スパイダーカールのやり方やコツと基本フォームを動画で解説!

■腕を鍛える・上腕二頭筋

スパイダーカール(Spider Curl)とは、バーベルやダンベルを使用してインクラインベンチやプリーチャーベンチに上半身を固定して行う上腕二頭筋のトレーニングです。

見た目にはプリーチャーカールにも似ていて、応用版とも言えるトレーニングです。

主にプリーチャーベンチを逆方向に利用しますが、インクラインベンチでもできます。

個人的にはインクラインベンチを利用することがおすすめです。

可動域がとても広くなるため、上げ下げする際に常に緊張感が強くなり大きな刺激を与えられます。

 







 

スパイダーカールのやり方を動画で確認

 

スパイダーカールで鍛えられる部位

しっかり上げてしっかり下げることで、上腕二頭筋の可動範囲を最大にすることができ、強力に孤立させて鍛えられます。

基本グリップでは上腕二頭筋の内側にある短頭を鍛えるトレーニングです。バーベルのシャフトを狭く握ると外側(上腕二頭筋長頭)に刺激を与えることもできます。

●腕…上腕二頭筋短頭

 

スパイダーカールで効果を出すためのやり方とフォーム

スパイダーカールで上腕二頭筋を鍛える

バーベルを逆手で持ってから、インクラインベンチにうつ伏せになります。

足は床にしっかり踏み込んで体を安定させます。

インクラインベンチの角度は50~60度がベストです。

 

スパイダーカールで上腕二頭筋を鍛える

ベンチの上に胸をあてた位置で斜めにうつ伏せになり、バーベルを持った両手を下に伸ばします。

腕を伸ばしてインクラインベンチにぶつかるようであれば体の位置を調整してください。

 

 

スパイダーカールで上腕二頭筋を鍛える

ひじを曲げ、ゆっくりとバーベルを上げていきます。

重さを感じて二の腕の筋肉を意識しながら行います。体の反動が出ないように気を付けましょう。

 

 

スパイダーカールで上腕二頭筋を鍛える

下げる動作(ネガティブ動作)の方が重要です。上げる時よりもゆっくり行うくらいが良いです。

下ろした際もだらんと力を抜いてしまうのではなく、力は入れ続けたまま下に伸ばします。

 

 

スパイダーカールで上腕二頭筋を鍛える

ひじを曲げて持ち上がる一番上まで上げきります。

途中までしか上げていないで行っている人もジムの中にはいますが、ほとんどの場合(上級者の場合を除き)それでは効果を出しきれません。

 

 

スパイダーカールのコツとポイント・呼吸の仕方

  • スパイダーカールはアイソレーション種目(単関節種目)です。
    肘の関節だけを曲げて上げるようにして、上腕二頭筋の伸縮を意識しながら行います。
  • できれば上げきったところで1~2秒静止してから下げると、より上腕二頭筋の短頭に刺激を与えられます。

息を吐きながらバーベルを上げて、息を吸いながら下ろす

 



スポンサーリンク

 

スパイダーカールのやり方まとめ

①バーベルを肩幅で逆手で持ち、50~60度の角度に設定したベンチに体を乗せます。

②胸がベンチの端になるようにして、バーベルを持った両腕を下ろします。

③息を吐きながら、ゆっくりバーベルを上げます。

④息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻します。

この動作を繰り返します。

ひじの関節だけを曲げるようにして、上がるところまで上げきるようにしてください。

 

 

スパイダーカールのおすすめセッティングと回数

バーベルカールよりも重量は軽めに設定します。

●負荷重量
初心者の場合で男性8~12kg
女性は4~6kgから始める

●回数
およそ8~15回で1セットとする

(できれば毎セット限界回数まで行うとさらに良いです)

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は45秒

 





スポンサーリンク

スパイダーカールと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕二頭筋や上腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

バイセプスカール系

バーベルカール(Barbell Curl)(基本)

バーベルカールのやり方やフォーム!効果の出る平均回数や重量とは
バーベルカール(Barbell Curl)は、主に二の腕を鍛えるトレーニングです。 カールは名前の通り、曲げるという意味です。 腕ではバイセプス(上腕二頭筋)カール、下半身ではレッグカールがあります。 バーベルカールはバイセプスカールの基本となる上腕二頭筋の代表トレーニングです。

 

プリチャーカール(Preacher Curl)

プリーチャーカール(プリチャーカール)のやり方とフォームをチェック
プリチャーカールとも呼ばれていて、専用のプリーチャーベンチで腕を固定してバーを上げ下げし、上腕二頭筋の短頭と上腕筋をメインに鍛えるトレーニングです。中にはプリーチャーカールは上腕二頭筋に効かないということも言われていますがそのようなことはありません。実践してみると二頭筋の内側がしっかり固くなることを実感できます。

 

スパイダーカール(Spider Curl)

スパイダーカールのやり方やコツと基本フォームを動画で解説!
バーベルやダンベルを使用してインクラインベンチやプリーチャーベンチを逆方向に使用し上半身を固定して行う上腕二頭筋のトレーニングです。見た目にはプリーチャーカールの応用版とも言えるトレーニングです。インクラインベンチで行うと可動域がとても広くなるため、上げ下げする際に常に緊張感が強く大きな刺激を与えられます。

 

ドラッグカール(Drag Curl)

ドラッグカールのやり方と基本フォームを動画で解説!
引っ張るなどの意味を持ち、ひじを後ろに引くような動作を表します。ドラッグカールはひじと肩と肩甲骨の動きが必要となり、数多くあるバイセプスカールの中で唯一コンパウンド種目(複合関節種目)に該当します。種目は複数の関節を同時に使う種目のことで、一つのトレーニングでメインの筋肉に加え、他の筋肉も一緒に鍛えることができます。

 

リバースカール(Reverse Curl)

リバースカールで効果の出るやり方と基本フォームを動画で解説!
リバースカール(Reverse Curl)はバーベルを順手で持って行うカールで、他のカール種目は上腕二頭筋をメインの中、上腕筋がメインとなります。他にも前腕筋の一つである腕橈骨筋(わんとうこつきん)などを鍛えるため、前腕筋を大きくして握力を上げるのに有利です。バーベルカールに比べ50〜70%の重さで行います。

 

ダンベルカール(Dumbbell Curl)

ダンベルカールのフォーム・やり方の解説!平均重量や回数・呼吸の仕方
上腕二頭筋の形を作っていくのに最高なトレーニングと言えます。バーベルカールとの違いは、色々な動きができる自由度です。ダンベルカールは可動域が広く自由な軌道で行えるので、最大弛緩と最大収縮ができます。やり方とフォームを動画で確認。重さの設定や呼吸の仕方、回数も参考に。

 

ハンマーカール(Hammer Curl)

ハンマーカールで上腕二頭筋長頭に効果を出すやり方を動画で解説!
バイセプスカールの一つで、ニュートラルグリップでダンベルを上下させて上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。名前の由来は、かなづちを打つような動作から付けられていて、ダンベルカールとの違いは上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋(長頭)により刺激が集中的に入ります。やり方を動画で確認しましょう。平均の重量設定も参考に。

 

スピネイトカール(Supinate Curl)

ダンベルスピネイトカールのやり方や効果・重量!フォームは動画で確認
ハンマーカールとダンベルカールの二つの動きをあわせ持つ動作で、上腕二頭筋を全体的に鍛えられるトレーニングです。ニュートラルグリップから始めて、動作の後半から手首を外側に回して持ち上げてアンダーグリップになるように行います。フォームを動画で確認。重量設定や回数・インターバルも参考に。上腕筋や腕橈骨筋にも効果があります。

 

オルタネイトカール(Alternate Curl)

オルタネイトカールでダンベルカールより上腕二頭筋を収縮させる方法
ダンベルカールを左右交互に行うトレーニングです。やり方やコツ・フォームを動画で確認。交互に行うことで得られるメリットはまず筋肉への刺激が集中することです。ダンベルカールでは刺激が両手にそれぞれ分散されてしまいます。オルタネイトカールは片手ずつ行うので、一ヶ所に神経が集中されてより強く刺激を与えられるし感じられます。

 

コンセントレーションカール(Concentration Curl)

コンセントレーションカールのやり方や重量・回数!コツや効果を解説
上腕二頭筋に集中して刺激を与えるトレーニングです。ベンチに座って腰を前に倒し、片手で体を固定して行うので体の反動を最小に抑えられます。効かないと言う人はフォームやコツを動画で確認してみましょう。平均的な重さの設定や回数・やり方を解説します。ピークコントラクションを取り入れ、1~2秒動きを止めるとより効果的です。

 

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)

インクラインダンベルカールで上腕二頭筋長頭に効果的なやり方と重量
インクラインベンチに座って上半身を斜めにして二の腕を鍛えるトレーニングです。 上腕二頭筋を最大に弛緩させて可動域を出来る限り大きくしたトレーニングで、特にスタートポジションから上腕二頭筋の下部にかかる負荷が急激に増えているので、ダンベルカールとプリーチャーカールを同時に行うような効果を得られます。

 

ケーブルカール(Cable Curl)

ケーブルカールのやり方やフォーム!マシンを使った筋トレの重量設定
ケーブルマシンを利用して上腕二頭筋全体を鍛えるトレーニングです。バイセプスカールのやり方は似ているものが多いですが、グリップ方法・ひじの位置・マシンorフリーウェイト かによって刺激ポイントや鍛えられる部位が少しずつ変わります。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数・インターバルも参考に。

 

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)

ケーブルハンマーカールのやり方!ロープとマシンを使ったフォーム
ダンベルハンマーカールをケーブルマシンで行うトレーニングで、ロープをニュートラルグリップで持って上腕二頭筋の長頭をメインに鍛えます。やり方とフォームを動画で確認。重量設定や回数も参考に。フリーウエイトのハンマーカールと効果的な面ではほとんど同じですが、ケーブルマシンのメリットである持続的な刺激と緊張維持に有利です。

 

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)

ケーブルリバースカールで上腕二頭筋長頭に効果を出すやり方とフォーム
現役トレーナーとボディビルダーが監修!バーをアンダーグリップで持って行うケーブルカールは上腕二頭筋全体を鍛えるのに対し、ケーブルリバースカールは上腕二頭筋の長頭に特に刺激が集中するので、二の腕の力こぶを作るよりは太さや厚みをつけていくことができます。やり方やフォームを動画で確認できます。重量設定や回数も参考に。

 





スポンサーリンク

スパイダーカールのやり方やコツと基本フォームを動画で解説!

 

コメント