ダンベルベントオーバーローイングのやり方!呼吸や重量・効果も解説

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)のやり方とフォーム ■体幹を鍛える

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)とは、ダンベルを使って背中を強化するローイング系のトレーニングです。

バーベルベントオーバーローイングとほぼ同じ効果がありますが、やはりダンベルのメリットである自由な動きと広い可動域を活用してバーベルより広い範囲で刺激を与えられます。

このベントオーバーローイングは背中の厚みを作り上げるのにとても効果的なトレーニングです。

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋、三角筋後部など体の後部をほとんど強化できるのはもちろん、前腕筋、上腕二頭筋などの二の腕も鍛えて、さらにトレーニング中に体をしっかり支えるために腹筋から下半身まで使います。

これはスクワットデッドリフトのように、体の全般的な成長にとても有効なことを意味します

そしてボディビルの観点から観てもベントオーバーローイングはとても優れていて、プルアップが広背筋の広さ、ラットプルダウンが逆三角形の背中、シーテッドケーブルローイングが背中の筋肉鮮明度を仕上げるトレーニングなら、ベントオーバーローイングは特に背中の厚みを作るのに効果的です。

バーベルベントオーバーローイングより軽めの重量で行うので、フォームをしっかり守ってダンベルの長点をしっかり生かして可動域を大きくとって行いましょう。







ダンベルベントオーバーローイングのやり方を動画で確認

 

ダンベルベントオーバーローイングで鍛えられる部位

広背筋と僧帽筋と大円筋を鍛えるやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…広背筋、大円筋、僧帽筋

●補助筋肉(サブ)…脊柱起立筋、三角筋後部、上腕二頭筋

 

ダンベルベントオーバーローイングで効果を出すためのやり方とフォーム

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)のやり方とフォーム

ダンベルを持って足は肩幅程度に開いて立ちます。

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)のやり方とフォーム

腕はダンベルを手で持っているだけで、腕に力を入れたりはしません。

ひざを少し曲げて上半身を前に倒します。ひざから下は床と垂直に立ち、ひざが前に出ないようにお尻を後ろに出します。

上体を倒しても顔は正面を向いておき、背中が丸まらないようにします。

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)のやり方とフォーム

広背筋と腹部に力を入れてダンベルを引き上げます。
息を吐きながらお腹の辺りまで上げていき、上げきったところで1~2秒止めて(ピークコントラクション法)背中への刺激を最大に与えます。

 

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)のやり方とフォーム

息を吸いながら、負荷重量を感じてゆっくり下ろします。重力に逆らわないように真っすぐ下に下ろします。

8~12回を目安に限界まで頑張りましょう!

 

ダンベルベントオーバーローイングのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 腰を常にまっすぐに伸ばした状態で行います。胸を張っておくことを意識すると背中をアーチにしておきやすいです。
  • 視線は下を向かずに、動作中ずっと正面を向きます
  • ダンベルを腹部の方に引き上げる角度で上げ下げします。
  • 腰の力で上げないようにします。そのためには反動を使わないように集中して行います。

息を吐きながら引き上げて、息を吸いながら下ろす



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ダンベルベントオーバーローイングのやり方まとめ

①両手にダンベルを持ち肩幅で立ちます。

②膝を少し曲げお尻を後ろに出して上体を倒します。

③息を吐きながら腹部へ引き上げます。

④息を吸いながらゆっくり下ろします。

広背筋と腹筋に力を入れ続けておきます。

この動作を繰り返します。

 

 

ダンベルベントオーバーローイングのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性8~10kg、女性は3~5kgから始めて徐々に上げていきます。

自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数…8~12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60~70秒

 

 





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ダンベルベントオーバーローイングと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)(基本)

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)

 

Tバーロウ(T-Bar Row)

 

インバーテッドロウ(Inverted Row)

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)

スタンディングケーブルローイング(Standing Cable Rowing)

 

シーテッドロウ(Seated Row)

 

 

プルダウン系

ラットプルダウン(Lat Pull Down)(基本)

 

ラットプルダウン-ビハインドネック(Lat Pull Down Behind The Neck)

 

ラットプルダウン-Vバー(Lat Pull Down (V-Bar)

 

ラットプルダウン-リバースグリップ(Lat Pull Down Reverse-Grip)

 

ストレートアーム-ラットプルダウン(Straight Arm Lat Pull Down)

 

 

プルアップ系

プルアップ(Pull Up)(自重、アシストマシン)

 

チンアップ(Chin Up)(自重、アシストマシン)

 

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

シュラッグ(Shrug)

ダンベルベントオーバーローイングのやり方!呼吸や重量・効果も解説





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