クローズグリップベンチプレスで上腕三頭筋に効果を出すやり方と重量

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)のやり方とフォーム ■胸を鍛える・大胸筋

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)とは、両手のグリップ間隔を肩幅よりも狭くして行うベンチプレスです。

ベンチプレスと言うと胸の筋肉を鍛えるトレーニングの代表ですが、手幅を狭くして行うクローズグリップベンチプレスに限っては、大胸筋よりも上腕三頭筋を中心に鍛えるトレーニングになります。

グリップを狭くするほど三角筋と大胸筋の外側の介入が減って上腕三頭筋と胸の真ん中に刺激が集中されます。両手の幅は10センチから肩幅まで様々です。これは人それぞれ手首と肩の柔軟性によって適切な範囲がありますので自分で見つけていく必要があります。

もちろんトレーニング目的によっても幅を変えて行うことが可能です。そしてこのクローズグリップベンチプレスはディップスベンチディップスとともに強くて大きい上腕三頭筋を作るのに一番効果的なトレーニングと言えます。

唯一のデメリットとしてはやはり手首とひじに負担が大きいので、自分が行ってみてどうしても痛みが生じてしまうのであれば避けた方がいいです。その場合はEZバーを使うと少し手首の負担を減らせます。







クローズグリップベンチプレスのやり方を動画で確認

 

クローズグリップベンチプレスで鍛えられる部位

上腕三頭筋-大胸筋中部-三角筋前部

メインは上腕三頭筋全体で、大胸筋中央部の体の真ん中辺りにも刺激が入ります。

●主動筋肉(メイン)…上腕(上腕三頭筋)胸(大胸筋中部)

●補助筋肉(サブ)…肩(三角筋前部)

 

クローズグリップベンチプレスで効果を出すためのやり方とフォーム

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)のやり方とフォーム

ベンチに横になった際に、置いてあるバーベルが目の真上あたりにくるように位置させます。

 

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)のやり方とフォーム

肩甲骨を寄せてお尻をしっかり固定し、あごを引いて両足はしっかり床を踏みます。腰は過度なアーチではなく、わずかにすき間を作る程度に反らせます。

肩幅より狭く、オーバーグリップ(順手)で握ります。

 

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)のやり方とフォーム

ひじが外側を向かないように脇を締めて下ろしていきます。息を吸いながら胸よりも下のみぞおち辺りに下ろします。

 

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)のやり方とフォーム

軌道は床と垂直になるように上げていきます。息を吐きながら、上腕三頭筋に力を入れて持ち上げます。
10回以上を目安に限界まで頑張りましょう。

 

クローズグリップベンチプレスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 常に脇を締めて行います。トレーニング途中にひじが外側に広がってしまうと上腕三頭筋の刺激が落ちます。
  • 通常のベンチプレスの重量とレップスを増やすのに一番最適なトレーニングなのでベンチプレスの重量を増やしたい人はクローズグリップベンチプレスを必ず行いましょう。
  • 手首とひじと肩に負担が大きいので、トレーニング前にストレッチさせて該当部位をヒーティングさせると負傷の予防になります。

息を吸いながら下ろして、息を吐きながら持ち上げる



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クローズグリップベンチプレスのやり方まとめ

①目の真上にバーベルがくるように横になります。

②肩幅より狭く、オーバーグリップで握ります。

③息を吸いながら、みぞおちの辺りに下ろします。

④息を吐きながら、腕に力をいれて持ち上げます。

常に脇を締めて肘が外側を向かないように気を付けます。

この動作を繰り返します。

 

 

クローズグリップベンチプレスのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性20kg、女性は10kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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クローズグリップベンチプレスと同じ大胸筋やア上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

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デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

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インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

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プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

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ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

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プルオーバー系

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バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

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トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

 

ベンチディップス(Bench Dips)

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

 

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