インクラインダンベルカールで上腕二頭筋長頭に効果的なやり方と重量

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)のやり方とフォーム ■腕を鍛える・上腕二頭筋

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)とは、インクラインベンチに座って上半身を斜めにして二の腕を鍛えるトレーニングです。

上腕二頭筋を最大に弛緩させて可動域を出来る限り大きくしたトレーニングで、特にスタートポジションから上腕二頭筋の下部にかかる負荷が急激に増えているので、ダンベルカールプリーチャーカールを同時に行うような効果を得られます。

さらにベンチに半分横になった状態で行うので、体の反動も抑えられて上腕二頭筋だけに刺激を集中させることに有利です。

デメリットとしては上腕二頭筋が一番弱く作用する地点がスタートポジションになるので、重量を軽めでしかできないことです。動作の前半はいいですが、後半の動きでは重量が軽くて物足りず大きな刺激を与えるのは厳しいです。

ダンベルカールの代わりに行うというよりは、サブで行うようなプリーチャーカールやドラッグカールの代わりとして行いましょう。







インクラインダンベルカールのやり方を動画で確認

 

インクラインダンベルカールで鍛えられる部位

上腕二頭筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…上腕(上腕二頭筋長頭 > 上腕二頭筋短頭)

●補助筋肉(サブ)…前腕(前腕筋)

 

インクラインダンベルカールで効果を出すためのやり方とフォーム

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)のやり方とフォーム

インクラインベンチの角度は45度以上に設定します。
45~70度を目安にしてください。

ダンベルを両手に持ちベンチに座ってお尻と背中をしっかり固定します。

 

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)のやり方とフォーム

ダンベルはアンダーグリップ(手の平が正面を向く逆手)で持ち、床に対して垂直に下ろした位置から前腕だけを動かして持ち上げます。

ひじから上の上腕や肩は一切動かさないように、脇を締めてしっかり固定します。

上げきったところでピークコントラクション法を使い、1~2秒止めてから下ろし始めることでより筋肉に刺激が入ります。

息を吐きながら持ち上げます。

 

 

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)のやり方とフォーム

息を吸いながら、負荷重量を感じてゆっくり下ろします。

12回以上を目安に限界まで頑張りましょう。

 

 

インクラインダンベルカールのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 上げ下げのレンジ(可動域)を最大に使って、フルレンジで行うためのトレーニングです。
  • 両手を交互にして行うオルタネイトカールを行うと、より上腕二頭筋への集中を引き上げられます。
  • ベンチを45度以下に倒して行う方法もあります。(ライイングダンベルカール)
    上腕二頭筋の下部を集中的に鍛えたい場合に行います。
  • 動作の後半(ダンベルを半分以上上げたところ)からは、手首を外側にひねるようにして上げていくと収縮が強く入ります。

息を吐きながら持ち上げて、息を吸いながら下ろす



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インクラインダンベルカールのやり方まとめ

①ベンチは45度~70度の間で設定しておきます。

②ダンベルはアンダーグリップで持ちベンチに座ります。

③息を吐きながら肘を固定して持ち上げます。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

上げきったところで一瞬止めると効果倍増です!(ピークコントラクション法)

肘の位置は固定して、前腕だけで動作します。

この動作を繰り返します。

 

 

インクラインダンベルカールのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性4~5kg、女性は2kgから始めて徐々に上げていきます。(ダンベル一つあたり)

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40秒

 

 





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インクラインダンベルカールと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕二頭筋や上腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

バイセプスカール系

バーベルカール(Barbell Curl)(基本)

 

プリチャーカール(Preacher Curl)

 

スパイダーカール(Spider Curl)

 

ドラッグカール(Drag Curl)

 

リバースカール(Reverse Curl)

 

ダンベルカール(Dumbbell Curl)

 

ハンマーカール(Hammer Curl)

 

スピネイトカール(Supinate Curl)

 

オルタネイトカール(Alternate Curl)

 

コンセントレーションカール(Concentration Curl)

 

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)

 

ケーブルカール(Cable Curl)

 

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)

 

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)

 

インクラインダンベルカールで上腕二頭筋長頭に効果的なやり方と重量





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