ベンチディップスで上腕三頭筋に効果を出すやり方やフォーム・回数とは

ベンチディップス(Bench Dips)のやり方と基本フォーム ■腕を鍛える・上腕三頭筋

ベンチディップス(Bench Dips)とは、ベンチを使って自重(自分の体重のみ)で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

基本的にディップスというトレーニングは大胸筋を鍛えるトレーニングですが、フォームを少し変えることで上腕三頭筋のトレーニングにもなります。

ベンチディップスはトライセプスディップスの下位(難易度を下げた)バージョンですが、トライセプスディップスより上腕三頭筋に刺激が入りやすいのでよく愛用されています。

上級者の場合はベンチを2個使って足をベンチに乗せたり、太ももの上にプレートを置くなど難易度を上げて行います。
他にスーパーセット法やコンパウンドセット法などで追い込むために行うことも多いです。

注意点としては、トライセプスディップスよりベンチディップスの方がひじが肩関節から遠くなるので、可動域は上腕が床と水平になるまでにしておかないと柔軟性が足りない方は可動域を広く行うと肩の負傷につながってしまう場合があります。







ベンチディップスのやり方を動画で確認

 

ベンチディップスで鍛えられる部位

上腕三頭筋と大胸筋と三角筋を鍛えるやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…二の腕(上腕三頭筋外側頭、上腕三頭筋内側頭)

●補助筋肉(サブ)…肩(三角筋後部、三角筋前部)、胸(大胸筋)

 

ベンチディップスで効果を出すためのやり方とフォーム

ベンチディップス(Bench Dips)のやり方と基本フォーム

ベンチに一度座ってお尻の横に両手を置くとちょうど肩幅くらいの間隔になります。ベンチの端をつかんで足をやや大きめに前に出します。

 

 

ベンチディップス(Bench Dips)のやり方と基本フォーム

両足は揃えて前に出し、つま先を上げてかかとで床を踏みます。足の位置が遠くなるほど強度が上がり、難易度が高くなります。

 

 

ベンチディップス(Bench Dips)のやり方と基本フォーム

息を吸いながら、ひじを後ろに曲げて体を下ろしていきます。ひじが横に広がってしまうと上腕三頭筋への刺激が弱まります。

 

 

ベンチディップス(Bench Dips)のやり方と基本フォーム

息を吐きながら、上腕三頭筋に力を入れて持ち上げます。体の背面がベンチの端に常に触れているくらい、ベンチに沿って体を上下させます。

ベンチディップス(Bench Dips)のやり方と基本フォーム

 

ベンチディップス(Bench Dips)のやり方と基本フォーム

ベンチディップスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 両手の幅は必ず肩より少し広くして行います。狭くすると肩の負傷リスクが高くなります。
  • ひじは横ではなく後ろに曲げます。
  • 下がる時は最大で上腕が床と水平になるまでにします。それ以上に下がると肩を痛める場合もあります。
  • 足を大きく出したり、足を床より高い位置に置いて行うことで難易度を上げられます。基本フォームでしっかり出来るようになってから挑戦してみましょう。

息を吸いながら肘を曲げて体を下ろし、息を吐きながら肘を伸ばして体を上げる



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ベンチディップスのやり方まとめ

①両手は肩幅より広くしてベンチの端をつかみます。

②両足は揃えてかかとで床を踏みます。

③息を吸いながら肘を曲げて体を下ろします。

④息を吐きながら体を持ち上げます。

肘は横に広げずに脇を締めて後ろに曲げます。

この動作を繰り返します。

 

 

ベンチディップスのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で始めていき、徐々にフォームを変えて難易度を上げたりプレートなどを使用して強度を上げていきます。

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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ベンチディップスと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

トライセプスディップスのやり方と基本フォームを動画で解説!
ディップスの中でも上腕三頭筋に直接刺激を与えるトライセプスディップスは、筋トレを初めてすぐには難しいトレーニングです。体が揺れないよう、しっかり腕の力だけで体を支えられるようになるためにもベンチディップスでしっかり鍛えてから行います。自重トレーニングですが、アシストマシンがあれば重量を設定することもできます。

 

ベンチディップス(Bench Dips)

ベンチディップスで上腕三頭筋に効果を出すやり方やフォーム・回数とは
やり方・フォームを動画で確認!コツや肩を痛めないためのポイントも解説。慣れてきたらプレートで負荷重量をかけても良いです。基本はベンチを使って自重で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ディップスというトレーニングは大胸筋を鍛えるトレーニングですが、フォームを少し変えることで上腕三頭筋のトレーニングにもなります。

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

バーベルトライセプスエクステンションで長頭に効果的なやり方や重量
上腕三頭筋(トライセプス)のアイソレーション種目には、エクステンション系、プレスダウン系、キックバック系があります。どれもひじを伸ばして行うトレーニングですが、分けて行う理由は長頭のためです。やり方やフォームを動画で確認。初心者の平均重量や回数セット数も参考に。上腕三頭筋を鍛えるには必須のトレーニングです。

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

ダンベルトライセプスエクステンションのやり方や重量・持ち方を解説
ダンベル一つを両手で持って頭の後ろへ上げ下げすることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。女性にもやりやすいのでベンチディップス、ダンベルキックバックとともに二の腕の裏を鍛えるトレーニングとして取り入れていきましょう。ひじが痛いという人はダンベルの持ち方やフォームを動画で確認しましょう。重さの設定やア回数も参考に。

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)

ケーブルトライセプスエクステンションのやり方やフォーム・重量設定
ケーブルで行うトライセプスエクステンションは、動作中ずっと張力が一定的に発生されるため、筋肥大にも有利なので上腕三頭筋を鍛えたい人は必ず行う必要があるトレーニングです。ケーブルマシンはスーパーセット法やコンパウンドセット法などを行うのに最適です。動画でフォームを確認。コツやポイントも参考にメニューに取り入れましょう。

 

ワンアーム・トライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)

ワンアームトライセプスエクステンションのやり方やダンベルの重量
ワンアームで行うトレーニングでは筋肉へ力が集中することでより刺激を与えやすくなるのがメリットです。今より腕のセパレーション(ディフィニション・筋肉鮮明度)を良くしたいなら二の腕のトレーニングは片方ずつ行うトレーニングはぜひ行いましょう。両手で行うトレーニングでは感じることができなかった、また新しい刺激を感じられます。

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)

バーベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォーム
ベンチに横になり順手で持ったバーベルを頭の真上から後頭部へ上下させて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋を鍛える代表トレーニングと言えます。フレンチプレス(French Press)という名前で呼ばれることもあります。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数セット数も参考に。女性はダンベルから始めます。

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)

ダンベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォーム
ダンベルを持ってベンチに横になった状態で上から頭の真横にひじを曲げて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。 バーベルより動きが自由なメリットがありますが、初心者が行うには両方のダンベルのバランスをとりながら行うことが少し難しいです。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数も参考に。

 

 

トライセプスプレスダウン系

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)(基本)

トライセプスプレスダウンのやり方と基本フォームを動画で解説!
現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)は上腕三頭筋の外側頭、内側頭を鍛える代表的なトレーニングです。三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができますので体作りにはとても重要なトレーニングです。

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)

トライセプスプレスダウン・リバースグリップで行うやり方と効果を解説
トライセプスプレスダウンのバリエーションで、バーを逆手で持って行います。鍛えられる部位は腕の内側である上腕三頭筋の内側頭です。他には外側頭や長頭の筋トレが多いので、バランスよく鍛えるには必須のトレーニングです。やり方やフォームを動画で確認。重量はマシンによって大きく異なりますが、最大で15回できる負荷重量がベストです。

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(Triceps Press Down Rope)

トライセプスプレスダウンロープ(トライセップロープ)のやり方と効果
トライセプスプレスダウンのロープを使用したバリエーションの一つで、ケーブルマシンを利用して腕の外側である上腕三頭筋の外側頭(馬のひづめのような形)を作れます。三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができるので体作りにはとても重要です。やり方とフォームを動画で確認。重量やセット数、回数、インターバルも参考に。

 

キックバック系

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)(基本)

ダンベルキックバックのやり方や重量の設定・フォームを動画で解説
上腕三頭筋のトレーニングで一番可動域が広いので、重量は軽めで最大に可動域を利用した方が筋肥大に有利です。重さの設定は男性で4kg、女性で2kgから徐々に上げていきます。初心者がよく間違えてしまうのは、スウィングするように行うフォーム。勢いをつけた早い動作で反動で行ってしまうと上腕三頭筋への刺激はほとんどありません。

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)

ケーブルキックバックのやり方とフォーム・重量設定やコツを解説
動画でやり方をチェック!ダンベルキックバックは腕を伸ばした時が刺激が一番強いですが、ひじを曲げておろすと刺激はほとんどなくなるので、その弱点をカバーするのケーブルキックバックです。腕を曲げたところでもケーブルからの張力が発生するため、ずっと広い範囲で負荷がかかります。初心者の男女別重さの設定や回数セット数も参考に。

 

ベンチディップスで上腕三頭筋に効果を出すやり方やフォーム・回数とは





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