ケーブルリアレイズ(マシン)のやり方やフォーム!重量や効果も解説

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)のやり方とフォーム ■肩を鍛える・三角筋後部

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)とは、ケーブルマシンを使用して肩の背面、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。

フリーウエイトのダンベルで行うリアレイズと比べると、ケーブルマシンからの張力が加わることと広い可動域を使えるため、ダンベルよりもかなり強い刺激が伝わってくることを感じられます。(フリーウエイトでもトレーナーがついて行う場合は別です)

三角筋後部の隅々まで刺激が入るケーブルリアレイズは、フリーウエイトでは同じ効果はなかなか出せません。

 

肩の背面は鍛えにくい部分ですし鏡で見ても目につかないので後回しにしてしまいがちですが、ボディメイクには欠かせない部位です。フリーウエイトのリアレイズだけでなくケーブルリアレイズも是非メニューに取り入れていきましょう。







ケーブルリアレイズのやり方を動画で確認

 

ケーブルリアレイズで鍛えられる部位

三角筋後部を鍛えるやり方とフォーム

サイドレイズ、ケーブルサイドレイズで三角筋中部を鍛え、今回のケーブルリアレイズやダンベルを使用したリアレイズで三角筋後部を鍛えると、たくましい肩を作っていけます。併せてメニューに加えていきましょう。

●主動筋肉(メイン)…肩(三角筋後部)

●補助筋肉(サブ)…無し

 

ケーブルリアレイズで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)のやり方とフォーム

ケーブルは一番下にセットしておきます。反対の手でケーブルを握り、腰をかがめて背中が床と水平になるように中腰になります。

 

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)のやり方とフォーム

息を止めて力を入れて腕を伸ばします。伸ばしきったら息を吐きます。
体がブレずにできる人は息を吐きながら行います。

腕が床と水平になるまで、ケーブルを持つ手が肩と同じ高さになるまで伸ばします。

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)のやり方とフォーム

息を吸いながらゆっくりと戻します。この時も三角筋に刺激が入り続けているので力を抜いて戻すのではなく刺激を感じながら行います。

 

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)のやり方とフォーム

反対側も同様に行います。ケーブルサイドレイズと同様、15回以上を目安に出来るならさらに回数を増やして限界まで行います。左右両方やって1セットです。
利き腕の反対の手(力が弱い方)から行うと左右バランスよく鍛えられます。

 

ケーブルリアレイズのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ダンベルで行うリアレイズとは違い、ケーブルリアレイズはどの位置でも負荷がかかっているので可動域を最大にとって行うことが重要です。
  • ピークコントラクション法(腕を伸ばしきったところで少し止まって刺激を与える方)を使うと、より三角筋後部に強く刺激を入れられます。
  • ハイレップス(多い回数)で行う方が効果的なので、重量は少し軽めで行います。
  • フォームが崩れると三角筋後部に刺激が入らなくなるので、しっかり正確なフォームを守って行いましょう。

腕を伸ばしきったところで息を吐き、息を吸いながら元に戻す



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ケーブルリアレイズのやり方まとめ

①ケーブルを一番下にセットします。

②反対の手で握り前かがみで中腰で立ちます。

③ケーブルを肩の高さまで伸ばします。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

反対側も同様に行います。

肘はやや曲げた状態を維持して行います。

 

 

ケーブルリアレイズのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性1.8kg、女性は1.2kgから始めて徐々に上げていきます。
(ライフフィットネス製マシンの場合。マシンのブランドによってケーブルの張力が変わるので同じ重量でも実際の負荷は異なります。)
●回数…15回以上で1セット(左右やって1セット)

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は20~30秒

 





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ケーブルリアレイズと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

 

バックプレス(Back Press)

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

 

リアレイズ(Rear Raise)

 

フロントレイズ(Front Raise)

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

 

フェイスプル(Face Pull)

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)

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