インクラインダンベルカールで上腕二頭筋長頭に効果的なやり方と重量

インクラインダンベルカール（Incline Dumbbell Curl）とは、インクラインベンチに座って上半身を斜めにして二の腕を鍛えるトレーニングです。

上腕二頭筋を最大に弛緩させて可動域を出来る限り大きくしたトレーニングで、特にスタートポジションから上腕二頭筋の下部にかかる負荷が急激に増えているので、ダンベルカールとプリーチャーカールを同時に行うような効果を得られます。

さらにベンチに半分横になった状態で行うので、体の反動も抑えられて上腕二頭筋だけに刺激を集中させることに有利です。

デメリットとしては上腕二頭筋が一番弱く作用する地点がスタートポジションになるので、重量を軽めでしかできないことです。動作の前半はいいですが、後半の動きでは重量が軽くて物足りず大きな刺激を与えるのは厳しいです。

ダンベルカールの代わりに行うというよりは、サブで行うようなプリーチャーカールやドラッグカールの代わりとして行いましょう。

インクラインダンベルカールのやり方を動画で確認

インクラインダンベルカールで鍛えられる部位

●主動筋肉（メイン）…上腕（上腕二頭筋長頭 > 上腕二頭筋短頭）

●補助筋肉（サブ）…前腕（前腕筋）

インクラインダンベルカールで効果を出すためのやり方とフォーム

インクラインベンチの角度は45度以上に設定します。
45～70度を目安にしてください。

ダンベルを両手に持ちベンチに座ってお尻と背中をしっかり固定します。

ダンベルはアンダーグリップ（手の平が正面を向く逆手）で持ち、床に対して垂直に下ろした位置から前腕だけを動かして持ち上げます。

ひじから上の上腕や肩は一切動かさないように、脇を締めてしっかり固定します。

上げきったところでピークコントラクション法を使い、1～2秒止めてから下ろし始めることでより筋肉に刺激が入ります。

息を吐きながら持ち上げます。

息を吸いながら、負荷重量を感じてゆっくり下ろします。

12回以上を目安に限界まで頑張りましょう。

インクラインダンベルカールのコツとポイント・呼吸の仕方

インクラインダンベルカールのやり方まとめ

インクラインダンベルカールのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性4～5kg、女性は2kgから始めて徐々に上げていきます。（ダンベル一つあたり）

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3～4セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は40秒

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インクラインダンベルカールと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕二頭筋や上腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

バイセプスカール系

・バーベルカール（Barbell Curl）（基本）

バーベルカールのやり方やフォーム！効果の出る平均回数や重量とは

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・プリチャーカール（Preacher Curl）

プリーチャーカール(プリチャーカール)のやり方とフォームをチェック

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・スパイダーカール（Spider Curl）

スパイダーカールのやり方やコツと基本フォームを動画で解説！

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・ドラッグカール（Drag Curl）

ドラッグカールのやり方と基本フォームを動画で解説！

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・リバースカール（Reverse Curl）

リバースカールで効果の出るやり方と基本フォームを動画で解説！

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・ダンベルカール（Dumbbell Curl）

ダンベルカールのフォーム・やり方の解説！平均重量や回数・呼吸の仕方

ダンベルカール（Dumbbell Curl）とは、ひじから先の前腕だけを動かして二の腕の上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。バーベルカールは上腕二頭筋のサイズを大きくするのに最高なトレーニングで、今回のダンベルカールは上腕二頭筋の形を作っていくのに最高なトレーニングと言えます。バーベルカールとの違いは、色々な動きができる自由度です。ダンベルカールは可動域が広く自由な軌道で行えるので、最大弛緩と最大収縮ができます。そのメリットを利用して力こぶの大きさはもちろん、ピークの高さを高く作るのにとても効果的です。ダ...

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・ハンマーカール（Hammer Curl）

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・スピネイトカール（Supinate Curl）

ダンベルスピネイトカールのやり方や効果・重量！フォームは動画で確認

スピネイトカール（Supinate Curl）とは、ハンマーカールとダンベルカールの二つの動きをあわせ持つ動作で、上腕二頭筋を全体的に鍛えられるトレーニングです。スタートポジションはニュートラルグリップから始めて、動作の後半から手首を外側に回してダンベルを持ち上げてアンダーグリップになるように行います。動作の前半は上腕筋と腕橈骨筋を鍛え、後半は上腕二頭筋を鍛える複合トレーニングになります。スピネイトカールは上腕二頭筋のピーク（頂点）を高くするために有利なトレーニングであり、特に筋トレ上級者たちが好む種目で...

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・オルタネイトカール（Alternate Curl）

オルタネイトカールでダンベルカールより上腕二頭筋を収縮させる方法

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コンセントレーションカールのやり方や重量・回数！コツや効果を解説

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・インクラインダンベルカール（Incline Dumbbell Curl）

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ケーブルカール（Cable Curl）とは、ケーブルマシンを利用して上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。バイセプスカールのやり方は似ているものが多いですが、違うところとしてはグリップ方法・ひじの位置・マシンorフリーウェイト かによって刺激ポイントや鍛えられる部位が少しずつ変わります。今回のケーブルマシンで行うケーブルカールの特徴は、どの動作位置でも持続的な刺激が入ることと上腕二頭筋へ集中した刺激を与えやすいことです。つまり筋肥大にとても有利なわけです。こういうモーメントアームのトレーニングはケーブルマシ...

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ケーブルハンマーカール（Cable Hammer Curl）とは、ダンベルハンマーカールをケーブルマシンで行うトレーニングで、ロープをニュートラルグリップで持って上腕二頭筋の長頭をメインに鍛えます。フリーウエイトのハンマーカールと効果的な面ではほとんど同じですが、ケーブルマシンのメリットである持続的な刺激と緊張維持に有利です。ケーブルハンマーカールのやり方を動画で確認 ケーブルハンマーカールで鍛えられる部位●主動筋肉（メイン）…上腕二頭筋長頭、上腕筋、腕橈骨筋●補助筋肉（サブ）…前腕筋 ケーブルハンマーカ...

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・ケーブルリバースカール（Cable Reverse Curl）

ケーブルリバースカールで上腕二頭筋長頭に効果を出すやり方とフォーム

ケーブルリバースカール（Cable Reverse Curl）とは、ケーブルマシンを使用して、バーをオーバーグリップで握って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。バーをアンダーグリップで持って行うケーブルカールは上腕二頭筋全体を鍛えるのに対し、ケーブルリバースカールは上腕二頭筋の長頭に特に刺激が集中するので、二の腕の力こぶを作るよりは太さや厚みをつけていくことができます。フリーウエイトのリバースカールと効果的な面ではほとんど同じですが、ケーブルマシン張力によりフリーウエイトで力が抜けやすい動作の時も常に力が入り...

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