スパイダーカールのやり方やコツと基本フォームを動画で解説！

スパイダーカール（Spider Curl）とは、バーベルやダンベルを使用してインクラインベンチやプリーチャーベンチに上半身を固定して行う上腕二頭筋のトレーニングです。

見た目にはプリーチャーカールにも似ていて、応用版とも言えるトレーニングです。

主にプリーチャーベンチを逆方向に利用しますが、インクラインベンチでもできます。

個人的にはインクラインベンチを利用することがおすすめです。

可動域がとても広くなるため、上げ下げする際に常に緊張感が強くなり大きな刺激を与えられます。

スパイダーカールのやり方を動画で確認

スパイダーカールで鍛えられる部位

しっかり上げてしっかり下げることで、上腕二頭筋の可動範囲を最大にすることができ、強力に孤立させて鍛えられます。

基本グリップでは上腕二頭筋の内側にある短頭を鍛えるトレーニングです。バーベルのシャフトを狭く握ると外側（上腕二頭筋長頭）に刺激を与えることもできます。

●腕…上腕二頭筋短頭

スパイダーカールで効果を出すためのやり方とフォーム

バーベルを逆手で持ってから、インクラインベンチにうつ伏せになります。

足は床にしっかり踏み込んで体を安定させます。

インクラインベンチの角度は50～60度がベストです。

ベンチの上に胸をあてた位置で斜めにうつ伏せになり、バーベルを持った両手を下に伸ばします。

腕を伸ばしてインクラインベンチにぶつかるようであれば体の位置を調整してください。

ひじを曲げ、ゆっくりとバーベルを上げていきます。

重さを感じて二の腕の筋肉を意識しながら行います。体の反動が出ないように気を付けましょう。

下げる動作（ネガティブ動作）の方が重要です。上げる時よりもゆっくり行うくらいが良いです。

下ろした際もだらんと力を抜いてしまうのではなく、力は入れ続けたまま下に伸ばします。

ひじを曲げて持ち上がる一番上まで上げきります。

途中までしか上げていないで行っている人もジムの中にはいますが、ほとんどの場合（上級者の場合を除き）それでは効果を出しきれません。

スパイダーカールのコツとポイント・呼吸の仕方

スパイダーカールのやり方まとめ

スパイダーカールのおすすめセッティングと回数

バーベルカールよりも重量は軽めに設定します。

●負荷重量
初心者の場合で男性8～12kg
女性は4～6kgから始める

●回数
およそ8～15回で1セットとする

（できれば毎セット限界回数まで行うとさらに良いです）

●セット数とセット間のインターバル
3～4セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は45秒

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スパイダーカールと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕二頭筋や上腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

バイセプスカール系

・バーベルカール（Barbell Curl）（基本）

バーベルカールのやり方やフォーム！効果の出る平均回数や重量とは

バーベルカール（Barbell Curl）は、主に二の腕の前面である上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるトレーニングです。カールは名前の通り、曲げるという意味です。曲げる動作のトレーニングには体の様々な部位にあり、腕ではバイセプス（上腕二頭筋）カール、下半身ではレッグカールが、前腕ではリストカールがあります。バーベルカールはバイセプスカールの基本となる上腕二頭筋の代表トレーニングです。バイセプスカールは様々なトレーニング道具で行えます。バーベル、ダンベル、ケーブルマシン、エクササイズチューブ、カールマシンなどが...

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・プリチャーカール（Preacher Curl）

プリーチャーカール(プリチャーカール)のやり方とフォームをチェック

プリーチャーカール（Preacher Curl）とは、プリチャーカールとも呼ばれていて、専用のプリーチャーベンチで腕を固定してバーを上げ下げし、上腕二頭筋の短頭と上腕筋をメインに鍛えるトレーニングです。中にはプリーチャーカールは上腕二頭筋に効かないということも言われていますがそのようなことはありません。実践してみると二頭筋の内側がしっかり固くなることを実感できます。プリーチャーカールなどのバイセプスカールは、理論的にはグリップを広くするほど上腕二頭筋の内側（短頭）が、狭くするほど外側（長頭）に刺激が集中さ...

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・スパイダーカール（Spider Curl）

スパイダーカールのやり方やコツと基本フォームを動画で解説！

スパイダーカール（Spider Curl）とは、バーベルやダンベルを使用してインクラインベンチやプリーチャーベンチに上半身を固定して行う上腕二頭筋のトレーニングです。見た目にはプリーチャーカールにも似ていて、応用版とも言えるトレーニングです。主にプリーチャーベンチを逆方向に利用しますが、インクラインベンチでもできます。個人的にはインクラインベンチを利用することがおすすめです。可動域がとても広くなるため、上げ下げする際に常に緊張感が強くなり大きな刺激を与えられます。  スパイダーカールのやり方を動...

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・ドラッグカール（Drag Curl）

ドラッグカールのやり方と基本フォームを動画で解説！

ドラッグカール（Drag Curl）とは、Drugの薬ではなく「Drag」（引っ張る・引きずる）などの意味を持ち、ひじを後ろに引くような動作を表します。そしてドラッグカールはひじと肩と肩甲骨の動きが必要となり、数多くあるバイセプスカールの中で唯一コンパウンド種目（複合関節種目）に該当します。コンパウンド種目は複数の関節を同時に使う種目のことで、一つのトレーニングでメインの筋肉に加え、他の筋肉も一緒に鍛えることができます。他のバイセプスカールはアイソレーション種目（単関節種目）になります。 ほとんどのカール...

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・リバースカール（Reverse Curl）

リバースカールで効果の出るやり方と基本フォームを動画で解説！

リバースカール（Reverse Curl）はバーベルを順手（オーバーグリップ）で持って行うカールです。他のカール種目は上腕二頭筋をメインに鍛える中で、リバースカールは上腕筋がメインとなります。上腕筋の他にも、ひじ関節から前腕にかけて外側にある腕橈骨筋（わんとうこつきん）、ひじを伸ばす伸筋などを鍛えるため、前腕筋を大きくして握力を上げるのに有利なトレーニングです。逆手で行うバーベルカールより鍛えられる筋肉部位が小さくなるので、50〜70%の重さで行います。  リバースカールのやり方を動画で確認 リバ...

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・ダンベルカール（Dumbbell Curl）

ダンベルカールのフォーム・やり方の解説！平均重量や回数・呼吸の仕方

ダンベルカール（Dumbbell Curl）とは、ひじから先の前腕だけを動かして二の腕の上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。バーベルカールは上腕二頭筋のサイズを大きくするのに最高なトレーニングで、今回のダンベルカールは上腕二頭筋の形を作っていくのに最高なトレーニングと言えます。バーベルカールとの違いは、色々な動きができる自由度です。ダンベルカールは可動域が広く自由な軌道で行えるので、最大弛緩と最大収縮ができます。そのメリットを利用して力こぶの大きさはもちろん、ピークの高さを高く作るのにとても効果的です。ダ...

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・ハンマーカール（Hammer Curl）

ハンマーカールで上腕二頭筋長頭に効果を出すやり方を動画で解説！

ハンマーカール（Hammer Curl）とは、バイセプスカールの一つで、ニュートラルグリップでダンベルを上下させて上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。ハンマーカールの名前の由来は、かなづちを打つような動作から付けられていて、ダンベルカールより上腕筋、腕橈骨筋（わんとうこつきん）、上腕二頭筋（長頭）に刺激が集中的に入ります。上腕二頭筋より大きくて力も強い上腕筋が多く関与するので、アンダーグリップで行うダンベルカールより重い重量でトレーニングができます。筋肉を大きくするのにとても効果的なトレーニングで、大き...

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・スピネイトカール（Supinate Curl）

ダンベルスピネイトカールのやり方や効果・重量！フォームは動画で確認

スピネイトカール（Supinate Curl）とは、ハンマーカールとダンベルカールの二つの動きをあわせ持つ動作で、上腕二頭筋を全体的に鍛えられるトレーニングです。スタートポジションはニュートラルグリップから始めて、動作の後半から手首を外側に回してダンベルを持ち上げてアンダーグリップになるように行います。動作の前半は上腕筋と腕橈骨筋を鍛え、後半は上腕二頭筋を鍛える複合トレーニングになります。スピネイトカールは上腕二頭筋のピーク（頂点）を高くするために有利なトレーニングであり、特に筋トレ上級者たちが好む種目で...

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・オルタネイトカール（Alternate Curl）

オルタネイトカールでダンベルカールより上腕二頭筋を収縮させる方法

オルタネイトカール（Alternate Curl）とは、ダンベルカールを左右交互に行うトレーニングです。交互に行うことで得られるメリットはまず筋肉への刺激が集中することです。両手で同時に行うダンベルカールはトレーニング時間がオルタネイトカールより短くできますが、集中力の面では両手にそれぞれ分散されてしまいます。それに比べて交互に行うオルタネイトカールは片手ずつ行うので、一ヶ所に神経が集中されてより強く刺激を与えられるし感じられます。そして交互に行うことで、扱う重量を増加できるメリットがあります。両手を同時...

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・コンセントレーションカール（Concentration Curl）

コンセントレーションカールのやり方や重量・回数！コツや効果を解説

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・インクラインダンベルカール（Incline Dumbbell Curl）

インクラインダンベルカールで上腕二頭筋長頭に効果的なやり方と重量

インクラインダンベルカール（Incline Dumbbell Curl）とは、インクラインベンチに座って上半身を斜めにして二の腕を鍛えるトレーニングです。上腕二頭筋を最大に弛緩させて可動域を出来る限り大きくしたトレーニングで、特にスタートポジションから上腕二頭筋の下部にかかる負荷が急激に増えているので、ダンベルカールとプリーチャーカールを同時に行うような効果を得られます。さらにベンチに半分横になった状態で行うので、体の反動も抑えられて上腕二頭筋だけに刺激を集中させることに有利です。デメリットとしては上腕二頭筋が一...

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・ケーブルカール（Cable Curl）

ケーブルカールのやり方やフォーム！マシンを使った筋トレの重量設定

ケーブルカール（Cable Curl）とは、ケーブルマシンを利用して上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。バイセプスカールのやり方は似ているものが多いですが、違うところとしてはグリップ方法・ひじの位置・マシンorフリーウェイト かによって刺激ポイントや鍛えられる部位が少しずつ変わります。今回のケーブルマシンで行うケーブルカールの特徴は、どの動作位置でも持続的な刺激が入ることと上腕二頭筋へ集中した刺激を与えやすいことです。つまり筋肥大にとても有利なわけです。こういうモーメントアームのトレーニングはケーブルマシ...

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ケーブルハンマーカール（Cable Hammer Curl）とは、ダンベルハンマーカールをケーブルマシンで行うトレーニングで、ロープをニュートラルグリップで持って上腕二頭筋の長頭をメインに鍛えます。フリーウエイトのハンマーカールと効果的な面ではほとんど同じですが、ケーブルマシンのメリットである持続的な刺激と緊張維持に有利です。ケーブルハンマーカールのやり方を動画で確認 ケーブルハンマーカールで鍛えられる部位●主動筋肉（メイン）…上腕二頭筋長頭、上腕筋、腕橈骨筋●補助筋肉（サブ）…前腕筋 ケーブルハンマーカ...

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・ケーブルリバースカール（Cable Reverse Curl）

ケーブルリバースカールで上腕二頭筋長頭に効果を出すやり方とフォーム

ケーブルリバースカール（Cable Reverse Curl）とは、ケーブルマシンを使用して、バーをオーバーグリップで握って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。バーをアンダーグリップで持って行うケーブルカールは上腕二頭筋全体を鍛えるのに対し、ケーブルリバースカールは上腕二頭筋の長頭に特に刺激が集中するので、二の腕の力こぶを作るよりは太さや厚みをつけていくことができます。フリーウエイトのリバースカールと効果的な面ではほとんど同じですが、ケーブルマシン張力によりフリーウエイトで力が抜けやすい動作の時も常に力が入り...

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