トライセプスプレスダウンのやり方と基本フォームを動画で解説!

トライセプスプレスダウンで上腕三頭筋を鍛える ■腕を鍛える・上腕三頭筋

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)は上腕三頭筋の外側頭、内側頭を鍛える代表的なトレーニングです。

特に腕の外側である上腕三頭筋の外側頭(馬のひづめのような形)を作っていくことができます。そして三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができますので体作りにはとても重要なトレーニングです。

フリーウェイトでは難しいのでケーブルマシンで行います。

通常の持ち方で行うことを「オーバーグリップ」と言い、今回はこのオーバーグリップトライセプスプレスダウンです。

他には逆手で持つリバースグリップ(アンダーグリップ)トライセプスプレスダウンや、ロープを使ったトライセプスプレスダウンもあります。

 


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トライセプスプレスダウンのやり方を動画で確認

 

トライセプスプレスダウンで鍛えられる部位

前述の通り上腕三頭筋が鍛えられます。

いわゆる「力こぶ」は上腕二頭筋ですが、三頭筋の方が二頭筋よりも筋肉が大きいので、しっかり鍛えることで腕全体を大きくすることができます。

女性の場合は二の腕のシェイプアップが期待できます。

 

●二の腕…上腕三頭筋の外側頭、上腕三頭筋の内側頭

 

トライセプスプレスダウンで効果を出すためのやり方とフォーム

トライセプスプレスダウンで上腕三頭筋を鍛える

足は肩幅より内側に立って、上体を少し前かがみにします。(角度は10度くらい)

お尻を後ろに少し出して前に体重がかかるようにして、腹筋にも力を入れてしっかり安定させます。あまりに前かがみになりすぎると体の反動を使いやすくなるので、角度は10~20度くらいまでにします。

 

 

トライセプスプレスダウンで上腕三頭筋を鍛える

バーを肩幅で握り、脇をしっかり締めて上腕三頭筋の力で下ろします。

 

 

トライセプスプレスダウンで上腕三頭筋を鍛える

元に戻すときはひじが上についていかないように、固定したままの位置をキープします。

 

 

トライセプスプレスダウンで上腕三頭筋を鍛える

トレーニング中は腕だけを動かして、体も最初の体勢の前かがみのまま動かしません。

 

 

トライセプスプレスダウンで上腕三頭筋を鍛える

体で押し下げるのではなく、疲れてきても腕の力だけで行いましょう。

 

トライセプスプレスダウンのコツとポイント・呼吸の仕方

  • とにかくひじを動かさず固定しておくことが一番重要です。
    肩も上がってしまうと刺激が入らなくなってしまうので動かさないようにします。
  • 下ろしきるまで動きを止めないで行います。負荷重量が重すぎてひじを伸ばしきることができなければ、重量を見直してみましょう。

息を吐きながら腕を下ろし、息を吸いながら元に戻す

 

 



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トライセプスプレスダウンのやり方まとめ

①肩幅より狭めに立ち、バーは肩幅くらいの間隔をあけて握ります。

②脇を締めてひじを固定して動かさないようにしたままバーを下ろします。

③出来るだけ下ろしてから、ゆっくりと負荷に抵抗しながら元に戻します。

息を吐きながらひじを伸ばしきるまで下ろし、息を吸いながらゆっくり戻します。

上体を前に倒しすぎないように注意します。

ひじを固定したまま動かないように気を付けましょう。

この動作を繰り返します。

 

 

トライセプスプレスダウンのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
マシンのブランドによって負荷がそれぞれ変わってくるため、正しい姿勢で15回できる負荷重量を探す

●回数
およそ12~15回で1セットとする

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40秒

 





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トライセプスプレスダウンと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

トライセプスディップスのやり方と基本フォームを動画で解説!
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ベンチディップス(Bench Dips)

ベンチディップスで上腕三頭筋に効果を出すやり方やフォーム・回数とは
やり方・フォームを動画で確認!コツや肩を痛めないためのポイントも解説。慣れてきたらプレートで負荷重量をかけても良いです。基本はベンチを使って自重で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ディップスというトレーニングは大胸筋を鍛えるトレーニングですが、フォームを少し変えることで上腕三頭筋のトレーニングにもなります。

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

バーベルトライセプスエクステンションで長頭に効果的なやり方や重量
上腕三頭筋(トライセプス)のアイソレーション種目には、エクステンション系、プレスダウン系、キックバック系があります。どれもひじを伸ばして行うトレーニングですが、分けて行う理由は長頭のためです。やり方やフォームを動画で確認。初心者の平均重量や回数セット数も参考に。上腕三頭筋を鍛えるには必須のトレーニングです。

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

ダンベルトライセプスエクステンションのやり方や重量・持ち方を解説
ダンベル一つを両手で持って頭の後ろへ上げ下げすることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。女性にもやりやすいのでベンチディップス、ダンベルキックバックとともに二の腕の裏を鍛えるトレーニングとして取り入れていきましょう。ひじが痛いという人はダンベルの持ち方やフォームを動画で確認しましょう。重さの設定やア回数も参考に。

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)

ケーブルトライセプスエクステンションのやり方やフォーム・重量設定
ケーブルで行うトライセプスエクステンションは、動作中ずっと張力が一定的に発生されるため、筋肥大にも有利なので上腕三頭筋を鍛えたい人は必ず行う必要があるトレーニングです。ケーブルマシンはスーパーセット法やコンパウンドセット法などを行うのに最適です。動画でフォームを確認。コツやポイントも参考にメニューに取り入れましょう。

 

ワンアーム・トライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)

ワンアームトライセプスエクステンションのやり方やダンベルの重量
ワンアームで行うトレーニングでは筋肉へ力が集中することでより刺激を与えやすくなるのがメリットです。今より腕のセパレーション(ディフィニション・筋肉鮮明度)を良くしたいなら二の腕のトレーニングは片方ずつ行うトレーニングはぜひ行いましょう。両手で行うトレーニングでは感じることができなかった、また新しい刺激を感じられます。

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)

バーベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォーム
ベンチに横になり順手で持ったバーベルを頭の真上から後頭部へ上下させて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋を鍛える代表トレーニングと言えます。フレンチプレス(French Press)という名前で呼ばれることもあります。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数セット数も参考に。女性はダンベルから始めます。

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)

ダンベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォーム
ダンベルを持ってベンチに横になった状態で上から頭の真横にひじを曲げて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。 バーベルより動きが自由なメリットがありますが、初心者が行うには両方のダンベルのバランスをとりながら行うことが少し難しいです。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数も参考に。

 

 

トライセプスプレスダウン系

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)(基本)

トライセプスプレスダウンのやり方と基本フォームを動画で解説!
現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)は上腕三頭筋の外側頭、内側頭を鍛える代表的なトレーニングです。三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができますので体作りにはとても重要なトレーニングです。

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)

トライセプスプレスダウン・リバースグリップで行うやり方と効果を解説
トライセプスプレスダウンのバリエーションで、バーを逆手で持って行います。鍛えられる部位は腕の内側である上腕三頭筋の内側頭です。他には外側頭や長頭の筋トレが多いので、バランスよく鍛えるには必須のトレーニングです。やり方やフォームを動画で確認。重量はマシンによって大きく異なりますが、最大で15回できる負荷重量がベストです。

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(Triceps Press Down Rope)

トライセプスプレスダウンロープ(トライセップロープ)のやり方と効果
トライセプスプレスダウンのロープを使用したバリエーションの一つで、ケーブルマシンを利用して腕の外側である上腕三頭筋の外側頭(馬のひづめのような形)を作れます。三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができるので体作りにはとても重要です。やり方とフォームを動画で確認。重量やセット数、回数、インターバルも参考に。

 

キックバック系

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)(基本)

ダンベルキックバックのやり方や重量の設定・フォームを動画で解説
上腕三頭筋のトレーニングで一番可動域が広いので、重量は軽めで最大に可動域を利用した方が筋肥大に有利です。重さの設定は男性で4kg、女性で2kgから徐々に上げていきます。初心者がよく間違えてしまうのは、スウィングするように行うフォーム。勢いをつけた早い動作で反動で行ってしまうと上腕三頭筋への刺激はほとんどありません。

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)

ケーブルキックバックのやり方とフォーム・重量設定やコツを解説
動画でやり方をチェック!ダンベルキックバックは腕を伸ばした時が刺激が一番強いですが、ひじを曲げておろすと刺激はほとんどなくなるので、その弱点をカバーするのケーブルキックバックです。腕を曲げたところでもケーブルからの張力が発生するため、ずっと広い範囲で負荷がかかります。初心者の男女別重さの設定や回数セット数も参考に。

 

トライセプスプレスダウンのやり方と基本フォームを動画で解説!





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