ブルガリアンスクワットの効果・やり方と基本フォームを動画で解説!

ブルガリアンスクワットで大腿四頭筋と大臀筋を鍛える ■下半身を鍛える・お尻(大殿筋)

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)は、片足で行うスクワットですが、ランジの動きが基本となっておりステーショナリーランジ(スプリットスクワット)の上位変形バージョンとも言えます。
ベンチなどに後ろ足を乗せ、完全に後ろ足の関与が無い状態で行うトレーニングです。

ある程度の筋力がないとバランスを崩しやすく初心者にはかなり難しいトレーニングなので、最初は自重で行ってから徐々にダンベルやプレート、スミスマシンなどを活用して強度を上げていきます。

バランストレーニングとしても向いていて、特に胸の前にダンベル、プレート、ケトルベルを持って行うとよりバランストレーニングを強化できます。さらに走り(run)、キック(kick)の能力も高めるので競技力を上げるスポーツ選手にも有効です。

 







 

ブルガリアンスクワットのやり方を動画で確認

 

ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位

片足で行う動作なので、バランス感覚も同時に鍛えられます。

正しいフォームで行えば、特に太ももの裏側が効いているのが感じられます。

 

●太もも…大腿四頭筋

●太もも裏…ハムストリング

●お尻…大臀筋

 

ブルガリアンスクワットで効果を出すためのやり方とフォーム

ブルガリアンスクワットで大腿四頭筋と大臀筋を鍛える

左右の足の筋肉量を同じにするために、右利きの人は左足から、左利きの人は右足から始めると良いです。

 

 

ブルガリアンスクワットで大腿四頭筋と大臀筋を鍛える

上体が前かがみにならないように気を付けます。

立っているときと同じ垂直のまま、まっすぐ下に下ろします。

 

 

ブルガリアンスクワットで大腿四頭筋と大臀筋を鍛える

片足ずつ行います。(ワンレッグレイズ)

前足のトレーニングですので、重心が後ろ足に行かないようにします。

あくまで後ろ足は置いているだけです。前足だけで立っているような状態で行います。

 

 

ブルガリアンスクワットで大腿四頭筋と大臀筋を鍛える

疲れてきますが反対の足もしっかり同じ回数を行いましょう。

 

 

ブルガリアンスクワットで大腿四頭筋と大臀筋を鍛える

下げる時はゆっくり、上げる時は少し早めに行います。

メリハリをつけてゆっくり下げることで筋肉に刺激を強く与えられます。

 

 

ブルガリアンスクワットのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 後ろ足を乗せるベンチを高くすると強度が上がる分バランスも取りにくくなります。
    まずは低めのベンチや台を使用して、体がふらつかずにできるようにしましょう。
  • 後ろ足に重心が乗らないように行います。
    片足だけで行うのは見た目以上にきついですが、その分しっかり筋肉に刺激を与えることができるので、楽な姿勢にならないように気を付けましょう。

息を吸いながら腰を下ろし、息を吐きながら立ち上がる

 

 



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ブルガリアンスクワットのやり方まとめ

①イスやベンチを後ろに置いて、片足の足の甲を下にして乗せます。

②そのままの体勢で腰を落とします。前足の膝は90度になるまで曲げます。

③足の位置はそのままで繰り返し行います。

終わったら、反対の足も同じ回数行います。

息を吸いながら腰を落とし、息を吐きながら立ち上がります。

 

 

ブルガリアンスクワットのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
まずは自重(自分の体重のみ)で行います。
バランスを崩さずできるようになってきたら、12~15回できる重量のダンベル等を使用します。

●回数
10回以上で1セットとする
(片足で10回以上、両足行って1セット)

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は30秒

 

 





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ブルガリアンスクワットと同じ大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングを鍛えるトレーニング種類はこちら

大腿四頭筋(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット(Barbell Squat)(基本)

 

フロントスクワット(Front Squat)

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 





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