トライセプスプレスダウンのやり方と基本フォームを動画で解説!

トライセプスプレスダウンで上腕三頭筋を鍛える ■腕を鍛える・上腕三頭筋

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)は上腕三頭筋の外側頭、内側頭を鍛える代表的なトレーニングです。

特に腕の外側である上腕三頭筋の外側頭(馬のひづめのような形)を作っていくことができます。そして三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができますので体作りにはとても重要なトレーニングです。

フリーウェイトでは難しいのでケーブルマシンで行います。

通常の持ち方で行うことを「オーバーグリップ」と言い、今回はこのオーバーグリップトライセプスプレスダウンです。

他には逆手で持つリバースグリップ(アンダーグリップ)トライセプスプレスダウンや、ロープを使ったトライセプスプレスダウンもあります。

 







 

トライセプスプレスダウンのやり方を動画で確認

 

トライセプスプレスダウンで鍛えられる部位

前述の通り上腕三頭筋が鍛えられます。

いわゆる「力こぶ」は上腕二頭筋ですが、三頭筋の方が二頭筋よりも筋肉が大きいので、しっかり鍛えることで腕全体を大きくすることができます。

女性の場合は二の腕のシェイプアップが期待できます。

 

●二の腕…上腕三頭筋の外側頭、上腕三頭筋の内側頭

 

トライセプスプレスダウンで効果を出すためのやり方とフォーム

トライセプスプレスダウンで上腕三頭筋を鍛える

足は肩幅より内側に立って、上体を少し前かがみにします。(角度は10度くらい)

お尻を後ろに少し出して前に体重がかかるようにして、腹筋にも力を入れてしっかり安定させます。あまりに前かがみになりすぎると体の反動を使いやすくなるので、角度は10~20度くらいまでにします。

 

 

トライセプスプレスダウンで上腕三頭筋を鍛える

バーを肩幅で握り、脇をしっかり締めて上腕三頭筋の力で下ろします。

 

 

トライセプスプレスダウンで上腕三頭筋を鍛える

元に戻すときはひじが上についていかないように、固定したままの位置をキープします。

 

 

トライセプスプレスダウンで上腕三頭筋を鍛える

トレーニング中は腕だけを動かして、体も最初の体勢の前かがみのまま動かしません。

 

 

トライセプスプレスダウンで上腕三頭筋を鍛える

体で押し下げるのではなく、疲れてきても腕の力だけで行いましょう。

 

トライセプスプレスダウンのコツとポイント・呼吸の仕方

  • とにかくひじを動かさず固定しておくことが一番重要です。
    肩も上がってしまうと刺激が入らなくなってしまうので動かさないようにします。
  • 下ろしきるまで動きを止めないで行います。負荷重量が重すぎてひじを伸ばしきることができなければ、重量を見直してみましょう。

息を吐きながら腕を下ろし、息を吸いながら元に戻す

 

 



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トライセプスプレスダウンのやり方まとめ

①肩幅より狭めに立ち、バーは肩幅くらいの間隔をあけて握ります。

②脇を締めてひじを固定して動かさないようにしたままバーを下ろします。

③出来るだけ下ろしてから、ゆっくりと負荷に抵抗しながら元に戻します。

息を吐きながらひじを伸ばしきるまで下ろし、息を吸いながらゆっくり戻します。

上体を前に倒しすぎないように注意します。

ひじを固定したまま動かないように気を付けましょう。

この動作を繰り返します。

 

 

トライセプスプレスダウンのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
マシンのブランドによって負荷がそれぞれ変わってくるため、正しい姿勢で15回できる負荷重量を探す

●回数
およそ12~15回で1セットとする

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40秒

 





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トライセプスプレスダウンと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

 

ベンチディップス(Bench Dips)

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)

 

ワンアーム・トライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)

 

 

トライセプスプレスダウン系

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)(基本)

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(Triceps Press Down Rope)

 

キックバック系

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)(基本)

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)

 

トライセプスプレスダウンのやり方と基本フォームを動画で解説!





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