レッグレイズのやり方・コツと基本フォームを動画で解説!

レッグレイズのやり方と基本フォーム ■腹筋を鍛える・腹直筋

レッグレイズ(Leg Raise)とは、シットアップが上半身を上げていく動作であるのとは反対に、レッグレイズは下半身を上げていく動作で行います。

どこでも簡単に行うことができるトレーニングですが、ただ足を上下に動かすだけでは腹筋まで効かせることができないので、しっかりポイントを押さえて行う必要があります。

 

それから横になって足を上げる「ライイングレッグレイズ」は、昔からの代表的な下腹筋トレーニングでしたが、最近ではあまり人気ではなくなっています。

なぜかと言いますと、腹筋は骨盤まで繋がっているため、足を上げるには力をほとんど使いません。

足の重さによって骨盤が曲がらないようにバランスを抑えようとする力しか発揮しないので、腹筋を使うトレーニングとは言えません。
さらに腰に力がかなり入りやすいので腰が弱い方は控えた方が良いです。

下のイメージ画像のような角度でゆっくり行うと、負傷の心配も少なく効果的なレッグレイズができます。

レッグレイズで腹筋を鍛える

 







 

レッグレイズのやり方を動画で確認

 

レッグレイズで鍛えられる部位

腹筋の中でも下腹部に刺激を与え、「深腹筋」とも呼ばれる腸腰筋も鍛えることができます。(腸腰筋は腸骨筋と大腰筋の総称です)

体幹を鍛えられるので姿勢や肩こり改善にも効果があります。筋肉がつくと言っても見た目に大きくなるのではなく、引き締まったお腹を作ることができます。

●腹筋…腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

●太もも…大腿直筋

 

レッグレイズで効果を出すためのやり方とフォーム

レッグレイズで腹筋を鍛える

ストレッチパットやベンチ、シットアップベンチなどで行います。

 

 

レッグレイズで腹筋を鍛える

腰はベンチにつけたまま、両足を揃えて上げていきます。お尻が上がるまで持ち上げていきましょう。

 

 

レッグレイズで腹筋を鍛える

足を下ろす(ネガティブ)動作が重要です。上げる時よりもゆっくり下ろすことで効果が倍増します。

 

 

レッグレイズで腹筋を鍛える

上半身は動かないようにしっかり固定しておきます。

 

レッグレイズのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 腹筋のトレーニングは集中して行うことが重要です。
    刺激を感じながら腹筋が燃えるような痛みが出るまでいじめていきましょう。
  • 腰が反ってしまうと腰を痛める原因になりますので、腰はしっかり床やベンチにつけた状態で行います。

息を吐きながら足を上げて、息を吸いながら下ろす

 

 



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レッグレイズのやり方まとめ

①ベンチにあお向けになってバーにつかまり体を固定します。

②腰を支点にして両足を揃えて息を吐きながら足を上げます。

③息を吸いながら元の位置まで下ろします。

この動作を繰り返します。

垂直になる手前まで上げていきます。

できれば上げた状態で1~2秒間止めると刺激がより入ります。

 

レッグレイズのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数
8回以上で1セットとする
回数にこだわらず、出来るところまで行います。

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





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レッグレイズと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

腹筋を鍛える筋トレ種目一覧

シットアップ系

シットアップ(Sit Up)

 

クランチ(Crunch)(自重)

 

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)

 

ケーブルクランチ(Cable Crunch)

 

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)

 

ツイストシットアップ(Twist Sit Up)

ツイストクランチ(Twist Crunch)

 

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)

 

レッグレイズ系

レッグレイズ(Leg Raise)(基本)

 

ハンギングレッグレイズ(Hanging Leg Raise)

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)

 

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)

 

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

サイドベンド(Side Bend)

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)

 

トーソローテーション(Torso Rotation)

 

インナーマッスルを鍛える筋トレ種目

プランク(Plank)

 

ロールアウト(Rollout)





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