ダンベルランジの効果の出るやり方と基本フォームを動画で解説!

ダンベルランジのやり方と基本フォーム ■下半身を鍛える・お尻(大殿筋)

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)とは、スクワットとともにメジャーな下半身フリーウェイトトレーニングです。

太ももの表より裏を鍛える傾向が強いトレーニングであり、フォームを少し変えるだけで大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋をそれぞれ集中的に鍛えられます。

理想のお尻を作るには欠かせないトレーニングであり、男女ともに愛されています。

ダンベルランジがランジの基本トレーニングとなり、この基本フォームは「ダンベルオルタネイトランジ」です。

ランジは少しやり方を変えていくだけで効かせられる部位に特徴があるので、バリエーションも豊富にあります。

バーベルランジ

バックワードランジ

ウォーキングランジ

ステーショナリーランジ

ステップ台ランジ

ブルガリアンスクワット

などがあります。

種類によっては体幹がある程度ついていないと、ふらついてしまい出来ないものもあります。まずはこのダンベルランジで基本をしっかり押さえてから他のバリエーションも行っていきましょう。

 







 

ダンベルランジのやり方を動画で確認

 

ダンベルランジで鍛えられる部位

前に出す足を大きくすると、よりお尻(大臀筋・だいでんきん)に、小さく前に出すと太もも(大腿四頭筋)に刺激が入りやすくなります。

●お尻…大臀筋

●太もも…大腿四頭筋、ハムストリング

 

ダンベルランジで効果を出すためのやり方とフォーム

ダンベルランジで大臀筋を鍛える

最初の立ち位置は、両足は少し開いて立ちます。

 

 

ダンベルランジで大臀筋を鍛える

左右どちらの足からでも構いません。息を吸いながら、片足を大きく前に出します。

 

 

ダンベルランジで大臀筋を鍛える

前に出した足は、ひざが90度の直角になるようにします。

そのまま垂直に腰を下ろし、後ろ足のひざが床すれすれのところまで下ろします。

 

 

ダンベルランジで大臀筋を鍛える

上体を上げてから元の立ち位置に戻ります。

前に出した足のかかとで床を押すようにして立ち上がります。

 

 

ダンベルランジで大臀筋を鍛える

足を交互に前に出して行います。左右の足を行って1回とカウントします。

 

 

ダンベルランジで大臀筋を鍛える

息を吸いながら足を出して腰を下ろし、息を吐きながら腰を上げ元の位置に戻ります。

 

 

ダンベルランジで大臀筋を鍛える

ひざがつま先よりも前に出すぎないようにします。

 

 

ダンベルランジのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ランジを行う際にひざを痛める方もいますが、上体をしっかり垂直に下ろすようにすれば痛めにくいです。
  • ダンベルの重さを上げることよりも、正しいフォームで行うことが重要です。
    筋肉への刺激に集中しながら行いましょう。

息を吸いながら足を前に出し腰を落とし、息を吐きながら元の位置に戻る

 



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ダンベルランジのやり方まとめ

①両手にダンベルを持って立ちます。

②片足を前に出してから腰を落とします。

③体を起こして元の位置に戻り、足を交互に行います。

足を出すときは息を吸いながら、後ろ足は膝が床につく直前まで垂直に下ろします。

息を吐きながらハムストリングとお尻の力で元の位置に戻るように意識します。

この動作を繰り返します。

 

 

ダンベルランジのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
12~15回できる負荷重量で行います。
(参考までに、初心者男性でダンベル一つあたり6~8kg、女性で3~4kg)

●回数
10回以上で1セットとする(左右やって1回)

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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ダンベルランジと同じ部位を鍛えるトレーニング種類はこちら

大腿四頭筋(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット(Barbell Squat)(基本)

 

フロントスクワット(Front Squat)

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 





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