レッグプレスのやり方と平均重量設定を紹介！足の位置別の効果も解説

レッグプレス（Leg Press）とは、スクワット以外に大腿四頭筋を一番効率的に鍛えられるポピュラーなトレーニングで、専用のマシンを使い座った状態から足を踏み込んで鍛えるトレーニングです。

腰や背中への負担が少なく、ヘルニアなど腰や脊柱に問題がある人が行うのにも有効で、高重量でも行いやすいので上級者にも取り入れられています。

下半身に限ってはスクワットとほとんど同じ効果を出せますし、プレートに置く足の位置を変えることで下半身の色々な部位を集中的に鍛えられます。さらに片足だけのトレーニングもできるのでより激しく限界まで追い込んだり、最初から分けて鍛えていくこともできます。

レッグプレスのやり方を動画で確認

レッグプレスで鍛えられる部位

メインになるのは太もも前面の大腿四頭筋とお尻の筋肉、大臀筋です。

後述しますが足の位置を変えることで太もも裏側のハムストリングや太もも内側の内転筋まで刺激を与えることもできます。

●太もも前面…大腿四頭筋

●お尻…大臀筋

レッグプレスで効果を出すためのやり方とフォーム

重量をセットしてシートに座り、足をフットプレートに位置します。

重量は最大で15回できるくらいにしますが、使用するマシンによって同じ重量でも変わるので試しながらセットしましょう。

基本の足の位置は、プレートの真ん中で肩幅程度に開いておきます。つま先は真上かやや外側を向けます。

足を伸ばした状態からスタートします。

息を吸いながらゆっくり曲げていきます。ひざは90度かもう少し曲げても良いです。

息を吐きながらスクワットの時と同じように、かかとから押して伸ばします。

ひざは関節やじん帯の負傷の可能性を防ぐため、完全に伸びきる直前で止めて伸ばしきらないようにします。

動作中は絶対にお尻と腰が浮かないように気を付けます。背中を丸めてスクワットをするのと同じくらい悪いフォームです。

レッグプレスのコツとポイント・呼吸の仕方

レッグプレスのやり方まとめ

レッグプレスのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量
マシンによって違いがありますが、最大で15回できる負荷重量を探します。

例…エニタイムフィットネス（新三河島店）で使用されているライフフィットネス製のシーテッド式レッグプレスで、初心者男性で55kg、女性で35kgから試していきます。

●回数
6～12回で1セットとする

●セット数とセット間のインターバル
3～4セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は60秒

レッグプレスは足の位置で効果のある筋肉部位が変えられる

プレートの真ん中に肩幅に開くという、基本的な足の位置を紹介しましたが、足の位置を変えることによって刺激ポイントが変わるので、バリエーションとして知っておくと良いです。

※動画では足の置き方の紹介ということで数回やってすぐに次の動作に入っていますが、実践する際は一つのポジションで3～4セットを続けて行います。

足の位置のバリエーション①プレートの真ん中で足をくっつけて揃える。

大腿四頭筋の中でも外側広筋に刺激が入りやすくなります。

足の位置のバリエーション②プレートの真ん中で足を肩幅よりも大きく開く。

太ももの内側である内転筋に刺激が集中されます。

足の位置のバリエーション③プレートの上の方で両足をくっつけて揃える。

足を上にして行うことで太ももの裏側であるハムストリング、お尻の大臀筋に刺激がより集中します。

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レッグプレスと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

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ブルガリアンスクワット（Bulgarian Squat）は、片足で行うスクワットですが、ランジの動きが基本となっておりステーショナリーランジ（スプリットスクワット）の上位変形バージョンとも言えます。ベンチなどに後ろ足を乗せ、完全に後ろ足の関与が無い状態で行うトレーニングです。ある程度の筋力がないとバランスを崩しやすく初心者にはかなり難しいトレーニングなので、最初は自重で行ってから徐々にダンベルやプレート、スミスマシンなどを活用して強度を上げていきます。バランストレーニングとしても向いていて、特に胸の前にダン...

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・スミスマシンヒップスラスト（Smith Machine Hip Thrust）

ヒップスラストとは？マシンでのやり方を女性トレーナーが動画で実践

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ヒップスラストのやり方！バーベル使用で女性向けの重量や効果を解説

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東京筋トレ

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ダンベルヒップスラスト（Dumbbell Hip Thrust）とは、ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、スミスマシンやバーベルはもちろん、自宅でトレーニングするならダンベルの代わりの物で代用も可能です。しかしあまり軽いものでは効果が上がりにくいので、最低でも20kg以上の重量が必要です。 スミスマシンやバーベルなら重量を追加しやすいですが、ダンベルヒップ...

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ヒップエクステンション（Hip Extension）とは、床に両手と両ひざをついた体勢で足をキックするように伸ばす動作でお尻に効果を出すトレーニングです。道具やマシンを使わずに自重で行うので家でも簡単にできます。難易度を上げてやりたい場合はケーブルマシンを使ったケーブルヒップエクステンションや、チューブ（ゴムバンド）を利用して負荷をかけることもできます。基本は片方ずつ行う方法ですが、ベンチなどを使って両足をそろえて行うベンチヒップエクステンションもあります。ヒップエクステンションは美尻やヒップアップを目指...

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シーテッドカーフレイズのやり方！スミスマシンでヒラメ筋を鍛える

シーテッドカーフレイズ（Seated Calf Raise）とは、ふくらはぎを鍛えるトレーニングの中で、唯一ヒラメ筋をメインとして鍛えられるトレーニングです。バーベルやダンベル、スミスマシンなどを使って座った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。座って行うのでバランスとりやすく、初心者でも簡単に行いやすいです。シーテッドカーフレイズは、立って行うスタンディングカーフレイズよりふくらはぎの下の部分をより強化できます。シーテッドカーフレイズが唯一ヒラメ筋を鍛えられる理由は、ひざを曲げた状態で...

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