レッグプレスのやり方と平均重量設定を紹介!足の位置別の効果も解説

レッグプレスで大腿四頭筋を鍛えるやり方とフォーム ■下半身を鍛える・お尻(大殿筋)

レッグプレス(Leg Press)とは、スクワット以外に大腿四頭筋を一番効率的に鍛えられるポピュラーなトレーニングで、専用のマシンを使い座った状態から足を踏み込んで鍛えるトレーニングです。

腰や背中への負担が少なく、ヘルニアなど腰や脊柱に問題がある人が行うのにも有効で、高重量でも行いやすいので上級者にも取り入れられています。

下半身に限ってはスクワットとほとんど同じ効果を出せますし、プレートに置く足の位置を変えることで下半身の色々な部位を集中的に鍛えられます。さらに片足だけのトレーニングもできるのでより激しく限界まで追い込んだり、最初から分けて鍛えていくこともできます。

 







レッグプレスのやり方を動画で確認

 

レッグプレスで鍛えられる部位

大腿四頭筋と大臀筋

メインになるのは太もも前面の大腿四頭筋とお尻の筋肉、大臀筋です。

後述しますが足の位置を変えることで太もも裏側のハムストリングや太もも内側の内転筋まで刺激を与えることもできます。

●太もも前面…大腿四頭筋

●お尻…大臀筋

 

 

レッグプレスで効果を出すためのやり方とフォーム

レッグプレスで大腿四頭筋を鍛えるやり方とフォーム

重量をセットしてシートに座り、足をフットプレートに位置します。

重量は最大で15回できるくらいにしますが、使用するマシンによって同じ重量でも変わるので試しながらセットしましょう。

 

レッグプレスで大腿四頭筋を鍛えるやり方とフォーム

基本の足の位置は、プレートの真ん中で肩幅程度に開いておきます。つま先は真上かやや外側を向けます。

足を伸ばした状態からスタートします。

 

レッグプレスで大腿四頭筋を鍛えるやり方とフォーム

息を吸いながらゆっくり曲げていきます。ひざは90度かもう少し曲げても良いです。

 

レッグプレスで大腿四頭筋を鍛えるやり方とフォーム

息を吐きながらスクワットの時と同じように、かかとから押して伸ばします。

ひざは関節やじん帯の負傷の可能性を防ぐため、完全に伸びきる直前で止めて伸ばしきらないようにします。

 

レッグプレスで大腿四頭筋を鍛えるやり方とフォーム

動作中は絶対にお尻と腰が浮かないように気を付けます。背中を丸めてスクワットをするのと同じくらい悪いフォームです。

 

レッグプレスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 足は肩幅でつま先をやや外側に向けます。
  • ひざは90度くらいに深く曲げます。
  • 完全にひざが伸びきらないように少し手前で止めて、力を入れ続けます。
  • お尻や腰が浮かないように気を付けます。

息を吸いながら足を曲げ、息を吐きながら足を伸ばす

 



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レッグプレスのやり方まとめ

①シートに座り背中を付け足を伸ばします。

②プレートの真ん中に肩幅で足をセットします。(スタートポジション)

③息を吸いながら、ひざを90度に曲げます。

④息を吐きながら、かかとで押し上げます。

お尻を浮かせたり、膝を曲げすぎないようにします。

この動作を繰り返します。

 

 

レッグプレスのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量
マシンによって違いがありますが、最大で15回できる負荷重量を探します。

例…エニタイムフィットネス(新三河島店)で使用されているライフフィットネス製のシーテッド式レッグプレスで、初心者男性で55kg、女性で35kgから試していきます。

●回数
6~12回で1セットとする

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

レッグプレスは足の位置で効果のある筋肉部位が変えられる

 

プレートの真ん中に肩幅に開くという、基本的な足の位置を紹介しましたが、足の位置を変えることによって刺激ポイントが変わるので、バリエーションとして知っておくと良いです。

※動画では足の置き方の紹介ということで数回やってすぐに次の動作に入っていますが、実践する際は一つのポジションで3~4セットを続けて行います。

 

レッグプレスで大腿四頭筋を鍛えるやり方とフォーム

足の位置のバリエーション①プレートの真ん中で足をくっつけて揃える

大腿四頭筋の中でも外側広筋に刺激が入りやすくなります。

 

 

レッグプレスで大腿四頭筋を鍛えるやり方とフォーム

足の位置のバリエーション②プレートの真ん中で足を肩幅よりも大きく開く

太ももの内側である内転筋に刺激が集中されます。

 

 

レッグプレスで大腿四頭筋を鍛えるやり方とフォーム

足の位置のバリエーション③プレートの上の方で両足をくっつけて揃える

足を上にして行うことで太ももの裏側であるハムストリング、お尻の大臀筋に刺激がより集中します。

 





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レッグプレスと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大腿四頭筋(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット(Barbell Squat)(基本)

 

フロントスクワット(Front Squat)

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 

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