベルキックバックのやり方や重量の設定・フォームを動画で解説

ダンベルキックバック（Dumbbell Kickback）とは、後ろに蹴るという名前の通り、体を前に倒した状態（上体が地面と水平）で上腕を固定したままひじを伸ばして上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

キックバックは両手で行うと腰に負担もかかりますし、ひじの固定も難しくて集中が上手くできないので片手で行うのが一般的です。

腕を伸ばした時は刺激が強いですが、ひじを曲げておろすと刺激はほとんどなくなるのでケーブルを利用したケーブルキックバックを行うとより上腕三頭筋にダメージを与えられます。

アイソレーション種目（単関節種目）でモーメントアームトレーニング（遠くに伸ばした時ほど刺激が入る動き）なので、2～4キロの軽い重量から始めます。

上腕三頭筋のトレーニングで一番可動域が広いので、重たいものよりは軽めで最大に可動域を利用して行った方が筋肥大に有利です。

初心者がよく間違えてしまうのは、スウィングするように行うフォームです。勢いをつけた早い動作で反動で行ってしまうと上腕三頭筋への刺激はほとんどありません。
正確なフォームでゆっくり動作することを意識して行いましょう。

ダンベルキックバックのやり方を動画で確認

ダンベルキックバックで鍛えられる部位

鍛えられるのは上腕三頭筋で、中でも外側頭に効果があります。続けて内側頭、長頭の順に効果的です。

●主動筋肉（メイン）…二の腕（上腕三頭筋外側頭>内側頭>長頭）

●補助筋肉（サブ）…無し

ダンベルキックバックで効果を出すためのやり方とフォーム

上体を床と水平になるように倒しておきます。

しっかり脇を締めて、上腕も体に沿って床と水平にしておきます。

ひじの位置が動かないように固定したまま腕を伸ばします。息を吐きながら腕を伸ばし、腕が真っすぐ伸びて床と水平になったところで、2～3秒止めて筋肉を収縮させるとさらに上腕三頭筋への効果が上がります。

戻す時も気を抜かず、ゆっくり動作します。

12回以上を目安に限界まで行い、終わったら続けて反対の腕も行います。

ダンベルキックバックのコツとポイント・呼吸の仕方

ダンベルキックバックのやり方まとめ

フラットベンチが一台家にあると便利です【楽天市場】

ダンベルキックバックのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性4kg、女性は2kgから始めて徐々に上げていきます。

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は40秒
（両腕やって1セット）

スポンサーリンク

ダンベルキックバックと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

・トライセプスプレスディップス（自重・アシストマシン）（Triceps Dips）

トライセプスディップスのやり方と基本フォームを動画で解説！

トライセプスディップス（Triceps Dips）とは、大胸筋と特に上腕三頭筋を強化するディップスです。ベンチディップスの上位バージョンになります。一般的なディップスは上体を前に20～30度倒した状態で上げ下げしますが、トライセプスディップスでは体をまっすぐに立てた状態で行います。  トライセプスディップスのやり方を動画で確認 トライセプスディップスで鍛えられる部位自分の体重を腕だけで持ち上げるので上腕三頭筋に相当の刺激が入ります。太めの体型の方や体重が軽くても女性や筋力がまだない人も、初心者の...

東京筋トレ

・ベンチディップス（Bench Dips）

ベンチディップスで上腕三頭筋に効果を出すやり方やフォーム・回数とは

ベンチディップス（Bench Dips）とは、ベンチを使って自重（自分の体重のみ）で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。基本的にディップスというトレーニングは大胸筋を鍛えるトレーニングですが、フォームを少し変えることで上腕三頭筋のトレーニングにもなります。ベンチディップスはトライセプスディップスの下位（難易度を下げた）バージョンですが、トライセプスディップスより上腕三頭筋に刺激が入りやすいのでよく愛用されています。上級者の場合はベンチを2個使って足をベンチに乗せたり、太ももの上にプレートを置くなど難易度...

東京筋トレ

トライセプスエクステンション系

・バーベルトライセプスエクステンション（Barbell Triceps Extension）（基本）

バーベルトライセプスエクステンションで長頭に効果的なやり方や重量

バーベルトライセプスエクステンション（Barbell Triceps Extension）とは、バーベルを頭上に持ち上げた状態からひじを曲げて、頭の後ろへバーベルを上下させることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋（トライセプス）のアイソレーション種目のトレーニングには、エクステンション系、プレスダウン系、キックバック系があります。どれもひじを伸ばして行うトレーニングですが、分けて行う理由は長頭のためです。上腕三頭筋は長頭（ちょうとう）、外側頭（がいそくとう）、内側頭（ないそくとう）の3つの筋肉の総称長頭...

東京筋トレ

・ダンベルトライセプスエクステンション（Dumbbell Triceps Extension）

ダンベルトライセプスエクステンションのやり方や重量・持ち方を解説

ダンベルトライセプスエクステンション（Dumbbell Triceps Extension）とは、ダンベル一つを両手で持って頭の後ろへ上げ下げすることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルで行うトライセプスエクステンションは、男女ともに上腕三頭筋のトレーニングで一番よく行われているトレーニングです。なぜかというと取り入れやすい種目だからです。バーベルやケーブルでトライセプスエクステンションを行う場合は、まずはセッティングが必要です。また、バーベルの場合は元々の重さが10kgもあるため、筋力が弱い方は最初からできま...

東京筋トレ

・ケーブルトライセプスエクステンション（Cable Triceps Extension）

ケーブルトライセプスエクステンションのやり方やフォーム・重量設定

ケーブルトライセプスエクステンション（Cable Triceps Extension）とは、腕を上に伸ばした状態でひじを曲げて上下させることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ケーブルで行うトライセプスエクステンションは、動作中ずっと張力が一定的に発生されるため、筋肥大にも有利なので上腕三頭筋を鍛えたい人は必ず行う必要があるトレーニングです。ケーブルマシンは様々なトレーニングができるので、スーパーセット法やコンパウンドセット法などを行うのに最適です。マシンよりフリーウエイトの方が良いという考えの人もいますが、1つ...

東京筋トレ

・ワンアーム・トライセプスエクステンション（One Arm Triceps Extension）

ワンアームトライセプスエクステンションのやり方やダンベルの重量

ワンアームトライセプスエクステンション（One Arm Triceps Extension）とは、ダンベルを片手で持ち、頭の後ろでひじを曲げてダンベルを上下させることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。片手（ワンアーム）で行うトライセプスエクステンションは、トレーニング歴1年以上の中級者が、より集中して上腕三頭筋を鍛えて筋肉の分離感を出すために行うトレーニングなので、初心者の場合は両手で行うダンベルトライセプスエクステンションを行うことをおすすめします。ワンアームで行うトレーニングでは筋肉へ力が集中することでより刺...

東京筋トレ

・バーベルライイングトライセプスエクステンション（Barbell Lying Triceps Extension）

バーベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォーム

バーベルライイングトライセプスエクステンション（Barbell Lying Triceps Extension）とは、ベンチに横になり順手で持ったバーベルを頭の真上から後頭部へ上下させて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕二頭筋を鍛える代表トレーニングがバーベルカールなら、上腕三頭筋を鍛える代表トレーニングはこのライイングトライセプスエクステンションだと言えます。フレンチプレス（French Press）という名前で呼ばれることもあります。他の上腕三頭筋のトレーニングとは違ってライイングトライセプスエクステンションは上腕三頭筋を均...

東京筋トレ

 

3 Pockets

・ダンベルライイングトライセプスエクステンション（Dumbbell Lying Triceps Extension）

ダンベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォーム

ダンベルライイングトライセプスエクステンション（Dumbbell Lying Triceps Extension）とは、ダンベルを持ってベンチに横になった状態で上から頭の真横にひじを曲げて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。バーベルより動きが自由なメリットがありますが、初心者が行うには両方のダンベルのバランスをとりながら行うことが少し難しいです。かなり集中力を出して行わなければなりません。動きが自由なメリットを利用して両腕を同時に行うことも、片方ずつ交互で行うこともできます。女性の場合は最初からバーベルでは重くてできないケ...

東京筋トレ

トライセプスプレスダウン系

・トライセプスプレスダウン（Triceps Press Down）（基本）

トライセプスプレスダウンのやり方と基本フォームを動画で解説！

トライセプスプレスダウン（Triceps Press Down）は上腕三頭筋の外側頭、内側頭を鍛える代表的なトレーニングです。特に腕の外側である上腕三頭筋の外側頭（馬のひづめのような形）を作っていくことができます。そして三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができますので体作りにはとても重要なトレーニングです。フリーウェイトでは難しいのでケーブルマシンで行います。通常の持ち方で行うことを「オーバーグリップ」と言い、今回はこのオーバーグリップトライセプスプレスダウンです。他には逆手で持つリバースグリ...

東京筋トレ

・トライセプスプレスダウン・リバースグリップ（Triceps Press Down Reverse Grip）

トライセプスプレスダウン・リバースグリップで行うやり方と効果を解説

トライセプスプレスダウン リバースグリップ（Triceps Press Down Reverse Grip）とは、基本のトライセプスプレスダウンのバリエーションの一つで、バーを逆手で持って動作を行い腕の内側である上腕三頭筋の内側頭を作っていくトレーニングです。トライセプスプレスダウン系のトレーニングは、ケーブルマシンを利用して上腕三頭筋の外側頭、内側頭を鍛えることができます。ほとんどの上腕三頭筋のトレーニングは外側頭と長頭に刺激が集中するものが多く、内側頭を鍛えられていない場合がとても多いです。そこでしっかりバランスよく鍛...

東京筋トレ

・トライセプスプレスダウン・ロープ（Triceps Press Down Rope）

トライセプスプレスダウンロープ(トライセップロープ)のやり方と効果

トライセプスプレスダウン ロープ（Triceps Press Down Rope）とは、基本のトライセプスプレスダウンのロープを使用したバリエーションの一つで、ケーブルマシンを利用して腕の外側である上腕三頭筋の外側頭（馬のひづめのような形）を作っていくトレーニングです。三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができるので、体作りにはとても重要なトレーニングです。 トライセプスプレスダウンのロープIROTEC（アイロテック）トライセップロープ /ダンベル・バーベル・ベンチプレス・パワーラック・筋トレ・トレーニン...

東京筋トレ

キックバック系

・ダンベルキックバック（Dumbbell Kickback）（基本）

ダンベルキックバックのやり方や重量の設定・フォームを動画で解説

ダンベルキックバック（Dumbbell Kickback）とは、後ろに蹴るという名前の通り、体を前に倒した状態（上体が地面と水平）で上腕を固定したままひじを伸ばして上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。キックバックは両手で行うと腰に負担もかかりますし、ひじの固定も難しくて集中が上手くできないので片手で行うのが一般的です。腕を伸ばした時は刺激が強いですが、ひじを曲げておろすと刺激はほとんどなくなるのでケーブルを利用したケーブルキックバックを行うとより上腕三頭筋にダメージを与えられます。アイソレーション種目（単関節...

東京筋トレ

・ケーブルキックバック（Cable Kickback）

ケーブルキックバックのやり方とフォーム・重量設定やコツを解説

ケーブルキックバック（Cable Kickback）とは、ダンベルキックバックの応用編（バリエーション）で、体を前に倒した状態（上体が地面と水平）で上腕を固定したままケーブルを持ってひじを伸ばして上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルキックバックの場合は腕を伸ばした時が刺激が一番強いですが、ひじを曲げておろすと刺激はほとんどなくなるので、その弱点をカバーするバリエーションがこのケーブルキックバックです。腕を伸ばす時はもちろん曲げたところでもケーブルからの張力が発生するため、ずっと広い範囲で負荷がかか...

東京筋トレ

スポンサーリンク