ヒップアダクターの使い方や効果を出す筋肉を解説!O脚改善で美脚にも

ヒップアダクター(Hip Adductor)のやり方とフォーム ■下半身を鍛える・太もも-内転筋

ヒップアダクター(Hip Adductor)とは、両足を広げた状態から足を中央にによせていく動作で内転筋を鍛えるトレーニングです。内転筋という名前の筋肉は聞きなれないかもしれませんが、要するに太ももの内側の部分です。

内転筋は一般的な下半身トレーニングではあまり鍛えられません。
そのためにヒップアダクターは集中して内転筋を鍛えるために作られたトレーニングマシンです。
(内転筋は英語でAdductor muscle・アダクター マッスル)

足を外側に広げて内側によせていく動作でしか鍛えることができないのですが、その数少ないトレーニングには、
足を広く広げた状態で行うワイドスクワット、足を前に出す動作を内側にクロスして行うクロスランジ、そして今回のヒップアダクターがあります。

 

特に内転筋は男性より女性の方が重要度が高いトレーニングです。

足を引き締めて美脚ラインを作っていくためにはもちろん、健康でバランスのいい骨盤を作っていくためにも、さらには子宮の円満な血液循環のためにも内転筋を強化する必要があります。

内転筋が弱いと歩きが片寄ってしまったりすることがあり、O脚の方はより悪化する原因にもなるので、O脚を改善するためにも内転筋の強化は必要です。







ヒップアダクターのやり方を動画で確認

 

ヒップアダクターで鍛えられる部位

 

【東京筋トレ】内転筋を鍛えるやり方とフォーム

内転筋は、正確にいうと内転筋群とも呼ばれ、薄筋、恥骨筋、長内転筋、短内転筋、大内転筋が含まれます。インサイドキックでボールを蹴る動作や、両足でしっかりと立つのに重要な筋肉です。

●主動筋肉(メイン)…内転筋

●補助筋肉(サブ)…無し

 

ヒップアダクターで効果を出すためのやり方とフォーム

ヒップアダクター(Hip Adductor)のやり方とフォーム

足を固定するパッドを太ももの内側に当てて座ります。

パッドを広げるレバーで、足をできる限り最大に広げておきます。
人によって柔軟性が違うので無理せず自分の最大の位置で設定してください。

背もたれに背中をつけてグリップを握り、体が動かないように固定します。

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)のやり方とフォーム

太ももの内側に力を入れて両足を合わせていきます。

息を吐きながら足を中央に寄せます。

 

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)のやり方とフォーム

息を吸いながらゆっくり戻します。
両足は戻しきらずに力を入れ続けたまま繰り返し動作します。

10~15回以上を目安に限界まで頑張りましょう!

 

ヒップアダクターのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 内転筋は足の筋肉の中でもとても弱い部位なので、重量を欲張らずに正確なフォームで回数を多くして鍛えます。
  • 元に戻す時はゆっくり動作することで内転筋へ刺激を与え続けられます。
  • 内転筋は他の下半身トレーニングでほとんど鍛えられないので、女性は特に気にして4〜5セット行うようにします。

息を吐きながら足を寄せ、息を吸いながら戻す



スポンサーリンク

ヒップアダクターのやり方まとめ

①パッドを太もも内側に当てて座ります。

②パッドを足が広がる最大まで広げておきます。

③息を吐きながら両足を中央に合わせます。

④息を吸いながらゆっくり戻し広げます。

この動作を繰り返します。

 

 

ヒップアダクターのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性21kg、女性14kgから始めて徐々に上げていきます。
(ライフフィットネス製トレーニングマシンの場合)

●回数…15回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50~60秒

 

 





スポンサーリンク

下半身を鍛えるトレーニング種類はこちら

大腿四頭筋(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット(Barbell Squat)(基本)

 

フロントスクワット(Front Squat)

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 

ヒップアダクターの使い方や効果を出す筋肉を解説!O脚改善で美脚にも





スポンサーリンク

コメント