クローズグリップベンチプレスで上腕三頭筋に効果を出すやり方と重量

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)のやり方とフォーム ■胸を鍛える・大胸筋

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)とは、両手のグリップ間隔を肩幅よりも狭くして行うベンチプレスです。

ベンチプレスと言うと胸の筋肉を鍛えるトレーニングの代表ですが、手幅を狭くして行うクローズグリップベンチプレスに限っては、大胸筋よりも上腕三頭筋を中心に鍛えるトレーニングになります。

グリップを狭くするほど三角筋と大胸筋の外側の介入が減って上腕三頭筋と胸の真ん中に刺激が集中されます。両手の幅は10センチから肩幅まで様々です。これは人それぞれ手首と肩の柔軟性によって適切な範囲がありますので自分で見つけていく必要があります。

もちろんトレーニング目的によっても幅を変えて行うことが可能です。そしてこのクローズグリップベンチプレスはディップスベンチディップスとともに強くて大きい上腕三頭筋を作るのに一番効果的なトレーニングと言えます。

唯一のデメリットとしてはやはり手首とひじに負担が大きいので、自分が行ってみてどうしても痛みが生じてしまうのであれば避けた方がいいです。その場合はEZバーを使うと少し手首の負担を減らせます。


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クローズグリップベンチプレスのやり方を動画で確認

 

クローズグリップベンチプレスで鍛えられる部位

上腕三頭筋-大胸筋中部-三角筋前部

メインは上腕三頭筋全体で、大胸筋中央部の体の真ん中辺りにも刺激が入ります。

●主動筋肉(メイン)…上腕(上腕三頭筋)胸(大胸筋中部)

●補助筋肉(サブ)…肩(三角筋前部)

 

クローズグリップベンチプレスで効果を出すためのやり方とフォーム

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)のやり方とフォーム

ベンチに横になった際に、置いてあるバーベルが目の真上あたりにくるように位置させます。

 

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)のやり方とフォーム

肩甲骨を寄せてお尻をしっかり固定し、あごを引いて両足はしっかり床を踏みます。腰は過度なアーチではなく、わずかにすき間を作る程度に反らせます。

肩幅より狭く、オーバーグリップ(順手)で握ります。

 

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)のやり方とフォーム

ひじが外側を向かないように脇を締めて下ろしていきます。息を吸いながら胸よりも下のみぞおち辺りに下ろします。

 

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)のやり方とフォーム

軌道は床と垂直になるように上げていきます。息を吐きながら、上腕三頭筋に力を入れて持ち上げます。
10回以上を目安に限界まで頑張りましょう。

 

クローズグリップベンチプレスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 常に脇を締めて行います。トレーニング途中にひじが外側に広がってしまうと上腕三頭筋の刺激が落ちます。
  • 通常のベンチプレスの重量とレップスを増やすのに一番最適なトレーニングなのでベンチプレスの重量を増やしたい人はクローズグリップベンチプレスを必ず行いましょう。
  • 手首とひじと肩に負担が大きいので、トレーニング前にストレッチさせて該当部位をヒーティングさせると負傷の予防になります。

息を吸いながら下ろして、息を吐きながら持ち上げる



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クローズグリップベンチプレスのやり方まとめ

①目の真上にバーベルがくるように横になります。

②肩幅より狭く、オーバーグリップで握ります。

③息を吸いながら、みぞおちの辺りに下ろします。

④息を吐きながら、腕に力をいれて持ち上げます。

常に脇を締めて肘が外側を向かないように気を付けます。

この動作を繰り返します。

 

 

クローズグリップベンチプレスのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性20kg、女性は10kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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クローズグリップベンチプレスと同じ大胸筋やア上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

バーベルベンチプレスで効果を出すやり方やフォームを動画で解説!
バーベルを使ったベンチプレスを動画でポイントをおさえながら解説します。大胸筋・前面三角筋・上腕三頭筋に刺激を与えられるトレーニングですが、持ち手の位置を変えるだけでも刺激が入る部位が変わります。男性や女性の場合のおすすめ重量、回数、セット数やインターバル時間も参考にしてください。

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

インクラインベンチプレスのやり方と基本フォームを動画で解説!
インクラインベンチを使って行うベンチプレスで30~50度の角度で行います。鎖骨に接している大胸筋上部と前部三角筋に刺激が入ります。体を少し立てて押す力を強化してパワーをつけることができます。基本のフラットなベンチで行うバーベルベンチプレスで自分の体重以上を持ち上げられるようになってから行うようにします。

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

デクラインベンチプレスのやり方や効果・下ろす位置を動画で確認!
15~25度の角度のついたデクラインベンチに頭の方を下にして横になり、バーベルを使用して大胸筋の下部を鍛えるトレーニングです。デクラインダンベルプレスと同じく、インクラインベンチプレスより重い重量で行うことができます。フラットベンチとの違いは大胸筋下部に刺激が集中することです。重量設定や回数、インターバルも参考に。

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

ダンベルベンチプレスの効果的なやり方と基本フォームを動画で解説
現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!動画でプロの基本フォームを確認。ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)の一番のメリットは可動域です。ダンベルのバランスもとりながら行うので体幹も鍛えられます。初心者の場合の目安の重量やセット数、回数も参考にして実践しましょう。

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

インクラインダンベルプレスのやり方と基本フォームを動画で解説!
インクラインとは頭を上に斜めにした状態のことで、フラットで行うベンチプレスは大胸筋全体を鍛えられるのに比べて、インクラインで行うことによって大胸筋上部をダンベルのメリットである広いレンジを活用して集中して鍛えることができます。たくましい胸を作るためには欠かせないトレーニングです。

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

デクラインダンベルプレスで大胸筋下部に効果を出すやり方とフォーム
15~25度の傾斜のついたデクラインベンチに頭の方を下にして横になって大胸筋の下部を鍛えるトレーニングです。一般的にはインクラインダンベルプレスより重い重量で行います。やり方やフォームを動画で確認。受領設定や回数・インターバルも参考に。慣れていないとケガをするリスクもあるので注意が必要です。

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

クローズグリップベンチプレスで上腕三頭筋に効果を出すやり方と重量
両手のグリップ間隔を肩幅よりも狭くして行うベンチプレスです。 ベンチプレスと言うと胸の筋肉を鍛えるトレーニングの代表ですが、手幅を狭くして行うクローズグリップベンチプレスに限っては、大胸筋よりも上腕三頭筋を中心に鍛えるトレーニングになります。やり方やフォームを動画で確認しましょう。重量設定や回数、インターバルも参考に。

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

スミスマシンベンチプレスのやり方とフォーム!傾斜と垂直の違いとは
スミスマシンには「傾斜スミスマシン」と「垂直スミスマシン」があります。そして種類によってもブランドによっても動きの硬さも異なります。傾斜スミスマシンは通常の(ベンチに横になって行う)ベンチプレスに合っていて、垂直スミスマシンはインクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスに合います。やり方を動画で確認。

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

チェストプレスマシンの使い方!やり方やフォームと平均重量を解説
ベンチプレスをマシンで行うようなトレーニングです。フォームとやり方を動画で確認しましょう。今回はシーテッドチェストプレスです。チェストプレスは決まった軌道にしか動かさないので難易度は低く初心者でもやりやすくなります。さらにターゲットの筋肉だけを集中的に使いやすいので筋肥大に有利です。

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

プッシュアップ(腕立て伏せ)の正しいやり方とフォームを動画で確認
プッシュアップ(Push Up)とは、つまり腕立て伏せのことで胸を鍛える自重トレーニングの代表です。正しいフォームを動画で紹介。ベンチプレスとは違って肩甲骨と腰を自由に動かせます。肩甲骨を動かす僧帽筋、菱形筋、前鋸筋と、腰回りのコア筋肉まで関与します。狭い肩がコンプレックスな人は、肩を広くする効果を出せます。

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

ナロープッシュアップは大胸筋内側に効果的!やり方とフォームを解説
ナローは幅が狭い、細いという意味で、通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)に比べて両手の幅を狭くして行うトレーニングです。動画で正しいフォームを確認しましょう。上腕三頭筋と大胸筋の中央に刺激が集中します。通常のプッシュアップは大胸筋全体を使いますが、ナロープッシュアップは使われる筋肉の範囲が小さいため難易度は上がります。

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

デクラインプッシュアップで大胸筋上部に効果を出すコツを動画で確認
通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)のバリエーションの一つで、足を手の位置より高いところに乗せて行い負荷を上げたトレーニングです。動画でフォームを確認しましょう。同じ自重トレーニングでも難易度が高くなり、より筋肉を鍛えられます。大胸筋の上部に刺激が集中します。効果を出すコツや回数(限界回数)高さの目安も紹介。

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

インクラインプッシュアップとは?やり方のコツや活用方法を紹介
手をベンチなどに置き体を斜めにして腕立て伏せを行います。正しいやり方や活用方法を紹介。動画でフォームを確認しましょう。デクラインプッシュアップとは反対で難易度は下がります。バランスボールなどで行うと体を支える体幹も鍛えられます。最後の追い込みで取り入れたり、手幅を狭くした腕立て伏せをインクラインで行うこともできます。

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

ニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)のやり方・フォームと活用方法
動画でフォームを解説。インクラインプッシュアップより、さらに難易度は下がります。活用方法として、プッシュアップを行った後に最後の追い込みで取り入れてもとても良いです。例えばプッシュアップの後、ニープッシュアップにフォームを変えてさらに追い込みます。手幅を狭くするナロープッシュアップをひざつきで行うことも可能です。

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

ディップスで効果を出すやり方と筋トレフォームを動画で解説
現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!アシストマシン版のディップスの筋トレ動画も搭載。力学的でいうと、最高難易度のプッシュアップでもあります。ディップスの刺激ポイントは主に大胸筋の下部です。初心者がやるにはとても難しいですが、補助出来るマシンがあればとてもいいトレーニングになります。

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

ダンベルフライのやり方・フォームやコツは?効果的な重量設定も解説
フラットベンチに横になった状態でダンベルを両手に持ち、体の上から真横にダンベルを上下させて大胸筋を鍛えるトレーニングです。この動作で肩が痛いという場合は肘を下げすぎているかもしれません。動画で正しいフォームを確認しましょう。ダンベル片手あたりの重さの目安も紹介。肩甲骨を寄せたまま行うことで大胸筋に効果を出せます。

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

インクラインダンベルフライのやり方やフォーム・角度の設定も解説
チェストフライ系のトレーニングでダンベルフライのバリエーションの一つです。 25~35度に斜めにしたベンチ(インクラインベンチ)に体を乗せ、両手にダンベルを持って体の上から真横にダンベルを上下させて行う大胸筋トレーニングです。大胸筋の上部である鎖骨部の筋肉をきれいに筋肉鮮明度(セパレーション)を仕上げます。

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

ペクトラルフライマシンの使い方!やり方やフォームの動画と解説
チェストフライのマシン版で、伸ばした腕を外側から内側に寄せて大胸筋全体を鍛えるトレーニングです。チェストフライの代表的なダンベルフライは腕を真ん中によせたら刺激が無くなりますが、チェストフライはマシンが引っ張る力によって動作中にずっと一定した刺激を与えられることが利点です。さらに前腕に力が余計に入ることも防ぎます。

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

ケーブルクロスオーバーマシンで大胸筋下部に効くやり方とフォーム
チェストフライのバリエーションの一つで、ケーブルマシンを使い引っ張る動作で大胸筋を鍛えるトレーニングです。ケーブルの位置を変えることで(ケーブルクロスオーバー・ロープーリー)大胸筋の中でも刺激スポットが変わるので、日ごとに位置を変えるなどして鍛えていきましょう。動画でやり方とフォームを確認。重量や回数も参考に。

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

ケーブルクロスオーバーマシンで大胸筋下部に効くやり方とフォーム
チェストフライのバリエーションの一つで、ケーブルマシンを使い引っ張る動作で大胸筋を鍛えるトレーニングです。ケーブルの位置を変えることで(ケーブルクロスオーバー・ロープーリー)大胸筋の中でも刺激スポットが変わるので、日ごとに位置を変えるなどして鍛えていきましょう。動画でやり方とフォームを確認。重量や回数も参考に。

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

ダンベルプルオーバー効果的な重量は?やり方やフォームを動画で確認
ベンチに横になった状態でダンベルを両手で持ち、顔の上から頭の後ろまで半円の軌跡で動かして大胸筋、上腕三頭筋、背中も鍛えるトレーニングです。ベンチの幅が狭く肩甲骨も乗らない場合は横向きに体を乗せて行います。回数や重量設定も参考に。肩が痛い場合はフォームの見直しも必要ですが、このトレーニングが合わない人もいます。

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

バーベルプルオーバーの筋トレ効果は大胸筋!重量やフォームを解説
現役トレーナー監修。バーベルプルオーバーの場合は他の種目とのコンパウンド的なトレーニングに活用するのに最適なので、中級者以上の方々がよく行うトレーニングです。やり方やフォームを動画で解説。重量設定や回数、セット数も参考に。肩が痛い人や関節の柔軟性があまりない人は無理に行うと負傷しやすいので他の種目で鍛えましょう。

 

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

トライセプスディップスのやり方と基本フォームを動画で解説!
ディップスの中でも上腕三頭筋に直接刺激を与えるトライセプスディップスは、筋トレを初めてすぐには難しいトレーニングです。体が揺れないよう、しっかり腕の力だけで体を支えられるようになるためにもベンチディップスでしっかり鍛えてから行います。自重トレーニングですが、アシストマシンがあれば重量を設定することもできます。

 

ベンチディップス(Bench Dips)

ベンチディップスで上腕三頭筋に効果を出すやり方やフォーム・回数とは
やり方・フォームを動画で確認!コツや肩を痛めないためのポイントも解説。慣れてきたらプレートで負荷重量をかけても良いです。基本はベンチを使って自重で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ディップスというトレーニングは大胸筋を鍛えるトレーニングですが、フォームを少し変えることで上腕三頭筋のトレーニングにもなります。

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

バーベルトライセプスエクステンションで長頭に効果的なやり方や重量
上腕三頭筋(トライセプス)のアイソレーション種目には、エクステンション系、プレスダウン系、キックバック系があります。どれもひじを伸ばして行うトレーニングですが、分けて行う理由は長頭のためです。やり方やフォームを動画で確認。初心者の平均重量や回数セット数も参考に。上腕三頭筋を鍛えるには必須のトレーニングです。

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

ダンベルトライセプスエクステンションのやり方や重量・持ち方を解説
ダンベル一つを両手で持って頭の後ろへ上げ下げすることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。女性にもやりやすいのでベンチディップス、ダンベルキックバックとともに二の腕の裏を鍛えるトレーニングとして取り入れていきましょう。ひじが痛いという人はダンベルの持ち方やフォームを動画で確認しましょう。重さの設定やア回数も参考に。

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)

ケーブルトライセプスエクステンションのやり方やフォーム・重量設定
ケーブルで行うトライセプスエクステンションは、動作中ずっと張力が一定的に発生されるため、筋肥大にも有利なので上腕三頭筋を鍛えたい人は必ず行う必要があるトレーニングです。ケーブルマシンはスーパーセット法やコンパウンドセット法などを行うのに最適です。動画でフォームを確認。コツやポイントも参考にメニューに取り入れましょう。

 

ワンアーム・トライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)

ワンアームトライセプスエクステンションのやり方やダンベルの重量
ワンアームで行うトレーニングでは筋肉へ力が集中することでより刺激を与えやすくなるのがメリットです。今より腕のセパレーション(ディフィニション・筋肉鮮明度)を良くしたいなら二の腕のトレーニングは片方ずつ行うトレーニングはぜひ行いましょう。両手で行うトレーニングでは感じることができなかった、また新しい刺激を感じられます。

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)

バーベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォーム
ベンチに横になり順手で持ったバーベルを頭の真上から後頭部へ上下させて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋を鍛える代表トレーニングと言えます。フレンチプレス(French Press)という名前で呼ばれることもあります。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数セット数も参考に。女性はダンベルから始めます。

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)

ダンベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォーム
ダンベルを持ってベンチに横になった状態で上から頭の真横にひじを曲げて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。 バーベルより動きが自由なメリットがありますが、初心者が行うには両方のダンベルのバランスをとりながら行うことが少し難しいです。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数も参考に。

 

 

トライセプスプレスダウン系

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)(基本)

トライセプスプレスダウンのやり方と基本フォームを動画で解説!
現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)は上腕三頭筋の外側頭、内側頭を鍛える代表的なトレーニングです。三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができますので体作りにはとても重要なトレーニングです。

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)

トライセプスプレスダウン・リバースグリップで行うやり方と効果を解説
トライセプスプレスダウンのバリエーションで、バーを逆手で持って行います。鍛えられる部位は腕の内側である上腕三頭筋の内側頭です。他には外側頭や長頭の筋トレが多いので、バランスよく鍛えるには必須のトレーニングです。やり方やフォームを動画で確認。重量はマシンによって大きく異なりますが、最大で15回できる負荷重量がベストです。

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(Triceps Press Down Rope)

トライセプスプレスダウンロープ(トライセップロープ)のやり方と効果
トライセプスプレスダウンのロープを使用したバリエーションの一つで、ケーブルマシンを利用して腕の外側である上腕三頭筋の外側頭(馬のひづめのような形)を作れます。三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができるので体作りにはとても重要です。やり方とフォームを動画で確認。重量やセット数、回数、インターバルも参考に。

 

キックバック系

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)(基本)

ダンベルキックバックのやり方や重量の設定・フォームを動画で解説
上腕三頭筋のトレーニングで一番可動域が広いので、重量は軽めで最大に可動域を利用した方が筋肥大に有利です。重さの設定は男性で4kg、女性で2kgから徐々に上げていきます。初心者がよく間違えてしまうのは、スウィングするように行うフォーム。勢いをつけた早い動作で反動で行ってしまうと上腕三頭筋への刺激はほとんどありません。

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)

ケーブルキックバックのやり方とフォーム・重量設定やコツを解説
動画でやり方をチェック!ダンベルキックバックは腕を伸ばした時が刺激が一番強いですが、ひじを曲げておろすと刺激はほとんどなくなるので、その弱点をカバーするのケーブルキックバックです。腕を曲げたところでもケーブルからの張力が発生するため、ずっと広い範囲で負荷がかかります。初心者の男女別重さの設定や回数セット数も参考に。

 

クローズグリップベンチプレスで上腕三頭筋に効果を出すやり方と重量





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