ダンベルカール（Dumbbell Curl）とは、ひじから先の前腕だけを動かして二の腕の上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
バーベルカールは上腕二頭筋のサイズを大きくするのに最高なトレーニングで、今回のダンベルカールは上腕二頭筋の形を作っていくのに最高なトレーニングと言えます。
バーベルカールとの違いは、色々な動きができる自由度です。
ダンベルカールは可動域が広く自由な軌道で行えるので、最大弛緩と最大収縮ができます。
そのメリットを利用して力こぶの大きさはもちろん、ピークの高さを高く作るのにとても効果的です。
ダンベルカールのやり方を動画で確認
ダンベルカールで鍛えられる部位
●主動筋肉（メイン）…上腕（上腕二頭筋全体）
●補助筋肉（サブ）…前腕（前腕筋）
ダンベルカールで効果を出すためのやり方とフォーム
両手でダンベルをアンダーグリップ（逆手、手の平が正面）で持ち、肩幅で立ちます。
脇を締めてひじを固定して、上腕二頭筋の力でダンベルを持ち上げます。
前腕が床と水平になる高さから、手首を外側に回しながらダンベルを上げていくとより収縮が強くなります。
息を吐きながら持ち上げます。
息を吸いながら、ゆっくり負荷重量を感じながら戻します。ひじはしっかり位置を固定して行います。
12回以上を目安に限界まで頑張りましょう。
ダンベルカールのコツとポイント・呼吸の仕方
- ひじが動いてしまうと肩に刺激が分散されてしまいますので、しっかり脇を締めて行います。
- アイソレーション種目なので正確なフォームとハイレップスで（回数を多くして）行うといいです。
- 持ち上げる動作（収縮）が終わる地点で手首を外側にひねって、収縮をさらに強くすることで上腕二頭筋の短頭により効かせられます。
→ひねる動作で上腕二頭筋の短頭にまで刺激がしっかり入ると力こぶのピークを高くするのにも有利です。 - 最初のポジションは腕を伸ばしきるようにして上腕二頭筋を最大に弛緩させて行います。動作を行いながらも伸ばしきるように上げ下げします。上腕二頭筋の全ての部位に効かせるためです。
- しっかり体を抑えて反動を使わないように全身の筋肉をコントロールして行います。
→普通のやり方は立って行いますが、立って行うと反動を使いやすいのでベンチに座ってやると反動を抑えられます。
息を吐きながら持ち上げて、息を吸いながら下ろす
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ダンベルカールのやり方まとめ
①肩幅で立ち、両手にダンベルを持ちます。
②アンダーグリップで握り脇を締めておきます。
③息を吐きながら肘を固定して持ち上げます。
④息を吸いながらゆっくり戻します。
体の反動を使わず肘を固定したまま行います。
この動作を繰り返します。
ダンベルカールのおすすめ重量セッティングとセット回数
●負荷重量…男性5～6kg、女性は2～3kgから始めて徐々に上げていきます。（ダンベル一つあたり）
●回数…12回以上で1セット
できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。
※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。
●セット数とセット間のインターバル…3～4セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は40～50秒
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ダンベルカールと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら
上腕二頭筋や上腕筋を鍛える筋トレ種目一覧
バイセプスカール系
・コンセントレーションカール（Concentration Curl）
・インクラインダンベルカール（Incline Dumbbell Curl）
・ケーブルハンマーカール（Cable Hammer Curl）
・ケーブルリバースカール（Cable Reverse Curl）
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