ドラッグカールのやり方と基本フォームを動画で解説!

ドラッグカールのやり方と基本フォーム ■腕を鍛える・上腕二頭筋

ドラッグカール(Drag Curl)とは、Drugの薬ではなく「Drag」(引っ張る・引きずる)などの意味を持ち、ひじを後ろに引くような動作を表します。

そしてドラッグカールはひじと肩と肩甲骨の動きが必要となり、数多くあるバイセプスカールの中で唯一コンパウンド種目(複合関節種目)に該当します。

コンパウンド種目は複数の関節を同時に使う種目のことで、一つのトレーニングでメインの筋肉に加え、他の筋肉も一緒に鍛えることができます。

他のバイセプスカールはアイソレーション種目(単関節種目)になります。

 

ほとんどのカールでは上腕二頭筋以外に三角筋の前部も使いますが、このドラッグカールは三角筋の前部ではなく三角筋後部に刺激が入ります。

 

軌跡が直線なのでスミスマシンでも可能ですし、ひじへの負担が少ない動作であることもメリットです。

しかし肩に負担がかかるため、肩を負傷しやすい方は気を付けて行ってください。

 







 

ドラッグカールのやり方を動画で確認

 

ドラッグカールで鍛えられる部位

コンパウンド種目に値するドラッグカールは、もちろんメインの筋肉は上腕二頭筋の中でも、外側から見える長頭になります。

さらに肩を動かす動作で三角筋の後部や僧帽筋、上腕筋にも刺激が入ります。

多数の筋肉が介入するものの、上腕二頭筋への刺激が分散されるのではなくしっかり効くので他のバイセプスカールトレーニングにも劣りません。

 

●腕…上腕二頭筋(長頭)

●肩…三角筋後部

●背中…僧帽筋

 

ドラッグカールで効果を出すためのやり方とフォーム

ドラッグカールで上腕二頭筋を鍛える

体はまっすぐにして、肩甲骨を寄せるように意識します。逆手(手の平が内側)で持ちますので間違えないようにしてください。

 

 

ドラッグカールで上腕二頭筋を鍛える

ひじが外側に開かないように、腕を体の横につけて行います。

肩は絶対に上がらずに意識しましょう。どうしても上がってしまうときは重量が重すぎることがありますので見直してください。

 

 

ドラッグカールで上腕二頭筋を鍛える

バーベルの負荷に耐えながらゆっくり戻していきます。下げる動作(ネガティブ動作)の方が重要です。上げる時よりもゆっくり行うくらいが良いです。

 

 

ドラッグカールで上腕二頭筋を鍛える

体に沿うようにして、お腹に当たらないくらいに気を付けます。大胸筋下部あたりまで持ち上げましょう。

 

 

ドラッグカールのコツとポイント・呼吸の仕方

  • バーベルカールなど他のバイセプスカールのトレーニングより可動域が狭いので、動作中は意識してできるだけひじを後ろに引っ張るようにします。
    他の上腕二頭筋を鍛える種目も合わせてメニューに取り入れると効果的です。
  • できれば上げきったところで1~2秒静止してから下げると、より上腕二頭筋に刺激を与えられます。

息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながら下ろす

 

 



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ドラッグカールのやり方まとめ

①バーベルを肩幅程度で持って立ちます。

②肩を上げずに、ひじを後ろに引いて上げます。

③息を吸いながら、ゆっくり下ろします。

この動作を繰り返します。

バーベルは体に沿うようにして、床から垂直に上下させます。

 

 

ドラッグカールのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
初心者の場合で男性8~13kg
女性は4~8kgから始める

●回数
およそ8~15回で1セットとする

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は45秒

 

 





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ドラッグカールと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕二頭筋や上腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

バイセプスカール系

バーベルカール(Barbell Curl)(基本)

バーベルカールのやり方やフォーム!効果の出る平均回数や重量とは
バーベルカール(Barbell Curl)は、主に二の腕を鍛えるトレーニングです。 カールは名前の通り、曲げるという意味です。 腕ではバイセプス(上腕二頭筋)カール、下半身ではレッグカールがあります。 バーベルカールはバイセプスカールの基本となる上腕二頭筋の代表トレーニングです。

 

プリチャーカール(Preacher Curl)

プリーチャーカール(プリチャーカール)のやり方とフォームをチェック
プリチャーカールとも呼ばれていて、専用のプリーチャーベンチで腕を固定してバーを上げ下げし、上腕二頭筋の短頭と上腕筋をメインに鍛えるトレーニングです。中にはプリーチャーカールは上腕二頭筋に効かないということも言われていますがそのようなことはありません。実践してみると二頭筋の内側がしっかり固くなることを実感できます。

 

スパイダーカール(Spider Curl)

スパイダーカールのやり方やコツと基本フォームを動画で解説!
バーベルやダンベルを使用してインクラインベンチやプリーチャーベンチを逆方向に使用し上半身を固定して行う上腕二頭筋のトレーニングです。見た目にはプリーチャーカールの応用版とも言えるトレーニングです。インクラインベンチで行うと可動域がとても広くなるため、上げ下げする際に常に緊張感が強く大きな刺激を与えられます。

 

ドラッグカール(Drag Curl)

ドラッグカールのやり方と基本フォームを動画で解説!
引っ張るなどの意味を持ち、ひじを後ろに引くような動作を表します。ドラッグカールはひじと肩と肩甲骨の動きが必要となり、数多くあるバイセプスカールの中で唯一コンパウンド種目(複合関節種目)に該当します。種目は複数の関節を同時に使う種目のことで、一つのトレーニングでメインの筋肉に加え、他の筋肉も一緒に鍛えることができます。

 

リバースカール(Reverse Curl)

リバースカールで効果の出るやり方と基本フォームを動画で解説!
リバースカール(Reverse Curl)はバーベルを順手で持って行うカールで、他のカール種目は上腕二頭筋をメインの中、上腕筋がメインとなります。他にも前腕筋の一つである腕橈骨筋(わんとうこつきん)などを鍛えるため、前腕筋を大きくして握力を上げるのに有利です。バーベルカールに比べ50〜70%の重さで行います。

 

ダンベルカール(Dumbbell Curl)

ダンベルカールのフォーム・やり方の解説!平均重量や回数・呼吸の仕方
上腕二頭筋の形を作っていくのに最高なトレーニングと言えます。バーベルカールとの違いは、色々な動きができる自由度です。ダンベルカールは可動域が広く自由な軌道で行えるので、最大弛緩と最大収縮ができます。やり方とフォームを動画で確認。重さの設定や呼吸の仕方、回数も参考に。

 

ハンマーカール(Hammer Curl)

ハンマーカールで上腕二頭筋長頭に効果を出すやり方を動画で解説!
バイセプスカールの一つで、ニュートラルグリップでダンベルを上下させて上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。名前の由来は、かなづちを打つような動作から付けられていて、ダンベルカールとの違いは上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋(長頭)により刺激が集中的に入ります。やり方を動画で確認しましょう。平均の重量設定も参考に。

 

スピネイトカール(Supinate Curl)

ダンベルスピネイトカールのやり方や効果・重量!フォームは動画で確認
ハンマーカールとダンベルカールの二つの動きをあわせ持つ動作で、上腕二頭筋を全体的に鍛えられるトレーニングです。ニュートラルグリップから始めて、動作の後半から手首を外側に回して持ち上げてアンダーグリップになるように行います。フォームを動画で確認。重量設定や回数・インターバルも参考に。上腕筋や腕橈骨筋にも効果があります。

 

オルタネイトカール(Alternate Curl)

オルタネイトカールでダンベルカールより上腕二頭筋を収縮させる方法
ダンベルカールを左右交互に行うトレーニングです。やり方やコツ・フォームを動画で確認。交互に行うことで得られるメリットはまず筋肉への刺激が集中することです。ダンベルカールでは刺激が両手にそれぞれ分散されてしまいます。オルタネイトカールは片手ずつ行うので、一ヶ所に神経が集中されてより強く刺激を与えられるし感じられます。

 

コンセントレーションカール(Concentration Curl)

コンセントレーションカールのやり方や重量・回数!コツや効果を解説
上腕二頭筋に集中して刺激を与えるトレーニングです。ベンチに座って腰を前に倒し、片手で体を固定して行うので体の反動を最小に抑えられます。効かないと言う人はフォームやコツを動画で確認してみましょう。平均的な重さの設定や回数・やり方を解説します。ピークコントラクションを取り入れ、1~2秒動きを止めるとより効果的です。

 

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)

インクラインダンベルカールで上腕二頭筋長頭に効果的なやり方と重量
インクラインベンチに座って上半身を斜めにして二の腕を鍛えるトレーニングです。 上腕二頭筋を最大に弛緩させて可動域を出来る限り大きくしたトレーニングで、特にスタートポジションから上腕二頭筋の下部にかかる負荷が急激に増えているので、ダンベルカールとプリーチャーカールを同時に行うような効果を得られます。

 

ケーブルカール(Cable Curl)

ケーブルカールのやり方やフォーム!マシンを使った筋トレの重量設定
ケーブルマシンを利用して上腕二頭筋全体を鍛えるトレーニングです。バイセプスカールのやり方は似ているものが多いですが、グリップ方法・ひじの位置・マシンorフリーウェイト かによって刺激ポイントや鍛えられる部位が少しずつ変わります。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数・インターバルも参考に。

 

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)

ケーブルハンマーカールのやり方!ロープとマシンを使ったフォーム
ダンベルハンマーカールをケーブルマシンで行うトレーニングで、ロープをニュートラルグリップで持って上腕二頭筋の長頭をメインに鍛えます。やり方とフォームを動画で確認。重量設定や回数も参考に。フリーウエイトのハンマーカールと効果的な面ではほとんど同じですが、ケーブルマシンのメリットである持続的な刺激と緊張維持に有利です。

 

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)

ケーブルリバースカールで上腕二頭筋長頭に効果を出すやり方とフォーム
現役トレーナーとボディビルダーが監修!バーをアンダーグリップで持って行うケーブルカールは上腕二頭筋全体を鍛えるのに対し、ケーブルリバースカールは上腕二頭筋の長頭に特に刺激が集中するので、二の腕の力こぶを作るよりは太さや厚みをつけていくことができます。やり方やフォームを動画で確認できます。重量設定や回数も参考に。

 

ドラッグカールのやり方と基本フォームを動画で解説!





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