ダンベルベントオーバーローイングのやり方!呼吸や重量・効果も解説

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)のやり方とフォーム ■体幹を鍛える

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)とは、ダンベルを使って背中を強化するローイング系のトレーニングです。

バーベルベントオーバーローイングとほぼ同じ効果がありますが、やはりダンベルのメリットである自由な動きと広い可動域を活用してバーベルより広い範囲で刺激を与えられます。

このベントオーバーローイングは背中の厚みを作り上げるのにとても効果的なトレーニングです。

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋、三角筋後部など体の後部をほとんど強化できるのはもちろん、前腕筋、上腕二頭筋などの二の腕も鍛えて、さらにトレーニング中に体をしっかり支えるために腹筋から下半身まで使います。

これはスクワットデッドリフトのように、体の全般的な成長にとても有効なことを意味します

そしてボディビルの観点から観てもベントオーバーローイングはとても優れていて、プルアップが広背筋の広さ、ラットプルダウンが逆三角形の背中、シーテッドケーブルローイングが背中の筋肉鮮明度を仕上げるトレーニングなら、ベントオーバーローイングは特に背中の厚みを作るのに効果的です。

バーベルベントオーバーローイングより軽めの重量で行うので、フォームをしっかり守ってダンベルの長点をしっかり生かして可動域を大きくとって行いましょう。







ダンベルベントオーバーローイングのやり方を動画で確認

 

ダンベルベントオーバーローイングで鍛えられる部位

広背筋と僧帽筋と大円筋を鍛えるやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…広背筋、大円筋、僧帽筋

●補助筋肉(サブ)…脊柱起立筋、三角筋後部、上腕二頭筋

 

ダンベルベントオーバーローイングで効果を出すためのやり方とフォーム

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)のやり方とフォーム

ダンベルを持って足は肩幅程度に開いて立ちます。

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)のやり方とフォーム

腕はダンベルを手で持っているだけで、腕に力を入れたりはしません。

ひざを少し曲げて上半身を前に倒します。ひざから下は床と垂直に立ち、ひざが前に出ないようにお尻を後ろに出します。

上体を倒しても顔は正面を向いておき、背中が丸まらないようにします。

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)のやり方とフォーム

広背筋と腹部に力を入れてダンベルを引き上げます。
息を吐きながらお腹の辺りまで上げていき、上げきったところで1~2秒止めて(ピークコントラクション法)背中への刺激を最大に与えます。

 

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)のやり方とフォーム

息を吸いながら、負荷重量を感じてゆっくり下ろします。重力に逆らわないように真っすぐ下に下ろします。

8~12回を目安に限界まで頑張りましょう!

 

ダンベルベントオーバーローイングのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 腰を常にまっすぐに伸ばした状態で行います。胸を張っておくことを意識すると背中をアーチにしておきやすいです。
  • 視線は下を向かずに、動作中ずっと正面を向きます
  • ダンベルを腹部の方に引き上げる角度で上げ下げします。
  • 腰の力で上げないようにします。そのためには反動を使わないように集中して行います。

息を吐きながら引き上げて、息を吸いながら下ろす



スポンサーリンク

ダンベルベントオーバーローイングのやり方まとめ

①両手にダンベルを持ち肩幅で立ちます。

②膝を少し曲げお尻を後ろに出して上体を倒します。

③息を吐きながら腹部へ引き上げます。

④息を吸いながらゆっくり下ろします。

広背筋と腹筋に力を入れ続けておきます。

この動作を繰り返します。

 

 

ダンベルベントオーバーローイングのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性8~10kg、女性は3~5kgから始めて徐々に上げていきます。

自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数…8~12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60~70秒

 

 





スポンサーリンク

ダンベルベントオーバーローイングと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)(基本)

バーベルベントオーバーローイングのやり方とフォームを動画で解説
バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)とは、バーベルローイングとも呼び、船をこぐという意味のローイングで、正面か下から重いものを引っ張る動作で背筋を鍛えるトレーニングです。ローイングは腰を前に曲げた状態で引っ張るベントオーバーローイング、上半身を立てた状態で引っ張るパラレルローイングに分かれます。その中でも、このバーベルベントオーバーローイングがローイングの代表的なトレーニングになります。ベントオーバーバーベルローイングはグリップ法によって2つに分けられます。オーバーグリップ(順手)かアンダーグリップ(逆手)かによって刺激される筋肉部位が変わります。

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)

ダンベルベントオーバーローイングのやり方!呼吸や重量・効果も解説
ダンベルを使って背中を強化するローイング系のトレーニングです。背中の厚みを作り上げるのにとても効果的なトレーニングです。広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋、三角筋後部など体の後部をほとんど強化できます。呼吸の仕方や重量設定、回数やインターバルも参考に。効かないのはフォームが間違っている可能性が高いです。

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)

ワンアームダンベルロウのやり方!広背筋に効くコツ・フォームを解説
ベンチなどに体を固定して、片方ずつ行うローイング系トレーニングです。 両手を同時に行うバーベルローイングより、背中の中央部位への弛緩と収縮範囲が広くなるので背中の中央をより集中的に鍛えられます。ベンチに体を支えて行うので腰への負担がほとんどありません。やり方やフォームを動画で解説。重量設定や回数・インターバルも参考に。

 

Tバーロウ(T-Bar Row)

Tバーロウ(Tバーローイング)を自作で行う器具や効果・やり方を解説!
主に専用のマシンで背中を鍛えるトレーニングで、固定された長いバーベルシャフトにプレートをつけて負荷を調節して両脚の間から腕を引き上げて行うロウですが、バーベルのシャフトとVバーを使って自作でも鍛えられます。やり方を動画で確認できます。重量設定や回数とセット数、インターバルも参考にして広背筋を大きくしましょう。

 

インバーテッドロウ(Inverted Row)

インバーテッドロウで広背筋に効果的なやり方とフォームを動画で解説
斜めに仰向けになった状態で体を引き上げて背中を鍛える自重トレーニングです。リバースロウ、リバースプッシュアップとも呼ばれます。どこでもできるトレーニングで、ジムではラックにかけているバーベルか、スミスマシンのシャフトで行えます。広背筋、菱形筋、僧帽筋、腰を支えるコア筋肉と腹筋まで強化できる機能的なトレーニングです。

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)

スタンディングケーブルローイング(Standing Cable Rowing)

ケーブルローイングのシーテッドとスタンディングのやり方を動画で解説
立った状態で行うスタンディングロウと座った状態で行うシーテッドロウがあり、よく知られているのはロングプルとも呼ばれるシーテッドケーブルロウです。ベンチに座った状態で正面からアタッチメント(Vバー)を付けたケーブルを体の方に引っ張って行います。

 

シーテッドロウ(Seated Row)

シーテッドロウマシン(シーテッドローイング)のやり方と効果を解説
腕を引くローイング系の動作で、座って行うマシンのトレーニングです。広背筋を鍛える他のトレーニングに比べて座って行うためエネルギー消耗が少なく背中を鍛えるメニューの最後のトレーニングにも最適です。グリップを体の真横まで引くと広背筋だけを鍛え、体の後ろまでできるだけ多く引くと僧帽筋、菱形筋、三角筋後部まで刺激が入ります。

 

 

プルダウン系

ラットプルダウン(Lat Pull Down)(基本)

ラットプルダウンの効果を出すやり方・フォームとマシンの使い方
主に広背筋や上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。プルダウンとは、名前の通り下に引くトレーニングという意味で、その中でもラットプルダウンは広背筋(Latissimus dorsi)を鍛えるプルダウンです。やりやすく誰でもできるので初心者にも向いていますし、腰や足への負担も少ないので骨格系に問題がある人にもとても有効です。

 

ラットプルダウン-ビハインドネック(Lat Pull Down Behind The Neck)

ラットプルダウン・ビハインドネックの効果的なやり方と基本フォーム
ラットプルダウンのバリエーションの一つで、座って上から引き下げる動作で背中を中心に二の腕や肩も鍛えるトレーニングです。肩関節への負担も大きいですが、無理な体勢や重量にならないように行えば関節の柔軟性も高めることができます。やり方とフォームを動画で確認。重量やセット数、コツを押さえて実践しましょう。

 

ラットプルダウン-Vバー(Lat Pull Down (V-Bar)

ラットプルダウンのVバーは一番広背筋に効果的!やり方とコツを解説
基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、グリップ部分をVバーに変えて背中を鍛えるトレーニングです。動画でやり方を確認しましょう。重量や回数も紹介。ラットプルダウン系の中で一番広背筋に効かせることが可能です。Vバーを使用して行う一番のメリットは、可動域を最大に広く使えることです。

 

ラットプルダウン-リバースグリップ(Lat Pull Down Reverse-Grip)

ラットプルダウン・リバースグリップの広背筋下部に効果的なやり方
基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、プルダウン系の中では特に広背筋の下部に効かせられます。それぞれのラットプルダウンのやり方も動画でフォームを確認しましょう。重量設定や回数、セット数はどのラットプルダウンも同じです。日によってラットプルダウンのバリエーションを筋トレメニューに入れていきましょう。

 

ストレートアーム-ラットプルダウン(Straight Arm Lat Pull Down)

ストレートアームラットプルダウンのやり方やフォームを動画で確認
正しいやり方は動画で確認。腕を伸ばして行うので肩関節だけの動きとなり、アイソレーション種目(単関節種目)になります。横になって行うプルオーバーと似ていることからスタンディングプルオーバーとも呼ばれます。事前疲労法として最初に取り入れたり最後に追い込みをかけるトレーニングとしても行われます。重量設定や回数、コツも参考に!

 

 

プルアップ系

プルアップ(Pull Up)(自重、アシストマシン)

”https://tokyokintore.com/training-pullup″

 

チンアップ(Chin Up)(自重、アシストマシン)

チンアップ(逆手懸垂)自重とマシン版のやり方とフォームを動画で確認
現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!プルアップに比べて逆手で行うチンアップは背中だけでなく二の腕の力も使っていきます。広背筋下部を鍛えて背中に厚みを出していきましょう。動画で正しいフォームや気をつけるポイントをしっかり確認できます。アシストマシン版の動画も搭載。

 

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

シュラッグ(Shrug)

シュラッグ(バーベル・ダンベル・スミスマシン)のやり方やコツを解説
肩をすくめる動作はあまりトレーニングの動作には見えませんが、僧帽筋上部の筋肥大には最高の効果を出すトレーニングです。可動域が短いトレーニングなので、集中して最大に可動域を広く使って行う必要があります。重量設定は多少重めがいいです。中級者以上になっていくと筋肉全体的なバランスの良い発達のために行う必要が出てきます。
ダンベルベントオーバーローイングのやり方!呼吸や重量・効果も解説





スポンサーリンク

コメント