インバーテッドロウで広背筋に効果的なやり方とフォームを動画で解説

インバーテッドロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム ■背中を鍛える・広背筋

インバーテッドロウ(Inverted Row)とは、斜めに仰向けになった状態で体を引き上げて背中を鍛える自重トレーニングです。

名前はロウですが、プルアップのように体を動かして行うCKC(クローズドキネティックチェーン)です。

キネティックチェーン運動連鎖。OKC(オープンキネティックチェーン)とCKC(クローズドキネティックチェーン)の二つがあります。
CKC(クローズド)は体の中心から遠い筋肉が固定されて、体の中心に近い筋肉が可動する状態のことで、OKCが体を動かす機能の向上に役立つのに対し、CKCは体の固定力を高めていくことができます。

 

インバーテッドロウは、一部ではリバースロウ、リバースプッシュアップとも呼ばれます。

掴むところさえあればどこでもできるトレーニングで、ジムではラックにかけているバーベルか、スミスマシンのシャフトで行うことができます。

広背筋、菱形筋、僧帽筋はもちろん、腰を支えるコア筋肉と腹筋まで強化できる機能的なトレーニングです。
自重で行うため強度をどんどん高くして行くのは限界がありますが、基本体力作りやプルアップ(懸垂)の前練習にもとても役立ちます。

 







 

インバーテッドロウのやり方を動画で確認

 

インバーテッドロウで鍛えられる部位

広背筋と僧帽筋と菱形筋を鍛えるやり方とフォーム

背中の大部分を占める広背筋全体を鍛えられます。さらに肩の下に位置する僧帽筋、僧帽筋の深部にある菱形筋にも刺激が入ります。

また、グリップ(持ち手)の間隔が広いほど広背筋上部に効き、グリップを狭くしてアンダーグリップ(逆手)で行うと広背筋下部に効かせやすくなります。

●主動筋肉(メイン)…背中(広背筋全体)

●補助筋肉(サブ)…背中(僧帽筋中部、下部、菱形筋)

 

インバーテッドロウで効果を出すためのやり方とフォーム

インバーテッドロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

スミスマシンやラックにかかったバーベルなどのシャフトを利用します。

シャフトの高さが低くなるほど難易度が変わります。真ん中の基準としてはみぞおちあたりに設定すると良いです。

 

 

インバーテッドロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

基本の両手の位置は肩幅より広めで、オーバーグリップ(順手)でシャフトを握ります。狭くして行う場合はアンダーグリップ(逆手)で持ちます。

 

 

インバーテッドロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

つま先を立てた状態で、息を吐きながら体全体を真っすぐにしたまま腕を曲げて体を引き上げます。

胸の中央から上部のあたりにシャフトがつくくらいまで上げましょう。首の方に上げてしまうと広背筋に刺激を与えにくくなります。(代わりに僧帽筋、三角筋後部に刺激が入ります)

 

 

インバーテッドロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

息を吸いながら、体重の負荷を感じながらゆっくり下ろします。力を抜かないように、体は真っすぐを維持します。

 

 

インバーテッドロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

10回以上を目安に限界回数(オールアウト)まで頑張りましょう!

 

インバーテッドロウのコツとポイント・呼吸の仕方

  • シャフトは低くなるほど難易度が上がります
  • 体を真っすぐにして行うことが最も重要です。
  • バランスよく鍛えたいなら、オーバーグリップとアンダーグリップでそれぞれ行うと良いです。日によってグリップを変えてみましょう

息を吐きながら体を引き上げて、息を吸いながら下ろす

 

難易度が高いトレーニングなので、初めてこのトレーニングを行う人や、体を真っすぐ維持することが難しい人は、下記イメージのようにひざを曲げたり、シャフトを高くして行って広背筋を鍛えて、少しずつ難易度を上げていきます。

インバーテッドロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

 



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インバーテッドロウのやり方まとめ

①スミスマシンのシャフトをセットします。

②肩幅より広めでオーバーグリップ(順手)で握ります。

③息を吐きながら背中に力を入れて引き上げます。

④息を吸いながらゆっくり下ろします。

背中や腰は真っすぐ維持しましょう。

この動作を繰り返します。

 

 

インバーテッドロウのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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インバーテッドロウと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)(基本)

バーベルベントオーバーローイングのやり方とフォームを動画で解説
バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)とは、バーベルローイングとも呼び、船をこぐという意味のローイングで、正面か下から重いものを引っ張る動作で背筋を鍛えるトレーニングです。ローイングは腰を前に曲げた状態で引っ張るベントオーバーローイング、上半身を立てた状態で引っ張るパラレルローイングに分かれます。その中でも、このバーベルベントオーバーローイングがローイングの代表的なトレーニングになります。ベントオーバーバーベルローイングはグリップ法によって2つに分けられます。オーバーグリップ(順手)かアンダーグリップ(逆手)かによって刺激される筋肉部位が変わります。

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)

ダンベルベントオーバーローイングのやり方!呼吸や重量・効果も解説
ダンベルを使って背中を強化するローイング系のトレーニングです。背中の厚みを作り上げるのにとても効果的なトレーニングです。広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋、三角筋後部など体の後部をほとんど強化できます。呼吸の仕方や重量設定、回数やインターバルも参考に。効かないのはフォームが間違っている可能性が高いです。

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)

ワンアームダンベルロウのやり方!広背筋に効くコツ・フォームを解説
ベンチなどに体を固定して、片方ずつ行うローイング系トレーニングです。 両手を同時に行うバーベルローイングより、背中の中央部位への弛緩と収縮範囲が広くなるので背中の中央をより集中的に鍛えられます。ベンチに体を支えて行うので腰への負担がほとんどありません。やり方やフォームを動画で解説。重量設定や回数・インターバルも参考に。

 

Tバーロウ(T-Bar Row)

Tバーロウ(Tバーローイング)を自作で行う器具や効果・やり方を解説!
主に専用のマシンで背中を鍛えるトレーニングで、固定された長いバーベルシャフトにプレートをつけて負荷を調節して両脚の間から腕を引き上げて行うロウですが、バーベルのシャフトとVバーを使って自作でも鍛えられます。やり方を動画で確認できます。重量設定や回数とセット数、インターバルも参考にして広背筋を大きくしましょう。

 

インバーテッドロウ(Inverted Row)

インバーテッドロウで広背筋に効果的なやり方とフォームを動画で解説
斜めに仰向けになった状態で体を引き上げて背中を鍛える自重トレーニングです。リバースロウ、リバースプッシュアップとも呼ばれます。どこでもできるトレーニングで、ジムではラックにかけているバーベルか、スミスマシンのシャフトで行えます。広背筋、菱形筋、僧帽筋、腰を支えるコア筋肉と腹筋まで強化できる機能的なトレーニングです。

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)

スタンディングケーブルローイング(Standing Cable Rowing)

ケーブルローイングのシーテッドとスタンディングのやり方を動画で解説
立った状態で行うスタンディングロウと座った状態で行うシーテッドロウがあり、よく知られているのはロングプルとも呼ばれるシーテッドケーブルロウです。ベンチに座った状態で正面からアタッチメント(Vバー)を付けたケーブルを体の方に引っ張って行います。

 

シーテッドロウ(Seated Row)

シーテッドロウマシン(シーテッドローイング)のやり方と効果を解説
腕を引くローイング系の動作で、座って行うマシンのトレーニングです。広背筋を鍛える他のトレーニングに比べて座って行うためエネルギー消耗が少なく背中を鍛えるメニューの最後のトレーニングにも最適です。グリップを体の真横まで引くと広背筋だけを鍛え、体の後ろまでできるだけ多く引くと僧帽筋、菱形筋、三角筋後部まで刺激が入ります。

 

 

プルダウン系

ラットプルダウン(Lat Pull Down)(基本)

ラットプルダウンの効果を出すやり方・フォームとマシンの使い方
主に広背筋や上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。プルダウンとは、名前の通り下に引くトレーニングという意味で、その中でもラットプルダウンは広背筋(Latissimus dorsi)を鍛えるプルダウンです。やりやすく誰でもできるので初心者にも向いていますし、腰や足への負担も少ないので骨格系に問題がある人にもとても有効です。

 

ラットプルダウン-ビハインドネック(Lat Pull Down Behind The Neck)

ラットプルダウン・ビハインドネックの効果的なやり方と基本フォーム
ラットプルダウンのバリエーションの一つで、座って上から引き下げる動作で背中を中心に二の腕や肩も鍛えるトレーニングです。肩関節への負担も大きいですが、無理な体勢や重量にならないように行えば関節の柔軟性も高めることができます。やり方とフォームを動画で確認。重量やセット数、コツを押さえて実践しましょう。

 

ラットプルダウン-Vバー(Lat Pull Down (V-Bar)

ラットプルダウンのVバーは一番広背筋に効果的!やり方とコツを解説
基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、グリップ部分をVバーに変えて背中を鍛えるトレーニングです。動画でやり方を確認しましょう。重量や回数も紹介。ラットプルダウン系の中で一番広背筋に効かせることが可能です。Vバーを使用して行う一番のメリットは、可動域を最大に広く使えることです。

 

ラットプルダウン-リバースグリップ(Lat Pull Down Reverse-Grip)

ラットプルダウン・リバースグリップの広背筋下部に効果的なやり方
基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、プルダウン系の中では特に広背筋の下部に効かせられます。それぞれのラットプルダウンのやり方も動画でフォームを確認しましょう。重量設定や回数、セット数はどのラットプルダウンも同じです。日によってラットプルダウンのバリエーションを筋トレメニューに入れていきましょう。

 

ストレートアーム-ラットプルダウン(Straight Arm Lat Pull Down)

ストレートアームラットプルダウンのやり方やフォームを動画で確認
正しいやり方は動画で確認。腕を伸ばして行うので肩関節だけの動きとなり、アイソレーション種目(単関節種目)になります。横になって行うプルオーバーと似ていることからスタンディングプルオーバーとも呼ばれます。事前疲労法として最初に取り入れたり最後に追い込みをかけるトレーニングとしても行われます。重量設定や回数、コツも参考に!

 

 

プルアップ系

プルアップ(Pull Up)(自重、アシストマシン)

”https://tokyokintore.com/training-pullup″

 

チンアップ(Chin Up)(自重、アシストマシン)

チンアップ(逆手懸垂)自重とマシン版のやり方とフォームを動画で確認
現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!プルアップに比べて逆手で行うチンアップは背中だけでなく二の腕の力も使っていきます。広背筋下部を鍛えて背中に厚みを出していきましょう。動画で正しいフォームや気をつけるポイントをしっかり確認できます。アシストマシン版の動画も搭載。

 

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

シュラッグ(Shrug)

シュラッグ(バーベル・ダンベル・スミスマシン)のやり方やコツを解説
肩をすくめる動作はあまりトレーニングの動作には見えませんが、僧帽筋上部の筋肥大には最高の効果を出すトレーニングです。可動域が短いトレーニングなので、集中して最大に可動域を広く使って行う必要があります。重量設定は多少重めがいいです。中級者以上になっていくと筋肉全体的なバランスの良い発達のために行う必要が出てきます。
インバーテッドロウで広背筋に効果的なやり方とフォームを動画で解説





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