ペクトラルフライマシンの使い方!やり方やフォームの動画と解説

ペクトラルフライマシンで大胸筋全体を鍛えるやり方とフォーム ■胸を鍛える・大胸筋

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)とは、チェストフライをマシンにしたもので、伸ばした腕を外側から内側に寄せて大胸筋全体を鍛えるトレーニングです。

チェストフライの代表的なトレーニングであるダンベルフライは、腕を広げた状態では刺激が強くても腕を真ん中によせたらほとんど刺激が無くなるのが弱点ですが、チェストフライはマシンが引っ張る力によって動作中にずっと一定した刺激を与えられることが利点です。
さらに前腕に力が余計に入ることも防ぎます。

フライ系のマシンには2つ種類があります。
ペックフライペクトラルフライがあり、ペックフライ(ペックデックマシン)はひじを90度に曲げ前腕をパッドに当てて行うトレーニングで、主に大胸筋の中央を鍛えられます。

今回紹介するペクトラルフライは大胸筋の全体をバランスよく鍛えられます

ペックデックマシン

 







ペクトラルフライマシンのやり方を動画で確認

 

ペクトラルフライマシンで鍛えられる部位

ペクトラルフライで大胸筋を鍛えるやり方とフォーム

メインターゲットは大胸筋全体で、三角筋前部にも多少の刺激が入ります。しっかり胸を張った状態を維持して行うことで胸への刺激を集中させられます。

●胸…大胸筋(全体)

 

ペクトラルフライマシンで効果を出すためのやり方とフォーム

ペクトラルフライマシンで大胸筋全体を鍛えるやり方とフォーム

イスの高さは座った時にグリップの位置が肩と胸の間くらいになる位置にします。

グリップの位置は、可動域をできるだけ大きくとるため体の真横よりやや後ろにセットします。

 

 

ペクトラルフライマシンで大胸筋全体を鍛えるやり方とフォーム

肩甲骨を中央に寄せて胸を張った状態で背もたれにつけて、腰の上あたりは背もたれにつけず、S字の背中でややアーチにしておきます。

 

 

ペクトラルフライマシンで大胸筋全体を鍛えるやり方とフォーム

握ったグリップを大胸筋の力を使って前に出し中央に寄せます。

 

 

ペクトラルフライマシンで大胸筋全体を鍛えるやり方とフォーム

前に出した時よりもゆっくりと、力を抜かずに負荷を感じながら戻していきます。

 

 

ペクトラルフライマシンで大胸筋全体を鍛えるやり方とフォーム

肩甲骨とお尻はしっかりシートに固定して胸を張った状態を維持します。

 

 

ペクトラルフライマシンのコツとポイント・呼吸の仕方

  • グリップの位置が肩と胸のくらいになるようにイスの高さをセットします。
  • 肩甲骨を寄せて背もたれにつけ、胸を張った状態を維持します。
  • 重さを上げることより、正確なフォームでゆっくりした動作で刺激を与える方法が効果的です。
  • 腕はやや曲げた(ほとんどまっすぐな)状態をキープして行う方法が一般的な方法ですが、
    元に戻す時に腕を半分折にして、中央に寄せるときに伸ばしながらやる方法もあります。
    この方法だともう少し重たい重量で可能になり、二の腕の力を少なくなるので、より大胸筋に刺激を与えられます。

息を吐きながら腕を中央に寄せて、息を吸いながら開いて元に戻す

 



スポンサーリンク

 

ペクトラルフライマシンのやり方まとめ

①イスとグリップを体型に合わせてセットします。

②イスに座りグリップを握って正面を向きます。

③息を吐きながら胸の力で両腕を中央に寄せます。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

背中をしっかりシートに固定して行うことを意識しましょう。

この動作を繰り返します。

 

 

 

ペクトラルフライマシンのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量
マシンのメーカー、ブランドによって違いがありますが、最大で12回以上できる負荷重量を探します。

例…エニタイムフィットネス(新三河島店)で使用されているライフフィットネス製のペクトラルフライマシンは初心者男性で26kg、女性で12kgから初めて徐々に上げていきます。

 

●回数
12回以上で1セットとする

できれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50秒

 

 





スポンサーリンク

ペクトラルフライマシンと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 

ペクトラルフライマシンの使い方!やり方やフォームの動画と解説





スポンサーリンク

コメント