インバーテッドロウで広背筋に効果的なやり方とフォームを動画で解説

インバーテッドロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム ■背中を鍛える・広背筋

インバーテッドロウ(Inverted Row)とは、斜めに仰向けになった状態で体を引き上げて背中を鍛える自重トレーニングです。

名前はロウですが、プルアップのように体を動かして行うCKC(クローズドキネティックチェーン)です。

キネティックチェーン運動連鎖。OKC(オープンキネティックチェーン)とCKC(クローズドキネティックチェーン)の二つがあります。
CKC(クローズド)は体の中心から遠い筋肉が固定されて、体の中心に近い筋肉が可動する状態のことで、OKCが体を動かす機能の向上に役立つのに対し、CKCは体の固定力を高めていくことができます。

 

インバーテッドロウは、一部ではリバースロウ、リバースプッシュアップとも呼ばれます。

掴むところさえあればどこでもできるトレーニングで、ジムではラックにかけているバーベルか、スミスマシンのシャフトで行うことができます。

広背筋、菱形筋、僧帽筋はもちろん、腰を支えるコア筋肉と腹筋まで強化できる機能的なトレーニングです。
自重で行うため強度をどんどん高くして行くのは限界がありますが、基本体力作りやプルアップ(懸垂)の前練習にもとても役立ちます。

 







 

インバーテッドロウのやり方を動画で確認

 

インバーテッドロウで鍛えられる部位

広背筋と僧帽筋と菱形筋を鍛えるやり方とフォーム

背中の大部分を占める広背筋全体を鍛えられます。さらに肩の下に位置する僧帽筋、僧帽筋の深部にある菱形筋にも刺激が入ります。

また、グリップ(持ち手)の間隔が広いほど広背筋上部に効き、グリップを狭くしてアンダーグリップ(逆手)で行うと広背筋下部に効かせやすくなります。

●主動筋肉(メイン)…背中(広背筋全体)

●補助筋肉(サブ)…背中(僧帽筋中部、下部、菱形筋)

 

インバーテッドロウで効果を出すためのやり方とフォーム

インバーテッドロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

スミスマシンやラックにかかったバーベルなどのシャフトを利用します。

シャフトの高さが低くなるほど難易度が変わります。真ん中の基準としてはみぞおちあたりに設定すると良いです。

 

 

インバーテッドロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

基本の両手の位置は肩幅より広めで、オーバーグリップ(順手)でシャフトを握ります。狭くして行う場合はアンダーグリップ(逆手)で持ちます。

 

 

インバーテッドロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

つま先を立てた状態で、息を吐きながら体全体を真っすぐにしたまま腕を曲げて体を引き上げます。

胸の中央から上部のあたりにシャフトがつくくらいまで上げましょう。首の方に上げてしまうと広背筋に刺激を与えにくくなります。(代わりに僧帽筋、三角筋後部に刺激が入ります)

 

 

インバーテッドロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

息を吸いながら、体重の負荷を感じながらゆっくり下ろします。力を抜かないように、体は真っすぐを維持します。

 

 

インバーテッドロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

10回以上を目安に限界回数(オールアウト)まで頑張りましょう!

 

インバーテッドロウのコツとポイント・呼吸の仕方

  • シャフトは低くなるほど難易度が上がります
  • 体を真っすぐにして行うことが最も重要です。
  • バランスよく鍛えたいなら、オーバーグリップとアンダーグリップでそれぞれ行うと良いです。日によってグリップを変えてみましょう

息を吐きながら体を引き上げて、息を吸いながら下ろす

 

難易度が高いトレーニングなので、初めてこのトレーニングを行う人や、体を真っすぐ維持することが難しい人は、下記イメージのようにひざを曲げたり、シャフトを高くして行って広背筋を鍛えて、少しずつ難易度を上げていきます。

インバーテッドロウで広背筋を鍛えるやり方とフォーム

 



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インバーテッドロウのやり方まとめ

①スミスマシンのシャフトをセットします。

②肩幅より広めでオーバーグリップ(順手)で握ります。

③息を吐きながら背中に力を入れて引き上げます。

④息を吸いながらゆっくり下ろします。

背中や腰は真っすぐ維持しましょう。

この動作を繰り返します。

 

 

インバーテッドロウのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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インバーテッドロウと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)(基本)

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)

 

Tバーロウ(T-Bar Row)

 

インバーテッドロウ(Inverted Row)

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)

スタンディングケーブルローイング(Standing Cable Rowing)

 

シーテッドロウ(Seated Row)

 

 

プルダウン系

ラットプルダウン(Lat Pull Down)(基本)

 

ラットプルダウン-ビハインドネック(Lat Pull Down Behind The Neck)

 

ラットプルダウン-Vバー(Lat Pull Down (V-Bar)

 

ラットプルダウン-リバースグリップ(Lat Pull Down Reverse-Grip)

 

ストレートアーム-ラットプルダウン(Straight Arm Lat Pull Down)

 

 

プルアップ系

プルアップ(Pull Up)(自重、アシストマシン)

 

チンアップ(Chin Up)(自重、アシストマシン)

 

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

シュラッグ(Shrug)

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