デクラインダンベルプレスで大胸筋下部に効果を出すやり方とフォーム

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)のやり方とフォーム ■胸を鍛える・大胸筋

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)とは、15~25度の傾斜のついたデクラインベンチに頭の方を下にして横になって大胸筋の下部を鍛えるトレーニングです。

一般的にはインクラインダンベルプレスより重い重量で行います。

横になった状態で重いダンベルを使って行うので、慣れていない人が万が一ダンベルを落下させた場合に、あごや首に致命的な怪我をする恐れがあります。

ダンベルで行うので、バーベルで行うデクラインベンチプレズよりは安全です。
しかし頭が下向きになるので血がうまく回らず貧血が起きたりして怪我につながることもあり得ます。

そのため特に慣れた上級者以外には正直あまりおすすめではありません

他にも安全に大胸筋下部を鍛えられるトレーニングはいくつかあります。初心者向けにはインクラインプッシュアップ、中級者にはケーブルクロスオーバーディップスなど。上手く使い分けてトレーニングを行いましょう。







デクラインダンベルプレスのやり方を動画で確認

 

デクラインダンベルプレスで鍛えられる部位

大胸筋下部・三角筋前部・上腕三頭筋

●主動筋肉(メイン)…胸(大胸筋下部)

●補助筋肉(サブ)…上腕(上腕三頭筋)肩(三角筋前部)

 

デクラインダンベルプレスで効果を出すためのやり方とフォーム

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)のやり方とフォーム

デクラインベンチの角度は15~25度に設定します。
床と垂直になるように腕をまっすぐ伸ばします。お尻と肩甲骨をしっかり固定して、腰は少しだけ反って(アーチにして)ベンチとすき間を作ります。(過度なアーチは作らない)

 

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)のやり方とフォーム

ゆっくりダンベルの負荷に耐えながら下ろしていきます。前腕が垂直を保つようにフォームを維持します。

上げる時は、下げる時と同じ軸跡で大胸筋下部の力を意識しながら持ち上げます。
10回以上を目安に限界まで行いましょう。

 

 

デクラインダンベルプレスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ポジティブ(持ち上げる)動作では、完全にひじを伸ばしきるまで持ち上げないで直前まで上げて筋肉への緊張を維持して行います。
  • ダンベルを持った両手を半円を描きながら合わせていくように上げ下げして行います。
  • 反動を使わないために下ろしたところで少し動作を止めてから持ち上げるようにするとより筋肥大にも有利ですし、バランスをとるのにも有利です。

息を吸いながら下ろして、息を吐きながら持ち上げる



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デクラインダンベルプレスのやり方まとめ

①デクラインベンチを20度下げてセットします。

②ダンベルを持ち、腕を床と垂直にさせます。

③息を吸いながら胸の位置まで下ろします。

④息を吐きながら胸に力を入れて持ち上げます。

ダンベルはブレずに半円を描くように動かします。

持ち上げた際は肘を完全に伸ばしきる前までで止めます。

この動作を繰り返します。

 

 

デクラインダンベルプレスのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性6kg、女性は3kgから始めて徐々に上げていきます。(ダンベル1つあたり)

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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デクラインダンベルプレスと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 

デクラインダンベルプレスで大胸筋下部に効果を出すやり方とフォーム





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