ダンベルヒップスラストのやり方!自宅でも美尻に効果的な重量設定

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)のやり方とフォーム 【女性向け筋トレ】ヒップアップ

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)とは、ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。

ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、スミスマシンやバーベルはもちろん、自宅でトレーニングするならダンベルの代わりの物で代用も可能です。

しかしあまり軽いものでは効果が上がりにくいので、最低でも20kg以上の重量が必要です。

 

スミスマシンやバーベルなら重量を追加しやすいですが、ダンベルヒップスラストは重量を上げたい場合にダンベルを何個も乗せるのではなく1個だけを使用するので、上げたい重量のダンベルを用意しておかないといけません。

ヒップスラストは、高重量で行うようになってきたらスミスマシンが一番扱いやすいです。ダンベルはまだ重量がそこまで上がっていない初心者のうちが良いです。

 







ダンベルヒップスラストのやり方を動画で確認

 

ダンベルヒップスラストで鍛えられる部位

大臀筋とハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

効果はスミスマシンやバーベルで行うヒップスラストと同じく、お尻の筋肉大臀筋が中心で、太もも裏の筋肉群のハムストリングにも刺激が入ります。

●主動筋肉(メイン)…大臀筋

●補助筋肉(サブ)…ハムストリング

 

ダンベルヒップスラストで効果を出すためのやり方とフォーム

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)のやり方とフォーム

ベンチの端に背中の上部を固定するように乗せます。

足は大きめに開いてつま先をやや外側に向けておきます。

パッドやクッション、無ければ厚手のタオルなどを下腹部に乗せ、ダンベルをその上に置いて両手で支えます。

ダンベルを置く位置は骨盤のすぐ下、太もものつけ根あたりです。

 

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)のやり方とフォーム

息を吐きながらお尻をまっすぐ上げていきます。

かかとや、つま先は上がらないようにしっかり床を踏み込みます。

お尻が上がるところまで最大に上げきったら1~2秒動きを止めて大臀筋を絞り、それから息を吸いながらゆっくり下ろします。

 

 



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ダンベルヒップスラストのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 動かす範囲(可動域)をできるだけ大きくするように意識します。上がるところまで最大にお尻を上げて行います。
  • 同じ回数でも早く動作するよりゆっくり行った方が何倍も刺激が入りやすくなります。特に下ろす動作をゆっくり行いましょう。

息を吐きながらお尻を上げて、息を吸いながら下ろす

 

ダンベルヒップスラストのやり方まとめ

①ベンチ、ダンベルとパッド等を用意します。

②ダンベルを太もものつけ根あたりに乗せます。

③息を吐きながらお尻を最大まで上げていきます。

④息を吸いながらゆっくり深く下ろします。

かかとは上げずにしっかり床を踏んでおきます。

ダンベルは落ちない程度に押さえながら行ましょう。

この動作を繰り返します。

 

 

ダンベルヒップスラストのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…女性20kgから始めて徐々に上げていきます。

重量が合うダンベルが無ければバーベルやスミスマシンを利用しましょう。
もしくは、使いたい重量が無ければ1セットあたりの回数を20回や30回と増やすことでも代用できます。

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~60秒

 

 





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