ダンベルスクワットの正しいやり方と重量や回数・フォームを解説!

ダンベルスクワットで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム ■下半身を鍛える・お尻(大殿筋)

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)とは、ダンベルを持ちながらスクワットをすることで、自重よりも負荷をかけられ、太ももに集中して刺激を与えられるトレーニングです。

マシンや器具が完備されていないジムや自宅でもダンベルさえあればどこでも行うことができます。

ダンベルをニュートラルグリップで持ち上げて、下ろす時はダンベルが床につく直前までしゃがみます。ダンベルを持っている両手が負荷の中心になるようにして胸は張り、背筋はまっすぐ伸ばして行います。

基本動作はバーベルスクワット(僧帽筋上部にバーを乗せるハイバースクワット)とほとんど同じです。ニュートラルグリップで行うので両足がやや狭くなり、つま先も他のスクワットほど外側に向けません。

可動域は腕の長さによって人それぞれ変わりますが、ステップ台やプレートなどを利用することで可動域を大きく増やせます。

 

 







ダンベルスクワットのやり方を動画で確認

 

ダンベルスクワットで鍛えられる部位

大腿四頭筋を鍛えるやり方とフォーム

大臀筋、ハムストリング、腰の関与が少ないためほとんどが大腿四頭筋(太もも)に刺激が入ります。ついでにダンベルが重くなるほど握力も強化できます。

●太もも(前)…大腿四頭筋

 

ダンベルスクワットで効果を出すためのやり方とフォーム

ダンベルスクワットで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム

ダンベルはニュートラルグリップ(手の平が内側)で持ちます。

 

 

ダンベルスクワットで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム

肩幅に開いた足を少し外側に向けておきます。

 

 

ダンベルスクワットで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム

息を吸いながら、お尻をななめ後ろに下ろすように深くしゃがみます。

上半身は床と垂直ではなく背中は斜めにしますが丸めずにまっすぐの体勢です。

 

 

ダンベルスクワットで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム

腰から上は伸ばしたまま立ち上がります。

ひざが内側に入らないように、つま先と同じ向きで行います。

 

ダンベルスクワットで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム

太ももが床と水平になるか、ダンベルが床につく直前まで下ろします。

 

 

ダンベルスクワットで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム

下は見ないようにして、フォームの確認は鏡の前で行うと正面を向いたままできます。よほど気をつけていない限り、下を向くと背中が丸まってフォームが崩れてしまいます。

 

ダンベルスクワットのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 足は肩幅に、つま先はやや外側に向けます。
  • 下ろした際はひざもつま先と同じ外側に向けます。
  • 太ももは床と水平になるまで下ろします。
  • 顔は正面を向き背中が丸まらないように気を付けます。

息を吸いながら腰を下ろして、息を吐きながら立ち上がる

 



スポンサーリンク

 

ダンベルスクワットのやり方まとめ

①両手にダンベルを持ち肩幅で立ちます。

②つま先はやや外側に向けます。

③息を吸いながら斜め後ろに深く下ろします。

太ももが床と水平になるまで下ろすようにします。

顔は正面を向いておきましょう。

この動作を繰り返します。

 

 

ダンベルスクワットのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量
初心者の場合で男性片方8kg
女性は片方4kgから始める

●回数
10回以上で1セットとする

できれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 





スポンサーリンク

ダンベルスクワットと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大腿四頭筋(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット(Barbell Squat)(基本)

 

フロントスクワット(Front Squat)

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 

ダンベルスクワットの正しいやり方と重量や回数・フォームを解説!





スポンサーリンク

コメント