ケーブルキックバックのやり方とフォーム・重量設定やコツを解説

ケーブルキックバック(Cable Kickback)のやり方と基本フォーム ■腕を鍛える・上腕三頭筋

ケーブルキックバック(Cable Kickback)とは、ダンベルキックバックの応用編(バリエーション)で、体を前に倒した状態(上体が地面と水平)で上腕を固定したままケーブルを持ってひじを伸ばして上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルキックバックの場合は腕を伸ばした時が刺激が一番強いですが、ひじを曲げておろすと刺激はほとんどなくなるので、その弱点をカバーするバリエーションがこのケーブルキックバックです。

腕を伸ばす時はもちろん曲げたところでもケーブルからの張力が発生するため、ずっと広い範囲で負荷がかかります
なのでダンベルよりケーブルで行うキックバックの方が筋肥大には有利です。







ケーブルキックバックのやり方を動画で確認

 

ケーブルキックバックで鍛えられる部位

上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…二の腕(上腕三頭筋外側頭>内側頭>長頭)

●補助筋肉(サブ)…無し

 

ケーブルキックバックで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルキックバック(Cable Kickback)のやり方と基本フォーム

フラットベンチがあればダンベルキックバックと同じく片膝とケーブルを持たない側の手をついて、上体を床と水平にして行うことも可能です。

 

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)のやり方と基本フォーム

しっかり脇を締めて、上腕も体に沿って床と水平にしておきます。

 

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)のやり方と基本フォーム

ひじの位置が動かないように固定したまま腕を伸ばします。息を吐きながら腕を伸ばし、腕が真っすぐ伸びて床と水平になったところで、2~3秒止めて筋肉を収縮させるとさらに上腕三頭筋への効果が上がります。

 

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)のやり方と基本フォーム

戻す時も気を抜かず、ゆっくり動作します。

 

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)のやり方と基本フォーム

12回以上を目安に限界まで行い、終わったら続けて反対の腕も行います。

 

 

ケーブルキックバックのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 最後まで腕を伸ばし切って収縮させて2秒以上止めてダメージを与えるとより筋肥大しやすいです。
  • 前腕以外は一切動かしません
  • 伸ばしきったところで、少し手首を内側にひねると最大に収縮させられます。(洗濯物を絞る感じで筋肉を絞りあげます)
  • 腰を痛めやすい人や慣れていなくてフォームが崩れやすい人はベンチを用意して行いましょう。

息を吐きながら腕を伸ばし、息を吸いながら元に戻す



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ケーブルキックバックのやり方まとめ

①ケーブルを持ち背中を床と水平にします。

②脇を締め上腕も床と水平になる位置で固定します。

③息を吐きながら腕が床と水平になるまで伸ばします。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

反対の腕も続けて行います。

肘から先(前腕)以外は動かさずゆっくり行います。

 

 

ケーブルキックバックのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性2.5kg、女性は1.25kgから始めて徐々に上げていきます。
(ライフフィットネス製のケーブルマシンの場合)

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40秒

 





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ケーブルキックバックと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

 

ベンチディップス(Bench Dips)

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)

 

ワンアーム・トライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)

 

 

トライセプスプレスダウン系

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)(基本)

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(Triceps Press Down Rope)

 

キックバック系

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)(基本)

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)

 

ケーブルキックバックのやり方とフォーム・重量設定やコツを解説





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