インクラインダンベルプレスのやり方と基本フォームを動画で解説!

インクラインダンベルプレスのやり方と基本フォーム ■胸を鍛える・大胸筋

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)はダンベルで行うインクラインベンチプレスです。

「インクライン」とは頭を上に斜めにした状態のことで、反対に頭を下に斜めにすることを「デクライン」と言います。

 







 

インクラインダンベルプレスのやり方を動画で確認

 

インクラインダンベルプレスで鍛えられる部位

フラットで行うベンチプレスは大胸筋全体を鍛えられるのに比べて、インクラインで行うことによって大胸筋上部をダンベルのメリットである広いレンジを活用して集中して鍛えることができます。

いわゆる、たくましい胸を作るためには欠かせないトレーニングです。

 

●胸…大胸筋上部

●肩…前面三角筋

●腕…上腕三角筋

 

インクラインダンベルプレスで効果を出すためのやり方とフォーム

インクラインダンベルプレスで大胸筋を鍛える

インクラインベンチの角度の調整は主に30~35度が一般的です。範囲としては30~50度で行いますが、角度をつけすぎると肩の筋肉の関与が大きくなります。

 

インクラインダンベルプレスで大胸筋を鍛える

慣れないうちは足は床をしっかり踏みこんで行います。胸を張り肩甲骨を寄せるようにしてください。

 

 

インクラインダンベルプレスで大胸筋を鍛える

腕は下ろせるところまで下ろします。しかし肩を痛めるリスクもありますので、最大限に下ろしすぎず、胸上部や鎖骨から5cm程度は空けるようにすると良いです。肩をよく痛めてしまう人はもう少し空けて行います。

 

 

インクラインダンベルプレスで大胸筋を鍛える

ダンベルがブレて動かないようにしながら持ち上げます。持ち上げた際はダンベルがぶつからないようにします。

 

 

インクラインダンベルプレスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態を維持して行います。
  • 腕を伸ばした際は、ひじを完全に伸ばしきらないようにします。
    見た目にはまっすぐになりますが、伸ばしきる前に下ろす動作に入ります。

息を吸いながら下ろして、息を吐きながら持ち上げる

 

 



スポンサーリンク

 

インクラインダンベルプレスのやり方まとめ

①ベンチの背もたれを約30度にセットして、ダンベルを持ってあお向けになります。

②腕は真上に伸ばして地面と垂直にします。

③ダンベルがブレないようにしながらゆっくり半円を描くように鎖骨の位置まで深く下ろします。

④下げた時と同じ軸跡で半円を描くように持ち上げます。

この動作を繰り返します。

息を吸いながら下ろして、息を吐きながら持ち上げます。

足で地面をしっかり踏み、大胸筋を意識しながら行いましょう。

 

 

インクラインダンベルプレスのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
初心者の場合で男性4~6kg
女性は2~3kgから始める(片手、ダンベル1個あたり)

●回数
10回以上で1セットとする

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





スポンサーリンク

インクラインダンベルプレスと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 





スポンサーリンク

インクラインダンベルプレスのやり方と基本フォームを動画で解説!

コメント