プリーチャーカール(プリチャーカール)のやり方とフォームをチェック

プリーチャーカールで上腕二頭筋(長頭)を鍛えるやり方とフォーム ■腕を鍛える・上腕二頭筋

プリーチャーカール(Preacher Curl)とは、プリチャーカールとも呼ばれていて、専用のプリーチャーベンチで腕を固定してバーを上げ下げし、上腕二頭筋の短頭と上腕筋をメインに鍛えるトレーニングです。

中にはプリーチャーカールは上腕二頭筋に効かないということも言われていますがそのようなことはありません。実践してみると二頭筋の内側がしっかり固くなることを実感できます。

プリーチャーカールなどのバイセプスカールは、理論的にはグリップを広くするほど上腕二頭筋の内側(短頭)が、狭くするほど外側(長頭)に刺激が集中されます。
しかし実際にグリップの位置を変えるとひじや手首に負担がかかったり、不自然な動きになりますのであまりおすすめはしていません。

 

その代わりに、ひじの位置を利用することで刺激部位をうまく変えると良いです。

ひじを肩の前に出して行うプリーチャーカール、スパイダーカール、コンセントレーションカールなどは上腕二頭筋の内側(短頭)、上腕筋(奥側)に集中的に刺激が入ります。逆にひじを肩の後ろにして行うインクラインダンベルカール、ドラッグカールなどは上腕二頭筋の外側(長頭)に刺激が集中されます。

プリーチャーカールのプリーチャーは「説教者・牧師」などの意味で、お祈りする姿と似ていることからつけられた名前です。

 







プリーチャーカール(プリチャーカール)のやり方を動画で確認

 

プリーチャーカール(プリチャーカール)で鍛えられる部位

上腕二頭筋短頭と上腕筋

前述の通り、ひじを肩よりも前の位置で行うので、上腕二頭筋の内側や二頭筋の奥にある上腕筋がメインに鍛えられます。

●二の腕…上腕二頭筋(短頭)、上腕筋

 

プリーチャーカール(プリチャーカール)で効果を出すためのやり方とフォーム

プリーチャーカールで上腕二頭筋(長頭)を鍛えるやり方とフォーム

EZバーの外側のナーリング(ギザギザ部分)を逆手で持ちます。パットにひじもしっかり固定します。

 

 

プリーチャーカールで上腕二頭筋(長頭)を鍛えるやり方とフォーム

パットの角度は45~55度が良いです。それ以上になると鍛えたい筋肉に刺激が入らなくなります。

 

 

プリーチャーカールで上腕二頭筋(長頭)を鍛えるやり方とフォーム

上げた状態で1~2秒静止してから、上げた時よりゆっくりと、重量の刺激を感じながら下ろします。

 

 

プリーチャーカールで上腕二頭筋(長頭)を鍛えるやり方とフォーム

腕を下ろした際は伸びきらないようにします。完全に伸ばしてしまうと関節を負傷する原因になったり、1セットの間に力が抜けてしまい筋肉に刺激が入りません。

 

プリーチャーカール(プリチャーカール)のコツとポイント・呼吸の仕方

  • パットにしっかりひじを固定して、ひじ関節だけ曲げるようにします。
  • 下ろすスピードをゆっくり行い、上腕二頭筋にダメージを与えることが重要です。
    上げきったところで1〜2秒間、フォームをキープして二頭筋を絞ると良いです。
  • パッドの角度は45~55度がベストです。
  • 腕を伸ばしきらず、負荷を感じたまま行います。
  • 出来れば回数にこだわらず、限界まで行いましょう。

息を吐きながらバーベルを上げて、息を吸いながら下ろす

 



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プリーチャーカール(プリチャーカール)のやり方まとめ

①バーベルを持ってベンチに座り、パットに二の腕を乗せます。

②息を吐きながら、ひじを固定してバーベルを上げます。

③息を吸いながら、ゆっくり下ろします。

肩や手首を動かさないように気を付けます。

この動作を繰り返します。

 

 

プリーチャーカール(プリチャーカール)のおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量
初心者の場合で男性8~12kg
女性は4~6kgから始める

●回数
8~15回で1セットとする

できれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は45秒

 

 

プリーチャーカールと同じ部位を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕二頭筋や上腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

バイセプスカール系

バーベルカール(Barbell Curl)(基本)

 

プリチャーカール(Preacher Curl)

 

スパイダーカール(Spider Curl)

 

ドラッグカール(Drag Curl)

 

リバースカール(Reverse Curl)

 

ダンベルカール(Dumbbell Curl)

 

ハンマーカール(Hammer Curl)

 

スピネイトカール(Supinate Curl)

 

オルタネイトカール(Alternate Curl)

 

コンセントレーションカール(Concentration Curl)

 

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)

 

ケーブルカール(Cable Curl)

 

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)

 

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)

 





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