ストレートアームラットプルダウンのやり方やフォームを動画で確認

ストレートアームラットプルダウン（Straight Arm Lat Pull Down）とは、腕を伸ばしたままプルダウンを行うトレーニングです。

腕を伸ばしたまま行うので肩関節だけの動きとなり、背中トレーニングの中ではほぼ唯一のアイソレーション種目（単関節種目）になります。

このトレーニングのフォームは、横になって行うプルオーバーと似ていることからスタンディングプルオーバーとも呼ばれます。

背中への刺激を感じられない人が事前疲労法としてメニューの最初に取り入れたり、背中トレーニングの最後に追い込みをかけるトレーニングとしても行われます。

ストレートアームラットプルダウンのやり方を動画で確認

ストレートアームラットプルダウンで鍛えられる部位

主に背中の大部分を占める広背筋がメインで、中でも下部に有効です。他にはこのトレーニングの動作の引く動き（上腕の内旋）から、背中の側面や脇の下に位置する大円筋にも効果があります。

●主動筋肉（メイン）…背中（広背筋下部＞広背筋中部、大円筋）

●補助筋肉（サブ）…二の腕（上腕三頭筋）

ストレートアームラットプルダウンで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルマシンにストレートバー（ショートバー）を装着します。他のアタッチメントではショートＥＺバーやロープなども使用できます。
装着位置はケーブルマシンの一番上にして可動域を大きくします。

腕を伸ばした状態でバーをオーバーグリップ（順手）で握ります。
リバースグリップ（逆手、アンダーグリップ）で行っても良いです。オーバーグリップが基本ですがリバースグリップだとより広背筋に効かせられます。

大きく一歩下がって上体を45度に斜めに倒し、腕の先から腰まで真っすぐにします。

伸ばした腕を維持しながら、バーを太ももまで下ろしていきます。

力を抜かずに、背中の筋肉を意識しながら戻していきます。下げる時よりも戻し方はとても重要です。

ゆっくり動作するほど広背筋へ刺激を与えることができるので、力を抜いて上に上げるのではなく、マシンの力に抵抗するように力を入れ続けましょう。

ストレートアームラットプルダウンのコツとポイント・呼吸の仕方

ストレートアームラットプルダウンのやり方まとめ

ストレートアームラットプルダウンのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…最大で15回できる重量で行います。

※ライフフィットネス製ケーブルマシンの場合
目安として初心者の場合で男性11～13kg、女性は7～9kgから始めて徐々に上げていきます。

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は50秒

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