ダンベルカールのフォーム・やり方の解説!平均重量や回数・呼吸の仕方

ダンベルカール(Dumbbell Curl)のやり方とフォーム ■腕を鍛える・上腕二頭筋

ダンベルカール(Dumbbell Curl)とは、ひじから先の前腕だけを動かして二の腕の上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

バーベルカールは上腕二頭筋のサイズを大きくするのに最高なトレーニングで、今回のダンベルカールは上腕二頭筋の形を作っていくのに最高なトレーニングと言えます。

バーベルカールとの違いは、色々な動きができる自由度です。
ダンベルカールは可動域が広く自由な軌道で行えるので、最大弛緩と最大収縮ができます。
そのメリットを利用して力こぶの大きさはもちろん、ピークの高さを高く作るのにとても効果的です。







ダンベルカールのやり方を動画で確認

 

ダンベルカールで鍛えられる部位

上腕二頭筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

●主動筋肉(メイン)…上腕(上腕二頭筋全体)

●補助筋肉(サブ)…前腕(前腕筋)

 

ダンベルカールで効果を出すためのやり方とフォーム

ダンベルカール(Dumbbell Curl)のやり方とフォーム

両手でダンベルをアンダーグリップ(逆手、手の平が正面)で持ち、肩幅で立ちます。

 

ダンベルカール(Dumbbell Curl)のやり方とフォーム

脇を締めてひじを固定して、上腕二頭筋の力でダンベルを持ち上げます。
前腕が床と水平になる高さから、手首を外側に回しながらダンベルを上げていくとより収縮が強くなります。
息を吐きながら持ち上げます。

 

 

ダンベルカール(Dumbbell Curl)のやり方とフォーム

息を吸いながら、ゆっくり負荷重量を感じながら戻します。ひじはしっかり位置を固定して行います。

12回以上を目安に限界まで頑張りましょう。

 

ダンベルカールのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ひじが動いてしまうと肩に刺激が分散されてしまいますので、しっかり脇を締めて行います
  • アイソレーション種目なので正確なフォームとハイレップスで(回数を多くして)行うといいです。
  • 持ち上げる動作(収縮)が終わる地点で手首を外側にひねって、収縮をさらに強くすることで上腕二頭筋の短頭により効かせられます。
    →ひねる動作で上腕二頭筋の短頭にまで刺激がしっかり入ると力こぶのピークを高くするのにも有利です。
  • 最初のポジションは腕を伸ばしきるようにして上腕二頭筋を最大に弛緩させて行います。動作を行いながらも伸ばしきるように上げ下げします。上腕二頭筋の全ての部位に効かせるためです。
  • しっかり体を抑えて反動を使わないように全身の筋肉をコントロールして行います。
    →普通のやり方は立って行いますが、立って行うと反動を使いやすいのでベンチに座ってやると反動を抑えられます

息を吐きながら持ち上げて、息を吸いながら下ろす



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ダンベルカールのやり方まとめ

①肩幅で立ち、両手にダンベルを持ちます。

②アンダーグリップで握り脇を締めておきます。

③息を吐きながら肘を固定して持ち上げます。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

体の反動を使わず肘を固定したまま行います。

この動作を繰り返します。

 

 

ダンベルカールのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性5~6kg、女性は2~3kgから始めて徐々に上げていきます。(ダンベル一つあたり)

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





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ダンベルカールと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕二頭筋や上腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

バイセプスカール系

バーベルカール(Barbell Curl)(基本)

バーベルカールのやり方やフォーム!効果の出る平均回数や重量とは
バーベルカール(Barbell Curl)は、主に二の腕を鍛えるトレーニングです。 カールは名前の通り、曲げるという意味です。 腕ではバイセプス(上腕二頭筋)カール、下半身ではレッグカールがあります。 バーベルカールはバイセプスカールの基本となる上腕二頭筋の代表トレーニングです。

 

プリチャーカール(Preacher Curl)

プリーチャーカール(プリチャーカール)のやり方とフォームをチェック
プリチャーカールとも呼ばれていて、専用のプリーチャーベンチで腕を固定してバーを上げ下げし、上腕二頭筋の短頭と上腕筋をメインに鍛えるトレーニングです。中にはプリーチャーカールは上腕二頭筋に効かないということも言われていますがそのようなことはありません。実践してみると二頭筋の内側がしっかり固くなることを実感できます。

 

スパイダーカール(Spider Curl)

スパイダーカールのやり方やコツと基本フォームを動画で解説!
バーベルやダンベルを使用してインクラインベンチやプリーチャーベンチを逆方向に使用し上半身を固定して行う上腕二頭筋のトレーニングです。見た目にはプリーチャーカールの応用版とも言えるトレーニングです。インクラインベンチで行うと可動域がとても広くなるため、上げ下げする際に常に緊張感が強く大きな刺激を与えられます。

 

ドラッグカール(Drag Curl)

ドラッグカールのやり方と基本フォームを動画で解説!
引っ張るなどの意味を持ち、ひじを後ろに引くような動作を表します。ドラッグカールはひじと肩と肩甲骨の動きが必要となり、数多くあるバイセプスカールの中で唯一コンパウンド種目(複合関節種目)に該当します。種目は複数の関節を同時に使う種目のことで、一つのトレーニングでメインの筋肉に加え、他の筋肉も一緒に鍛えることができます。

 

リバースカール(Reverse Curl)

リバースカールで効果の出るやり方と基本フォームを動画で解説!
リバースカール(Reverse Curl)はバーベルを順手で持って行うカールで、他のカール種目は上腕二頭筋をメインの中、上腕筋がメインとなります。他にも前腕筋の一つである腕橈骨筋(わんとうこつきん)などを鍛えるため、前腕筋を大きくして握力を上げるのに有利です。バーベルカールに比べ50〜70%の重さで行います。

 

ダンベルカール(Dumbbell Curl)

ダンベルカールのフォーム・やり方の解説!平均重量や回数・呼吸の仕方
上腕二頭筋の形を作っていくのに最高なトレーニングと言えます。バーベルカールとの違いは、色々な動きができる自由度です。ダンベルカールは可動域が広く自由な軌道で行えるので、最大弛緩と最大収縮ができます。やり方とフォームを動画で確認。重さの設定や呼吸の仕方、回数も参考に。

 

ハンマーカール(Hammer Curl)

ハンマーカールで上腕二頭筋長頭に効果を出すやり方を動画で解説!
バイセプスカールの一つで、ニュートラルグリップでダンベルを上下させて上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。名前の由来は、かなづちを打つような動作から付けられていて、ダンベルカールとの違いは上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋(長頭)により刺激が集中的に入ります。やり方を動画で確認しましょう。平均の重量設定も参考に。

 

スピネイトカール(Supinate Curl)

ダンベルスピネイトカールのやり方や効果・重量!フォームは動画で確認
ハンマーカールとダンベルカールの二つの動きをあわせ持つ動作で、上腕二頭筋を全体的に鍛えられるトレーニングです。ニュートラルグリップから始めて、動作の後半から手首を外側に回して持ち上げてアンダーグリップになるように行います。フォームを動画で確認。重量設定や回数・インターバルも参考に。上腕筋や腕橈骨筋にも効果があります。

 

オルタネイトカール(Alternate Curl)

オルタネイトカールでダンベルカールより上腕二頭筋を収縮させる方法
ダンベルカールを左右交互に行うトレーニングです。やり方やコツ・フォームを動画で確認。交互に行うことで得られるメリットはまず筋肉への刺激が集中することです。ダンベルカールでは刺激が両手にそれぞれ分散されてしまいます。オルタネイトカールは片手ずつ行うので、一ヶ所に神経が集中されてより強く刺激を与えられるし感じられます。

 

コンセントレーションカール(Concentration Curl)

コンセントレーションカールのやり方や重量・回数!コツや効果を解説
上腕二頭筋に集中して刺激を与えるトレーニングです。ベンチに座って腰を前に倒し、片手で体を固定して行うので体の反動を最小に抑えられます。効かないと言う人はフォームやコツを動画で確認してみましょう。平均的な重さの設定や回数・やり方を解説します。ピークコントラクションを取り入れ、1~2秒動きを止めるとより効果的です。

 

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)

インクラインダンベルカールで上腕二頭筋長頭に効果的なやり方と重量
インクラインベンチに座って上半身を斜めにして二の腕を鍛えるトレーニングです。 上腕二頭筋を最大に弛緩させて可動域を出来る限り大きくしたトレーニングで、特にスタートポジションから上腕二頭筋の下部にかかる負荷が急激に増えているので、ダンベルカールとプリーチャーカールを同時に行うような効果を得られます。

 

ケーブルカール(Cable Curl)

ケーブルカールのやり方やフォーム!マシンを使った筋トレの重量設定
ケーブルマシンを利用して上腕二頭筋全体を鍛えるトレーニングです。バイセプスカールのやり方は似ているものが多いですが、グリップ方法・ひじの位置・マシンorフリーウェイト かによって刺激ポイントや鍛えられる部位が少しずつ変わります。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数・インターバルも参考に。

 

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)

ケーブルハンマーカールのやり方!ロープとマシンを使ったフォーム
ダンベルハンマーカールをケーブルマシンで行うトレーニングで、ロープをニュートラルグリップで持って上腕二頭筋の長頭をメインに鍛えます。やり方とフォームを動画で確認。重量設定や回数も参考に。フリーウエイトのハンマーカールと効果的な面ではほとんど同じですが、ケーブルマシンのメリットである持続的な刺激と緊張維持に有利です。

 

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)

ケーブルリバースカールで上腕二頭筋長頭に効果を出すやり方とフォーム
現役トレーナーとボディビルダーが監修!バーをアンダーグリップで持って行うケーブルカールは上腕二頭筋全体を鍛えるのに対し、ケーブルリバースカールは上腕二頭筋の長頭に特に刺激が集中するので、二の腕の力こぶを作るよりは太さや厚みをつけていくことができます。やり方やフォームを動画で確認できます。重量設定や回数も参考に。

 

ダンベルカールのフォーム・やり方の解説!平均重量や回数・呼吸の仕方





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