ベンチディップスで上腕三頭筋に効果を出すやり方やフォーム・回数とは

ベンチディップス(Bench Dips)のやり方と基本フォーム ■腕を鍛える・上腕三頭筋

ベンチディップス(Bench Dips)とは、ベンチを使って自重(自分の体重のみ)で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

基本的にディップスというトレーニングは大胸筋を鍛えるトレーニングですが、フォームを少し変えることで上腕三頭筋のトレーニングにもなります。

ベンチディップスはトライセプスディップスの下位(難易度を下げた)バージョンですが、トライセプスディップスより上腕三頭筋に刺激が入りやすいのでよく愛用されています。

上級者の場合はベンチを2個使って足をベンチに乗せたり、太ももの上にプレートを置くなど難易度を上げて行います。
他にスーパーセット法やコンパウンドセット法などで追い込むために行うことも多いです。

注意点としては、トライセプスディップスよりベンチディップスの方がひじが肩関節から遠くなるので、可動域は上腕が床と水平になるまでにしておかないと柔軟性が足りない方は可動域を広く行うと肩の負傷につながってしまう場合があります。







ベンチディップスのやり方を動画で確認

 

ベンチディップスで鍛えられる部位

上腕三頭筋と大胸筋と三角筋を鍛えるやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…二の腕(上腕三頭筋外側頭、上腕三頭筋内側頭)

●補助筋肉(サブ)…肩(三角筋後部、三角筋前部)、胸(大胸筋)

 

ベンチディップスで効果を出すためのやり方とフォーム

ベンチディップス(Bench Dips)のやり方と基本フォーム

ベンチに一度座ってお尻の横に両手を置くとちょうど肩幅くらいの間隔になります。ベンチの端をつかんで足をやや大きめに前に出します。

 

 

ベンチディップス(Bench Dips)のやり方と基本フォーム

両足は揃えて前に出し、つま先を上げてかかとで床を踏みます。足の位置が遠くなるほど強度が上がり、難易度が高くなります。

 

 

ベンチディップス(Bench Dips)のやり方と基本フォーム

息を吸いながら、ひじを後ろに曲げて体を下ろしていきます。ひじが横に広がってしまうと上腕三頭筋への刺激が弱まります。

 

 

ベンチディップス(Bench Dips)のやり方と基本フォーム

息を吐きながら、上腕三頭筋に力を入れて持ち上げます。体の背面がベンチの端に常に触れているくらい、ベンチに沿って体を上下させます。

ベンチディップス(Bench Dips)のやり方と基本フォーム

 

ベンチディップス(Bench Dips)のやり方と基本フォーム

ベンチディップスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 両手の幅は必ず肩より少し広くして行います。狭くすると肩の負傷リスクが高くなります。
  • ひじは横ではなく後ろに曲げます。
  • 下がる時は最大で上腕が床と水平になるまでにします。それ以上に下がると肩を痛める場合もあります。
  • 足を大きく出したり、足を床より高い位置に置いて行うことで難易度を上げられます。基本フォームでしっかり出来るようになってから挑戦してみましょう。

息を吸いながら肘を曲げて体を下ろし、息を吐きながら肘を伸ばして体を上げる



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ベンチディップスのやり方まとめ

①両手は肩幅より広くしてベンチの端をつかみます。

②両足は揃えてかかとで床を踏みます。

③息を吸いながら肘を曲げて体を下ろします。

④息を吐きながら体を持ち上げます。

肘は横に広げずに脇を締めて後ろに曲げます。

この動作を繰り返します。

 

 

ベンチディップスのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で始めていき、徐々にフォームを変えて難易度を上げたりプレートなどを使用して強度を上げていきます。

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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ベンチディップスと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

 

ベンチディップス(Bench Dips)

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)

 

ワンアーム・トライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)

 

 

トライセプスプレスダウン系

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)(基本)

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(Triceps Press Down Rope)

 

キックバック系

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)(基本)

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)

 

ベンチディップスで上腕三頭筋に効果を出すやり方やフォーム・回数とは





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