ドラッグカールのやり方と基本フォームを動画で解説!

ドラッグカールのやり方と基本フォーム ■腕を鍛える・上腕二頭筋

ドラッグカール(Drag Curl)とは、Drugの薬ではなく「Drag」(引っ張る・引きずる)などの意味を持ち、ひじを後ろに引くような動作を表します。

そしてドラッグカールはひじと肩と肩甲骨の動きが必要となり、数多くあるバイセプスカールの中で唯一コンパウンド種目(複合関節種目)に該当します。

コンパウンド種目は複数の関節を同時に使う種目のことで、一つのトレーニングでメインの筋肉に加え、他の筋肉も一緒に鍛えることができます。

他のバイセプスカールはアイソレーション種目(単関節種目)になります。

 

ほとんどのカールでは上腕二頭筋以外に三角筋の前部も使いますが、このドラッグカールは三角筋の前部ではなく三角筋後部に刺激が入ります。

 

軌跡が直線なのでスミスマシンでも可能ですし、ひじへの負担が少ない動作であることもメリットです。

しかし肩に負担がかかるため、肩を負傷しやすい方は気を付けて行ってください。

 







 

ドラッグカールのやり方を動画で確認

 

ドラッグカールで鍛えられる部位

コンパウンド種目に値するドラッグカールは、もちろんメインの筋肉は上腕二頭筋の中でも、外側から見える長頭になります。

さらに肩を動かす動作で三角筋の後部や僧帽筋、上腕筋にも刺激が入ります。

多数の筋肉が介入するものの、上腕二頭筋への刺激が分散されるのではなくしっかり効くので他のバイセプスカールトレーニングにも劣りません。

 

●腕…上腕二頭筋(長頭)

●肩…三角筋後部

●背中…僧帽筋

 

ドラッグカールで効果を出すためのやり方とフォーム

ドラッグカールで上腕二頭筋を鍛える

体はまっすぐにして、肩甲骨を寄せるように意識します。逆手(手の平が内側)で持ちますので間違えないようにしてください。

 

 

ドラッグカールで上腕二頭筋を鍛える

ひじが外側に開かないように、腕を体の横につけて行います。

肩は絶対に上がらずに意識しましょう。どうしても上がってしまうときは重量が重すぎることがありますので見直してください。

 

 

ドラッグカールで上腕二頭筋を鍛える

バーベルの負荷に耐えながらゆっくり戻していきます。下げる動作(ネガティブ動作)の方が重要です。上げる時よりもゆっくり行うくらいが良いです。

 

 

ドラッグカールで上腕二頭筋を鍛える

体に沿うようにして、お腹に当たらないくらいに気を付けます。大胸筋下部あたりまで持ち上げましょう。

 

 

ドラッグカールのコツとポイント・呼吸の仕方

  • バーベルカールなど他のバイセプスカールのトレーニングより可動域が狭いので、動作中は意識してできるだけひじを後ろに引っ張るようにします。
    他の上腕二頭筋を鍛える種目も合わせてメニューに取り入れると効果的です。
  • できれば上げきったところで1~2秒静止してから下げると、より上腕二頭筋に刺激を与えられます。

息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながら下ろす

 

 



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ドラッグカールのやり方まとめ

①バーベルを肩幅程度で持って立ちます。

②肩を上げずに、ひじを後ろに引いて上げます。

③息を吸いながら、ゆっくり下ろします。

この動作を繰り返します。

バーベルは体に沿うようにして、床から垂直に上下させます。

 

 

ドラッグカールのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
初心者の場合で男性8~13kg
女性は4~8kgから始める

●回数
およそ8~15回で1セットとする

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は45秒

 

 





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ドラッグカールと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕二頭筋や上腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

バイセプスカール系

バーベルカール(Barbell Curl)(基本)

 

プリチャーカール(Preacher Curl)

 

スパイダーカール(Spider Curl)

 

ドラッグカール(Drag Curl)

 

リバースカール(Reverse Curl)

 

ダンベルカール(Dumbbell Curl)

 

ハンマーカール(Hammer Curl)

 

スピネイトカール(Supinate Curl)

 

オルタネイトカール(Alternate Curl)

 

コンセントレーションカール(Concentration Curl)

 

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)

 

ケーブルカール(Cable Curl)

 

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)

 

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)

 

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