バーベルトライセプスエクステンションで長頭に効果的なやり方や重量

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)のやり方と基本フォーム ■腕を鍛える・上腕三頭筋

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)とは、バーベルを頭上に持ち上げた状態からひじを曲げて、頭の後ろへバーベルを上下させることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

上腕三頭筋(トライセプス)のアイソレーション種目のトレーニングには、エクステンション系、プレスダウン系キックバック系があります。どれもひじを伸ばして行うトレーニングですが、分けて行う理由は長頭のためです。

上腕三頭筋は長頭(ちょうとう)、外側頭(がいそくとう)、内側頭(ないそくとう)の3つの筋肉の総称

長頭は肩甲骨から肩を通ってひじの裏に付いている多関節筋肉です。
そのため腕を上に上げた状態にすると長頭が長く伸びて力を出すのに最適な状態になります。

逆に腕を下ろしたまま行うキックバック、プレスダウンは長頭は収縮されたままなので鍛えにくくなります。外側頭、内側頭は上腕骨からひじの裏に付いているので腕の位置に関係なく影響を受けません。

つまりどれも上腕三頭筋を鍛えられますが、エクステンション系のトレーニングは特に長頭に効果があり、プレスダウン系・キックバック系は外側頭、内側頭に効果を出しやすい種目になります。

今回紹介するバーベルトライセプスエクステンションは、エクステンション系の基本トレーニングです。他にはダンベルを使用したりダンベルを片手(ワンアーム)で持って行ったり、ケーブルを使用したり、横になって(ライイング)行うやり方があります。







バーベルトライセプスエクステンションのやり方を動画で確認

 

バーベルトライセプスエクステンションで鍛えられる部位

上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム

●主動筋肉(メイン)…上腕(上腕三頭筋長頭>外側頭>内側頭)

●補助筋肉(サブ)…前腕(前腕筋)

 

バーベルトライセプスエクステンションで効果を出すためのやり方とフォーム

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)のやり方と基本フォーム

バーベルの持つ位置は25~30cmの間を空けます。EZバーを使用するなら内側のローレット(湾曲している部分)を持ちます。

 

 

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)のやり方と基本フォーム

真っすぐ頭上に上げます。手の平を天井に向けてバーベルを手の平の上に乗せるようにして、絶対に落とさないようにしてください。
両手で頭を挟むようにします。

 

 

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)のやり方と基本フォーム

負荷に耐えるように、ゆっくり頭の後ろにバーベルを下ろします。
息を吸いながら、最大に下ろせるところまでひじを曲げます。
両ひじは外側にいかないように顔の真横に位置を固定します。

 

 

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)のやり方と基本フォーム

息を吐きながら上腕三頭筋に力を入れて持ち上げていきます。ひじを完全に伸ばしてロックしてしまうと関節を痛める原因にもなりますので、見た目に真っすぐでも伸ばしきる直前まで止めて下ろし始めます。

 

バーベルトライセプスエクステンションのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 上腕三頭筋を鍛える際には必ずトライセプスエクステンションは行うべきトレーニングです。長頭をしっかり鍛えられるのはこれしかありません。
  • 手首の負担を減らすためにはEZバーで行うと良いです。さらにEZバーの方が長頭に刺激が入りやすいので一石二鳥です。
  • ひじが上下に動いてしまうと三角筋の関与が多くなったり、外側に向いてしまうと可動域が減りトレーニング効果が落ちます。必ずひじの位置は固定します。

息を吸いながらバーベルを下ろし、息を吐きながら持ち上げる



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バーベルトライセプスエクステンションのやり方まとめ

①バーベルを約25cmの幅で持ち、肩幅で立ちます。

②肘を頭の真横に位置させ、両手を頭の上に上げます。

③息を吸いながら頭の後ろにバーベルを下ろします。

④息を吐きながら上腕を固定したまま持ち上げます。

肘は外を向いたり、上下に動かさないように気を付けます。

この動作を繰り返します。

 

 

バーベルトライセプスエクステンションのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性15kgから始めて徐々に上げていきます。
(初心者女性の場合は、短いバーベルでも10kgあるため最初のうちは難しいので、ダンベルトライセプスエクステンションから行います)

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





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バーベルトライセプスエクステンションと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

トライセプスディップスのやり方と基本フォームを動画で解説!
ディップスの中でも上腕三頭筋に直接刺激を与えるトライセプスディップスは、筋トレを初めてすぐには難しいトレーニングです。体が揺れないよう、しっかり腕の力だけで体を支えられるようになるためにもベンチディップスでしっかり鍛えてから行います。自重トレーニングですが、アシストマシンがあれば重量を設定することもできます。

 

ベンチディップス(Bench Dips)

ベンチディップスで上腕三頭筋に効果を出すやり方やフォーム・回数とは
やり方・フォームを動画で確認!コツや肩を痛めないためのポイントも解説。慣れてきたらプレートで負荷重量をかけても良いです。基本はベンチを使って自重で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ディップスというトレーニングは大胸筋を鍛えるトレーニングですが、フォームを少し変えることで上腕三頭筋のトレーニングにもなります。

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

バーベルトライセプスエクステンションで長頭に効果的なやり方や重量
上腕三頭筋(トライセプス)のアイソレーション種目には、エクステンション系、プレスダウン系、キックバック系があります。どれもひじを伸ばして行うトレーニングですが、分けて行う理由は長頭のためです。やり方やフォームを動画で確認。初心者の平均重量や回数セット数も参考に。上腕三頭筋を鍛えるには必須のトレーニングです。

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

ダンベルトライセプスエクステンションのやり方や重量・持ち方を解説
ダンベル一つを両手で持って頭の後ろへ上げ下げすることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。女性にもやりやすいのでベンチディップス、ダンベルキックバックとともに二の腕の裏を鍛えるトレーニングとして取り入れていきましょう。ひじが痛いという人はダンベルの持ち方やフォームを動画で確認しましょう。重さの設定やア回数も参考に。

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)

ケーブルトライセプスエクステンションのやり方やフォーム・重量設定
ケーブルで行うトライセプスエクステンションは、動作中ずっと張力が一定的に発生されるため、筋肥大にも有利なので上腕三頭筋を鍛えたい人は必ず行う必要があるトレーニングです。ケーブルマシンはスーパーセット法やコンパウンドセット法などを行うのに最適です。動画でフォームを確認。コツやポイントも参考にメニューに取り入れましょう。

 

ワンアーム・トライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)

ワンアームトライセプスエクステンションのやり方やダンベルの重量
ワンアームで行うトレーニングでは筋肉へ力が集中することでより刺激を与えやすくなるのがメリットです。今より腕のセパレーション(ディフィニション・筋肉鮮明度)を良くしたいなら二の腕のトレーニングは片方ずつ行うトレーニングはぜひ行いましょう。両手で行うトレーニングでは感じることができなかった、また新しい刺激を感じられます。

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)

バーベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォーム
ベンチに横になり順手で持ったバーベルを頭の真上から後頭部へ上下させて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋を鍛える代表トレーニングと言えます。フレンチプレス(French Press)という名前で呼ばれることもあります。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数セット数も参考に。女性はダンベルから始めます。

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)

ダンベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォーム
ダンベルを持ってベンチに横になった状態で上から頭の真横にひじを曲げて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。 バーベルより動きが自由なメリットがありますが、初心者が行うには両方のダンベルのバランスをとりながら行うことが少し難しいです。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数も参考に。

 

 

トライセプスプレスダウン系

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)(基本)

トライセプスプレスダウンのやり方と基本フォームを動画で解説!
現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)は上腕三頭筋の外側頭、内側頭を鍛える代表的なトレーニングです。三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができますので体作りにはとても重要なトレーニングです。

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)

トライセプスプレスダウン・リバースグリップで行うやり方と効果を解説
トライセプスプレスダウンのバリエーションで、バーを逆手で持って行います。鍛えられる部位は腕の内側である上腕三頭筋の内側頭です。他には外側頭や長頭の筋トレが多いので、バランスよく鍛えるには必須のトレーニングです。やり方やフォームを動画で確認。重量はマシンによって大きく異なりますが、最大で15回できる負荷重量がベストです。

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(Triceps Press Down Rope)

トライセプスプレスダウンロープ(トライセップロープ)のやり方と効果
トライセプスプレスダウンのロープを使用したバリエーションの一つで、ケーブルマシンを利用して腕の外側である上腕三頭筋の外側頭(馬のひづめのような形)を作れます。三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができるので体作りにはとても重要です。やり方とフォームを動画で確認。重量やセット数、回数、インターバルも参考に。

 

キックバック系

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)(基本)

ダンベルキックバックのやり方や重量の設定・フォームを動画で解説
上腕三頭筋のトレーニングで一番可動域が広いので、重量は軽めで最大に可動域を利用した方が筋肥大に有利です。重さの設定は男性で4kg、女性で2kgから徐々に上げていきます。初心者がよく間違えてしまうのは、スウィングするように行うフォーム。勢いをつけた早い動作で反動で行ってしまうと上腕三頭筋への刺激はほとんどありません。

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)

ケーブルキックバックのやり方とフォーム・重量設定やコツを解説
動画でやり方をチェック!ダンベルキックバックは腕を伸ばした時が刺激が一番強いですが、ひじを曲げておろすと刺激はほとんどなくなるので、その弱点をカバーするのケーブルキックバックです。腕を曲げたところでもケーブルからの張力が発生するため、ずっと広い範囲で負荷がかかります。初心者の男女別重さの設定や回数セット数も参考に。

 

バーベルトライセプスエクステンションで長頭に効果的なやり方や重量





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