インバーテッドロウで広背筋に効果的なやり方とフォームを動画で解説

インバーテッドロウ（Inverted Row）とは、斜めに仰向けになった状態で体を引き上げて背中を鍛える自重トレーニングです。

名前はロウですが、プルアップのように体を動かして行うCKC（クローズドキネティックチェーン）です。

※キネティックチェーン…運動連鎖。OKC（オープンキネティックチェーン）とCKC（クローズドキネティックチェーン）の二つがあります。
CKC（クローズド）は体の中心から遠い筋肉が固定されて、体の中心に近い筋肉が可動する状態のことで、OKCが体を動かす機能の向上に役立つのに対し、CKCは体の固定力を高めていくことができます。

インバーテッドロウは、一部ではリバースロウ、リバースプッシュアップとも呼ばれます。

掴むところさえあればどこでもできるトレーニングで、ジムではラックにかけているバーベルか、スミスマシンのシャフトで行うことができます。

広背筋、菱形筋、僧帽筋はもちろん、腰を支えるコア筋肉と腹筋まで強化できる機能的なトレーニングです。
自重で行うため強度をどんどん高くして行くのは限界がありますが、基本体力作りやプルアップ（懸垂）の前練習にもとても役立ちます。

インバーテッドロウのやり方を動画で確認

インバーテッドロウで鍛えられる部位

背中の大部分を占める広背筋全体を鍛えられます。さらに肩の下に位置する僧帽筋、僧帽筋の深部にある菱形筋にも刺激が入ります。

また、グリップ（持ち手）の間隔が広いほど広背筋上部に効き、グリップを狭くしてアンダーグリップ（逆手）で行うと広背筋下部に効かせやすくなります。

●主動筋肉（メイン）…背中（広背筋全体）

●補助筋肉（サブ）…背中（僧帽筋中部、下部、菱形筋）

インバーテッドロウで効果を出すためのやり方とフォーム

スミスマシンやラックにかかったバーベルなどのシャフトを利用します。

シャフトの高さが低くなるほど難易度が変わります。真ん中の基準としてはみぞおちあたりに設定すると良いです。

基本の両手の位置は肩幅より広めで、オーバーグリップ（順手）でシャフトを握ります。狭くして行う場合はアンダーグリップ（逆手）で持ちます。

つま先を立てた状態で、息を吐きながら体全体を真っすぐにしたまま腕を曲げて体を引き上げます。

胸の中央から上部のあたりにシャフトがつくくらいまで上げましょう。首の方に上げてしまうと広背筋に刺激を与えにくくなります。（代わりに僧帽筋、三角筋後部に刺激が入ります）

息を吸いながら、体重の負荷を感じながらゆっくり下ろします。力を抜かないように、体は真っすぐを維持します。

10回以上を目安に限界回数（オールアウト）まで頑張りましょう！

インバーテッドロウのコツとポイント・呼吸の仕方

難易度が高いトレーニングなので、初めてこのトレーニングを行う人や、体を真っすぐ維持することが難しい人は、下記イメージのようにひざを曲げたり、シャフトを高くして行って広背筋を鍛えて、少しずつ難易度を上げていきます。

インバーテッドロウのやり方まとめ

インバーテッドロウのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…自重（自分の体重のみ）で行います。

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3～4セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は60秒

スポンサーリンク

インバーテッドロウと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

・バーベルベントオーバーローイング（Barbell Bent Over Rowing）（基本）

バーベルベントオーバーローイングのやり方とフォームを動画で解説

バーベルベントオーバーローイング（Barbell Bent Over Rowing）とは、バーベルローイングとも呼び、船をこぐという意味のローイングで、正面か下から重いものを引っ張る動作で背筋を鍛えるトレーニングです。ローイングは腰を前に曲げた状態で引っ張るベントオーバーローイング、上半身を立てた状態で引っ張るパラレルローイングに分かれます。その中でも、このバーベルベントオーバーローイングがローイングの代表的なトレーニングになります。ベントオーバーバーベルローイングはグリップ法によって２つに分けられます。オーバーグ...

東京筋トレ

 

1 Pocket

・ダンベルベントオーバーローイング（Dumbbell Bent Over Rowing）

ダンベルベントオーバーローイングのやり方！呼吸や重量・効果も解説

ダンベルベントオーバーローイング（Dumbbell Bent Over Rowing）とは、ダンベルを使って背中を強化するローイング系のトレーニングです。バーベルベントオーバーローイングとほぼ同じ効果がありますが、やはりダンベルのメリットである自由な動きと広い可動域を活用してバーベルより広い範囲で刺激を与えられます。このベントオーバーローイングは背中の厚みを作り上げるのにとても効果的なトレーニングです。広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋、三角筋後部など体の後部をほとんど強化できるのはもちろん、前腕筋、上腕二頭...

東京筋トレ

・ワンアームダンベルロウ（One Arm Dumbbell Row）

ワンアームダンベルロウのやり方！広背筋に効くコツ・フォームを解説

ワンアームダンベルロウ（One Arm Dumbbell Row）とは、ベンチなどに体を固定して、片方ずつ行うローイング系トレーニングです。両手を同時に行うバーベルローイングより、背中の中央部位への弛緩と収縮範囲が広くなるので背中の中央をより集中的に鍛えられます。もちろんそうするためには出来るだけ可動域を広くして行う必要があります。下ろす時は最大にストレッチされるように下ろして、引き上げる時はひじを最大に引き上げるフォームで行えば可動域を最大に使えます。 このワンアームダンベルロウはほとんどの人が体の反動で...

東京筋トレ

・Tバーロウ（T-Bar Row）

Tバーロウ(Tバーローイング)を自作で行う器具や効果・やり方を解説！

Tバーロウ（T-Bar Row）とは、主に専用のマシンで背中を鍛えるトレーニングで、固定された長いバーベルシャフトにプレートをつけて負荷を調節して両脚の間から腕を引き上げて行うロウです。  胸のあたりを支えてくれるパッド付きのTバーロウマシンもあります。腰に問題があるなら有効に使えますが、呼吸しづらいデメリットもあります。Tバーロウマシンが無いジムも多いのですが、マシンを使わなくてもバーベルとVバーがあれば簡単にセットして行えます。 Vバーケーブルアタッチメントロープーリーハンドル Tバーロ...

東京筋トレ

・インバーテッドロウ（Inverted Row）

インバーテッドロウで広背筋に効果的なやり方とフォームを動画で解説

インバーテッドロウ（Inverted Row）とは、斜めに仰向けになった状態で体を引き上げて背中を鍛える自重トレーニングです。名前はロウですが、プルアップのように体を動かして行うCKC（クローズドキネティックチェーン）です。※キネティックチェーン…運動連鎖。OKC（オープンキネティックチェーン）とCKC（クローズドキネティックチェーン）の二つがあります。CKC（クローズド）は体の中心から遠い筋肉が固定されて、体の中心に近い筋肉が可動する状態のことで、OKCが体を動かす機能の向上に役立つのに対し、CKCは体の固定力を高めてい...

東京筋トレ

・シーテッドケーブルローイング（Seated Cable Rowing）

・スタンディングケーブルローイング（Standing Cable Rowing）

ケーブルローイングのシーテッドとスタンディングのやり方を動画で解説

シーテッドケーブルローイング（Seated Cable Rowing）とは、ケーブルロウ（Cable Row）、パラレルロウ（Parallel Row）、ロングプル（Long Pull）など多様な名前があり、ケーブルマシンで背中を鍛えるトレーニングです。このトレーニングは、その日に行う背中トレーニングのメインよりは終わり頃の終盤で行うのがふさわしいです。立った状態で行うスタンディングロウ（Standing Row）と座った状態で行うシーテッドロウがあり、よく知られているのはロングプルとも呼ばれるシーテッドケーブルロウです。 シーテッドケーブルローイ...

東京筋トレ

・シーテッドロウ（Seated Row）

シーテッドロウマシン(シーテッドローイング)のやり方と効果を解説

シーテッドロウ（Seated Row）とは、「舟を漕ぐ」ように腕を引くローイング系の動作で、座って行うマシンのトレーニングです。広背筋を鍛える他のトレーニングに比べて座って行うシーテッドロウはエネルギー消耗が少ないので、背中を鍛えるメニューの最後のトレーニングにも最適な種目です。例えば、デッドリフト → プルアップ → ラットプルダウン → バーベルローイング → ワンアームダンベルロウ の順に行い最後にシーテッドロウを行うなど。 シーテッドロウのように負荷を横向きにして行うロウは、アメリカ等ではパラレルロウと...

東京筋トレ

 

2 Pockets

プルダウン系

・ラットプルダウン（Lat Pull Down）（基本）

ラットプルダウンの効果を出すやり方・フォームとマシンの使い方

ラットプルダウン（Lat Pull Down）は、主に広背筋や上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。プルダウンとは、名前の通り下に引くトレーニングという意味で、その中でもラットプルダウンは広背筋（Latissimus dorsi）を鍛えるプルダウンになります。やりやすくて誰でもできるので初心者にも向いていますし、腰や足への負担も少ないので骨格系に問題がある人にもとても有効です。プルダウンは同じく背中を鍛えるローイング系のトレーニングよりレップ（Rep＝回数）を増やして行い、重量を増やしていくことよりも正確なフォームで行うこと...

東京筋トレ

 

2 Pockets

・ラットプルダウン-ビハインドネック（Lat Pull Down Behind The Neck）

ラットプルダウン・ビハインドネックの効果的なやり方と基本フォーム

ラットプルダウン ビハインドネック（Lat Pull Down Behind The Neck）とは、ラットプルダウンのバリエーションの一つで、座って上から引き下げる動作で背中を中心に二の腕や肩も鍛えるトレーニングです。ビハインド＝後ろ側、ネック＝首ということで、実際には頭の後ろですが首の後ろに向けて行うラットプルダウンです。プルダウンは他の背中トレーニングより背中に集中しやすいですが、その理由は負荷を上から引き下げるため、肩甲骨を前後に動かす僧帽筋中部、下部と菱形筋などの背中上部がほとんど関与しなくなるからです。基本の...

東京筋トレ

 

1 Pocket

・ラットプルダウン-Vバー（Lat Pull Down (V-Bar)

ラットプルダウンのVバーは一番広背筋に効果的！やり方とコツを解説

ラットプルダウン Vバー（Lat Pull Down V-Bar）とは、基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、座って上から引き下げる動作は同じですが、グリップ部分を棒状のバーからVバーに変えて背中を鍛えるトレーニングです。ラットプルダウン系の中で一番広背筋に効かせることが可能です。 Vバー（ロープーリーハンドル）ダブルハンドル　レギュラーposted with カエレバワイルドフィットAmazon楽天市場 ワイドグリップで行う基本のラットプルダウンより大胸筋の関与が少なく、ビハインドネックと比べても三角筋後部と上腕...

東京筋トレ

・ラットプルダウン-リバースグリップ（Lat Pull Down Reverse-Grip）

ラットプルダウン・リバースグリップの広背筋下部に効果的なやり方

ラットプルダウン リバースグリップ（Lat Pull Down Reverse-Grip）とは、基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、ラットプルダウン系の中では特に広背筋の下部に効かせられるトレーニングです。ワイドグリップ（肩幅よりも広い位置でバーを持つこと）で行う基本のラットプルダウンの一番鍛えられる部位が広背筋の上部なら、肩幅かさらに狭くして逆手で行うリバースグリップは、広背筋の下部のサイズアップに有利なトレーニングです。バランス良く広背筋を全体的に巨大に作っていくためには、まずはプルアップを行い、その後...

東京筋トレ

・ストレートアーム-ラットプルダウン（Straight Arm Lat Pull Down）

ストレートアームラットプルダウンのやり方やフォームを動画で確認

ストレートアームラットプルダウン（Straight Arm Lat Pull Down）とは、腕を伸ばしたままプルダウンを行うトレーニングです。腕を伸ばしたまま行うので肩関節だけの動きとなり、背中トレーニングの中ではほぼ唯一のアイソレーション種目（単関節種目）になります。このトレーニングのフォームは、横になって行うプルオーバーと似ていることからスタンディングプルオーバーとも呼ばれます。背中への刺激を感じられない人が事前疲労法としてメニューの最初に取り入れたり、背中トレーニングの最後に追い込みをかけるトレーニングとして...

東京筋トレ

 

1 Pocket

プルアップ系

・プルアップ（Pull Up）（自重、アシストマシン）

自重プルアップのやり方・フォームとアシストマシン版も動画で解説！

プルアップ（Pull Up）は、直訳だと「引き上げる」で、つまり懸垂（けんすい）のことです。プルアップは腰の負担がなく、肩甲骨を支える筋肉を鍛えることに特化していて、背中の上部をしっかり鍛えられるので、広い肩を作るには最高のトレーニングです。懸垂というと誰でも簡単に出来そうな動作に思いますが、実は正しいフォームで出来る人は10人に1人しかいないほどレベルが高いトレーニングですので、しっかりとポイントをおさえていきましょう。 プルアップは手の平が正面になるように（順手）で行います。手の平が内側に向い...

東京筋トレ

 

1 Pocket

・チンアップ（Chin Up）（自重、アシストマシン）

チンアップ(逆手懸垂)自重とマシン版のやり方とフォームを動画で確認

チンアップ（Chinup）はプルアップの逆手バージョンです。手の平を正面ではなく内側に向けて逆手で懸垂を行う自重トレーニングの一つです。背中の真ん中に厚みをつけ、力こぶと言われる上腕二頭筋を大きくするのに有利です。プルアップより腕の力（上腕二頭筋）を多く使うため、広背筋への刺激は若干少なくなりますがその分やりやすくなります。 自分の体重で上げる自重トレーニングですから、懸垂ができるバーがあるところならどこでもできるのもメリットです。背中を鍛える日にプルアップとともにチンアップもトレーニングメニ...

東京筋トレ

 

1 Pocket

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

・シュラッグ（Shrug）

シュラッグ(バーベル・ダンベル・スミスマシン)のやり方やコツを解説

シュラッグ（Shrug）とは、「Shrug＝肩をすくめる」動作を繰り返して僧帽筋の上部を鍛えるトレーニングです。肩をすくめる動作はあまりトレーニングの動作には見えないかもしれませんが、僧帽筋上部の筋肥大には最高の効果を出すトレーニングです。しかし可動域が短いトレーニングなので、集中して最大に可動域を広く使って行う必要があります。重量設定は多少重めがいいです。初心者の場合はデッドリフトで僧帽筋上部もある程度鍛えられるので、シュラッグをトレーニングメニューに入れることはおすすめしません。ただ中級者以上にな...

東京筋トレ

スポンサーリンク