ストレートアームラットプルダウンのやり方やフォームを動画で確認

ストレートアームラットプルダウンのやり方と基本フォーム ■背中を鍛える・広背筋

ストレートアームラットプルダウン(Straight Arm Lat Pull Down)とは、腕を伸ばしたままプルダウンを行うトレーニングです。

腕を伸ばしたまま行うので肩関節だけの動きとなり、背中トレーニングの中ではほぼ唯一のアイソレーション種目(単関節種目)になります。

このトレーニングのフォームは、横になって行うプルオーバーと似ていることからスタンディングプルオーバーとも呼ばれます。

背中への刺激を感じられない人が事前疲労法としてメニューの最初に取り入れたり、背中トレーニングの最後に追い込みをかけるトレーニングとしても行われます。

 







 

ストレートアームラットプルダウンのやり方を動画で確認

 

ストレートアームラットプルダウンで鍛えられる部位

広背筋-大円筋-上腕三頭筋に効果のある筋トレのやり方と基本フォーム

主に背中の大部分を占める広背筋がメインで、中でも下部に有効です。他にはこのトレーニングの動作の引く動き(上腕の内旋)から、背中の側面や脇の下に位置する大円筋にも効果があります。

●主動筋肉(メイン)…背中(広背筋下部>広背筋中部、大円筋)

●補助筋肉(サブ)…二の腕(上腕三頭筋)

 

ストレートアームラットプルダウンで効果を出すためのやり方とフォーム

ストレートアームラットプルダウンのやり方と基本フォーム

ケーブルマシンにストレートバー(ショートバー)を装着します。他のアタッチメントではショートEZバーやロープなども使用できます。
装着位置はケーブルマシンの一番上にして可動域を大きくします。

 

 

 

ストレートアームラットプルダウンのやり方と基本フォーム

腕を伸ばした状態でバーをオーバーグリップ(順手)で握ります。
リバースグリップ(逆手、アンダーグリップ)で行っても良いです。オーバーグリップが基本ですがリバースグリップだとより広背筋に効かせられます。

大きく一歩下がって上体を45度に斜めに倒し、腕の先から腰まで真っすぐにします。

 

 

ストレートアームラットプルダウンのやり方と基本フォーム

伸ばした腕を維持しながら、バーを太ももまで下ろしていきます。

 

 

ストレートアームラットプルダウンのやり方と基本フォーム

力を抜かずに、背中の筋肉を意識しながら戻していきます。下げる時よりも戻し方はとても重要です。

ゆっくり動作するほど広背筋へ刺激を与えることができるので、力を抜いて上に上げるのではなく、マシンの力に抵抗するように力を入れ続けましょう。

 

ストレートアームラットプルダウンのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 一般的にはオーバーグリップで行いますが、アンダーグリップ(リバースグリップ)で行うとより広背筋に刺激を感じやすくなります。
  • ネガティブ動作(戻す時)をゆっくり行うほど効果的です。
  • 事前疲労法として背中トレーニングの最初に行っても良いですし、背中トレーニングのフィニッシュに追い込むなど絞り切る時に行うことも良いです。

息を吐きながら腕を下ろし、息を吸いながら元に戻す

 



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ストレートアームラットプルダウンのやり方まとめ

①マシンにストレートバーを付け替えておきます。

②オーバーグリップで握り45度に体を倒します。

③息を吐きながら、太ももまで下ろします。

④息を吸いながら背中を意識してゆっくり戻します。

腕は伸ばした状態を維持します。

この動作を繰り返します。

 

 

ストレートアームラットプルダウンのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…最大で15回できる重量で行います。

※ライフフィットネス製ケーブルマシンの場合
目安として初心者の場合で男性11~13kg、女性は7~9kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50秒

 

 





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ストレートアームラットプルダウンと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)(基本)

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)

 

Tバーロウ(T-Bar Row)

 

インバーテッドロウ(Inverted Row)

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)

スタンディングケーブルローイング(Standing Cable Rowing)

 

シーテッドロウ(Seated Row)

 

 

プルダウン系

ラットプルダウン(Lat Pull Down)(基本)

 

ラットプルダウン-ビハインドネック(Lat Pull Down Behind The Neck)

 

ラットプルダウン-Vバー(Lat Pull Down (V-Bar)

 

ラットプルダウン-リバースグリップ(Lat Pull Down Reverse-Grip)

 

ストレートアーム-ラットプルダウン(Straight Arm Lat Pull Down)

 

 

プルアップ系

プルアップ(Pull Up)(自重、アシストマシン)

 

チンアップ(Chin Up)(自重、アシストマシン)

 

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

シュラッグ(Shrug)

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