ダンベルキックバックのやり方や重量の設定・フォームを動画で解説

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)のやり方とフォーム ■腕を鍛える・上腕三頭筋

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)とは、後ろに蹴るという名前の通り、体を前に倒した状態(上体が地面と水平)で上腕を固定したままひじを伸ばして上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

キックバックは両手で行うと腰に負担もかかりますし、ひじの固定も難しくて集中が上手くできないので片手で行うのが一般的です。

腕を伸ばした時は刺激が強いですが、ひじを曲げておろすと刺激はほとんどなくなるのでケーブルを利用したケーブルキックバックを行うとより上腕三頭筋にダメージを与えられます。

アイソレーション種目(単関節種目)でモーメントアームトレーニング(遠くに伸ばした時ほど刺激が入る動き)なので、2~4キロの軽い重量から始めます。

上腕三頭筋のトレーニングで一番可動域が広いので、重たいものよりは軽めで最大に可動域を利用して行った方が筋肥大に有利です。

初心者がよく間違えてしまうのは、スウィングするように行うフォームです。勢いをつけた早い動作で反動で行ってしまうと上腕三頭筋への刺激はほとんどありません。
正確なフォームでゆっくり動作することを意識して行いましょう。







ダンベルキックバックのやり方を動画で確認

 

ダンベルキックバックで鍛えられる部位

上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム

鍛えられるのは上腕三頭筋で、中でも外側頭に効果があります。続けて内側頭、長頭の順に効果的です。

●主動筋肉(メイン)…二の腕(上腕三頭筋外側頭>内側頭>長頭)

●補助筋肉(サブ)…無し

 

ダンベルキックバックで効果を出すためのやり方とフォーム

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)のやり方とフォーム

上体を床と水平になるように倒しておきます。

 

 

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)のやり方とフォーム

しっかり脇を締めて、上腕も体に沿って床と水平にしておきます。

 

 

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)のやり方とフォーム

ひじの位置が動かないように固定したまま腕を伸ばします。息を吐きながら腕を伸ばし、腕が真っすぐ伸びて床と水平になったところで、2~3秒止めて筋肉を収縮させるとさらに上腕三頭筋への効果が上がります。

 

 

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)のやり方とフォーム

戻す時も気を抜かず、ゆっくり動作します。

12回以上を目安に限界まで行い、終わったら続けて反対の腕も行います。

 

 

ダンベルキックバックのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 反動や勢いで動かさずにゆっくり行うほど良いです。
  • 前腕以外は一切動かしません
  • 最後まで腕を伸ばしきって収縮したところで2秒以上止めてダメージを与えることがとても重要なポイントです。
  • 伸ばしきったところで、少し手首を内側にひねると最大に収縮させられます。(洗濯物を絞る感じで筋肉を絞りあげます)
  • ケーブルマシンがあれば、ケーブルキックバックを行うとさらに効果的にトレーニングできます。

息を吐きながら腕を伸ばし、息を吸いながら元に戻す



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ダンベルキックバックのやり方まとめ

①ベンチに片膝と反対の手をつきます。

②片手にダンベルを持ち、脇を締めて固定します。

③息を吐きながら腕が床と水平になるまで伸ばします。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

肘から先(前腕)以外は動かさずゆっくり動作します。

この動作を繰り返し、反対の腕も続けて行います。

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ダンベルキックバックのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性4kg、女性は2kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40秒
(両腕やって1セット)

 





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ダンベルキックバックと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

 

ベンチディップス(Bench Dips)

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)

 

ワンアーム・トライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)

 

 

トライセプスプレスダウン系

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)(基本)

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(Triceps Press Down Rope)

 

キックバック系

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)(基本)

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)

 

ダンベルキックバックのやり方や重量の設定・フォームを動画で解説





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