バーベルトライセプスエクステンションで長頭に効果的なやり方や重量

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)のやり方と基本フォーム ■腕を鍛える・上腕三頭筋

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)とは、バーベルを頭上に持ち上げた状態からひじを曲げて、頭の後ろへバーベルを上下させることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

上腕三頭筋(トライセプス)のアイソレーション種目のトレーニングには、エクステンション系、プレスダウン系キックバック系があります。どれもひじを伸ばして行うトレーニングですが、分けて行う理由は長頭のためです。

上腕三頭筋は長頭(ちょうとう)、外側頭(がいそくとう)、内側頭(ないそくとう)の3つの筋肉の総称

長頭は肩甲骨から肩を通ってひじの裏に付いている多関節筋肉です。
そのため腕を上に上げた状態にすると長頭が長く伸びて力を出すのに最適な状態になります。

逆に腕を下ろしたまま行うキックバック、プレスダウンは長頭は収縮されたままなので鍛えにくくなります。外側頭、内側頭は上腕骨からひじの裏に付いているので腕の位置に関係なく影響を受けません。

つまりどれも上腕三頭筋を鍛えられますが、エクステンション系のトレーニングは特に長頭に効果があり、プレスダウン系・キックバック系は外側頭、内側頭に効果を出しやすい種目になります。

今回紹介するバーベルトライセプスエクステンションは、エクステンション系の基本トレーニングです。他にはダンベルを使用したりダンベルを片手(ワンアーム)で持って行ったり、ケーブルを使用したり、横になって(ライイング)行うやり方があります。







バーベルトライセプスエクステンションのやり方を動画で確認

 

バーベルトライセプスエクステンションで鍛えられる部位

上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム

●主動筋肉(メイン)…上腕(上腕三頭筋長頭>外側頭>内側頭)

●補助筋肉(サブ)…前腕(前腕筋)

 

バーベルトライセプスエクステンションで効果を出すためのやり方とフォーム

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)のやり方と基本フォーム

バーベルの持つ位置は25~30cmの間を空けます。EZバーを使用するなら内側のローレット(湾曲している部分)を持ちます。

 

 

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)のやり方と基本フォーム

真っすぐ頭上に上げます。手の平を天井に向けてバーベルを手の平の上に乗せるようにして、絶対に落とさないようにしてください。
両手で頭を挟むようにします。

 

 

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)のやり方と基本フォーム

負荷に耐えるように、ゆっくり頭の後ろにバーベルを下ろします。
息を吸いながら、最大に下ろせるところまでひじを曲げます。
両ひじは外側にいかないように顔の真横に位置を固定します。

 

 

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)のやり方と基本フォーム

息を吐きながら上腕三頭筋に力を入れて持ち上げていきます。ひじを完全に伸ばしてロックしてしまうと関節を痛める原因にもなりますので、見た目に真っすぐでも伸ばしきる直前まで止めて下ろし始めます。

 

バーベルトライセプスエクステンションのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 上腕三頭筋を鍛える際には必ずトライセプスエクステンションは行うべきトレーニングです。長頭をしっかり鍛えられるのはこれしかありません。
  • 手首の負担を減らすためにはEZバーで行うと良いです。さらにEZバーの方が長頭に刺激が入りやすいので一石二鳥です。
  • ひじが上下に動いてしまうと三角筋の関与が多くなったり、外側に向いてしまうと可動域が減りトレーニング効果が落ちます。必ずひじの位置は固定します。

息を吸いながらバーベルを下ろし、息を吐きながら持ち上げる



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バーベルトライセプスエクステンションのやり方まとめ

①バーベルを約25cmの幅で持ち、肩幅で立ちます。

②肘を頭の真横に位置させ、両手を頭の上に上げます。

③息を吸いながら頭の後ろにバーベルを下ろします。

④息を吐きながら上腕を固定したまま持ち上げます。

肘は外を向いたり、上下に動かさないように気を付けます。

この動作を繰り返します。

 

 

バーベルトライセプスエクステンションのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性15kgから始めて徐々に上げていきます。
(初心者女性の場合は、短いバーベルでも10kgあるため最初のうちは難しいので、ダンベルトライセプスエクステンションから行います)

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





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バーベルトライセプスエクステンションと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

 

ベンチディップス(Bench Dips)

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)

 

ワンアーム・トライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)

 

 

トライセプスプレスダウン系

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)(基本)

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(Triceps Press Down Rope)

 

キックバック系

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)(基本)

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)

 

バーベルトライセプスエクステンションで長頭に効果的なやり方や重量





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