スパイダーカールのやり方やコツと基本フォームを動画で解説!

■腕を鍛える・上腕二頭筋

スパイダーカール(Spider Curl)とは、バーベルやダンベルを使用してインクラインベンチやプリーチャーベンチに上半身を固定して行う上腕二頭筋のトレーニングです。

見た目にはプリーチャーカールにも似ていて、応用版とも言えるトレーニングです。

主にプリーチャーベンチを逆方向に利用しますが、インクラインベンチでもできます。

個人的にはインクラインベンチを利用することがおすすめです。

可動域がとても広くなるため、上げ下げする際に常に緊張感が強くなり大きな刺激を与えられます。

 







 

スパイダーカールのやり方を動画で確認

 

スパイダーカールで鍛えられる部位

しっかり上げてしっかり下げることで、上腕二頭筋の可動範囲を最大にすることができ、強力に孤立させて鍛えられます。

基本グリップでは上腕二頭筋の内側にある短頭を鍛えるトレーニングです。バーベルのシャフトを狭く握ると外側(上腕二頭筋長頭)に刺激を与えることもできます。

●腕…上腕二頭筋短頭

 

スパイダーカールで効果を出すためのやり方とフォーム

スパイダーカールで上腕二頭筋を鍛える

バーベルを逆手で持ってから、インクラインベンチにうつ伏せになります。

足は床にしっかり踏み込んで体を安定させます。

インクラインベンチの角度は50~60度がベストです。

 

スパイダーカールで上腕二頭筋を鍛える

ベンチの上に胸をあてた位置で斜めにうつ伏せになり、バーベルを持った両手を下に伸ばします。

腕を伸ばしてインクラインベンチにぶつかるようであれば体の位置を調整してください。

 

 

スパイダーカールで上腕二頭筋を鍛える

ひじを曲げ、ゆっくりとバーベルを上げていきます。

重さを感じて二の腕の筋肉を意識しながら行います。体の反動が出ないように気を付けましょう。

 

 

スパイダーカールで上腕二頭筋を鍛える

下げる動作(ネガティブ動作)の方が重要です。上げる時よりもゆっくり行うくらいが良いです。

下ろした際もだらんと力を抜いてしまうのではなく、力は入れ続けたまま下に伸ばします。

 

 

スパイダーカールで上腕二頭筋を鍛える

ひじを曲げて持ち上がる一番上まで上げきります。

途中までしか上げていないで行っている人もジムの中にはいますが、ほとんどの場合(上級者の場合を除き)それでは効果を出しきれません。

 

 

スパイダーカールのコツとポイント・呼吸の仕方

  • スパイダーカールはアイソレーション種目(単関節種目)です。
    肘の関節だけを曲げて上げるようにして、上腕二頭筋の伸縮を意識しながら行います。
  • できれば上げきったところで1~2秒静止してから下げると、より上腕二頭筋の短頭に刺激を与えられます。

息を吐きながらバーベルを上げて、息を吸いながら下ろす

 



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スパイダーカールのやり方まとめ

①バーベルを肩幅で逆手で持ち、50~60度の角度に設定したベンチに体を乗せます。

②胸がベンチの端になるようにして、バーベルを持った両腕を下ろします。

③息を吐きながら、ゆっくりバーベルを上げます。

④息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻します。

この動作を繰り返します。

ひじの関節だけを曲げるようにして、上がるところまで上げきるようにしてください。

 

 

スパイダーカールのおすすめセッティングと回数

バーベルカールよりも重量は軽めに設定します。

●負荷重量
初心者の場合で男性8~12kg
女性は4~6kgから始める

●回数
およそ8~15回で1セットとする

(できれば毎セット限界回数まで行うとさらに良いです)

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は45秒

 





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スパイダーカールと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕二頭筋や上腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

バイセプスカール系

バーベルカール(Barbell Curl)(基本)

 

プリチャーカール(Preacher Curl)

 

スパイダーカール(Spider Curl)

 

ドラッグカール(Drag Curl)

 

リバースカール(Reverse Curl)

 

ダンベルカール(Dumbbell Curl)

 

ハンマーカール(Hammer Curl)

 

スピネイトカール(Supinate Curl)

 

オルタネイトカール(Alternate Curl)

 

コンセントレーションカール(Concentration Curl)

 

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)

 

ケーブルカール(Cable Curl)

 

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)

 

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)

 





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