リストエクステンションのやり方!重量や回数・効果のある筋肉を解説

リストエクステンション(Wrist Extension)のやり方とフォーム ■腕を鍛える・前腕筋

リストエクステンション(Wrist Extension)とは、両手をオーバーグリップでバーベルやダンベルなどを持ち、手首を上下させて前腕筋を鍛えるトレーニングです。

リストカールとはバーベルやダンベルの持ち方の違いがあるだけですが、リストカールで鍛えられる前腕筋の屈筋を鍛えるのに対し、今回のリストエクステンションは前腕筋の伸筋を鍛えられます
伸筋は手首を外側に曲げる時に使い、屈筋は手首を内側に曲げる時に使います。

リストカールで鍛えられる屈筋と比べると伸筋の筋力は弱いのでリストカールの重量の6〜7割の負荷で行います。

前腕筋を鍛える際にはリストカールはもちろんリストエクステンションも行って、バランス良い前腕を作って行く必要があります。
しかしこの部位はリストカール同様、他の筋肉部位と比べて重要度は低いので前腕筋のサイズやパワーが欲しい人に限って行うといいでしょう。

腕相撲(アームレスリング)が好きな人は前腕筋がとても重要です。







リストエクステンションのやり方を動画で確認

 

リストエクステンションで鍛えられる部位

前腕筋を鍛えるやり方とフォーム

 

前腕伸筋群(参考までに)

・腕橈骨筋(わんとうこつきん)
・長橈側手根伸筋(ちょうとうそくしゅこんしんきん)
・短橈側手根伸筋(たんとうそくしゅこんしんきん)
・指伸筋(ししんきん)
・小指伸筋(しょうししんきん)
・尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)
・回外筋(かいがいきん)
・長母指外転筋(ちょうぼしがいてんきん)
・短母指伸筋(たんぼししんきん)
・長母指伸筋(ちょうぼししんきん)
・示指伸筋(じししんきん)

たくさんありますね…。

●主動筋肉(メイン)…前腕筋(前腕伸筋群)

●補助筋肉(サブ)…無し

 

リストエクステンションで効果を出すためのやり方とフォーム

リストエクステンション(Wrist Extension)のやり方とフォーム

ベンチに両腕を置いて、オーバーグリップ(手の平が下の向き)でバーベルを持ちます。

バーベルの棒(シャフト)だけで約10kgあるので、必要であれば重量を追加します。

リストカールよりも軽めの重量で行うので、シャフトが重い場合はダンベルで行います。

EZバーがあるなら、画像のように手がやや内側に向くあたりを持ちます。

両腕は肩幅よりも狭くして体に対してまっすぐ伸ばし、右ひじと左ひじの間、右手首と左手首の間は同じくらいの間隔を空けます。

 

 

リストエクステンション(Wrist Extension)のやり方とフォーム

息を吐きながら、前腕筋の力で手首をゆっくりと曲げます。

上げきったところで約1秒止めて筋肉に刺激を大きく与えてから下ろします。

息を吸いながら下ろします。

15回以上を目安に限界まで頑張りましょう!

 

リストエクステンションのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 上げ下げのスピードはゆっくりして、しっかり前腕に刺激を与えるようにします。
  • 上げきったところで絞ることを忘れずに(ピークコントラクション法
  • 高重量が良いとはいえ、重すぎると可動域をしっかり活用できないので負荷の選択を慎重に選びます。
  • リストカールより6~7割の軽い重量で始めます。

息を吐きながら手首を曲げて、息を吸いながら下ろす



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リストエクステンションのやり方まとめ

①前腕をベンチにつけて順手(手の平が下)でバーベルを持ちます。

②息を吐きながら、手首を曲げバーベルを上げます。

③息を吸いながらゆっくり戻します。

上げきって1秒止めてから下ろすと効果が上がります。

この動作を繰り返します。

 

 

リストエクステンションのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性15kg、女性は10kgから始めて徐々に上げていきます。(シャフトのみは約10kg)

 

●回数…15回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は30~40秒

 

前腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

リストカール系

リストカール(Wrist Curl)(基本)

リストカールのやり方とバーベル・EZバーの重さ設定や回数を解説
現役トレーナー監修!両腕をアンダーグリップでバーベルやダンベルなどを持ち、上下させて前腕筋を鍛えるトレーニングです。高重量のハイレップスでセットごとにオールアウトして(回数を決めずに限界がくるまで)鍛えないと、なかなか大きくなりにくい筋肉です。回数や重量設定も参考に。たくましい前腕を鍛えましょう。

 

リストエクステンション(Wrist Extension)

リストエクステンションのやり方!重量や回数・効果のある筋肉を解説
両手をオーバーグリップでバーベルやダンベルなどを持ち、手首を上下させて前腕筋を鍛えるトレーニングです。 リストカールとはバーベルやダンベルの持ち方の違いがあるだけですが、リストカールで鍛えられる前腕筋の屈筋を鍛えるのに対し、今回のリストエクステンションは前腕筋の伸筋を鍛えられます。

 

ビハインドバックリストカール(Behind Back Wrist Curl)

ビハインドバックリストカールで前腕筋に効果的なやり方を動画で確認
バーベルを体の後ろで持ち手首を曲げて前腕筋を鍛えるトレーニングです。 前腕筋の中でも屈筋を強化するトレーニングで、リストカールのバリエーションの一つです。 後ろからではなく体の前からバーベルを持って行うこともできます。体にある骨格筋の中で腓腹筋(ふくらはぎ)と共に一番筋肥大が難しい筋肉が前腕筋です。

 

 





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