バックワードランジ(バックランジ)のやり方と正しいフォームを確認！

バックワードランジ（Backward Lunge）とは、一般的なランジは前に足を出すのに対し、反対の後ろに足を大きく出して上体を下げていくランジです。

体重をかける前足の代わりに後ろ足を動かすので比較的安定します。

慣れていないと、難しいと感じる人が多いですが、ちょっと慣れてしまえば一番やりやすいランジです。

ダンベルやバーベルを持つことでバランスが取りにくい場合は、まずは自重で何も持たずに基本フォームができるようになってから行っても良いです。バックランジ、リアランジ、リバースランジ、とも呼ばれます。

バックワードランジ（バックランジ）のやり方を動画で確認

バックワードランジ（バックランジ）で鍛えられる部位

メインで鍛えられるのは前に出した足の太ももの前面の大腿四頭筋で、お尻と太ももの裏のハムストリングも刺激が入ります。

ダンベルの重量が上がってくると握力も必要になるので結果的に一緒に鍛えられます。握力を気にせずに行いたい場合はバーベルで行います。

●太もも前…大腿四頭筋

●お尻…大臀筋

●太もも裏…ハムストリング

バックワードランジ（バックランジ）で効果を出すためのやり方とフォーム

後ろに大きく足を下げるので、十分なスペースを確保して行います。

息を吸いながら、片足を大きく後ろに出して腰を真下に下ろします。

前の足に重心は置いたまま、前足の太ももに刺激が入ることを意識します。

息を吐きながら元の位置に戻します。

体がふらつかないようにバランスを保ちながら体を上げて足を戻します。

交互に片足ずつ行うオルタネイト・バックワードランジです。左右やって1回とカウントします。

重心は前に置いた足のままです。

後ろ足はひざが90度になるまで、床すれすれのところまで下ろします。

前足のひざはつま先よりも前に出ないようにします。

バックワードランジ（バックランジ）のコツとポイント・呼吸の仕方

バックワードランジ（バックランジ）のやり方まとめ

バックワードランジ（バックランジ）のおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量
12～15回できる負荷重量で行います。
（参考までに、初心者の場合でダンベル一あたり男性6～8kg、女性は3～4kgから始める

●回数
10回以上で1セットとする（左右やって1回）

●セット数とセット間のインターバル
3～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は60秒

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ヒップスラストとは？マシンでのやり方を女性トレーナーが動画で実践

ヒップスラスト（Hip Thrust）とは、ベンチなどに上半身を固定した状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛える、ヒップアップのトレーニングです。ヒップブリッジの上位バージョンといえるトレーニングで、お尻を鍛える様々な筋トレの中で一番負荷を重くかけられて動作もしやすい種目です。スミスマシン、バーベル、ダンベル、ゴムなどを利用することができ、本格的にお尻に筋肉をつけるためには必ずこのトレーニングもメニューに入れる必要があります。基本はバーベルで行うバーベルヒップスラストですが、セットの準備や安定度を考える...

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ダンベルヒップスラストのやり方！自宅でも美尻に効果的な重量設定

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シーテッドカーフレイズ（Seated Calf Raise）とは、ふくらはぎを鍛えるトレーニングの中で、唯一ヒラメ筋をメインとして鍛えられるトレーニングです。バーベルやダンベル、スミスマシンなどを使って座った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。座って行うのでバランスとりやすく、初心者でも簡単に行いやすいです。シーテッドカーフレイズは、立って行うスタンディングカーフレイズよりふくらはぎの下の部分をより強化できます。シーテッドカーフレイズが唯一ヒラメ筋を鍛えられる理由は、ひざを曲げた状態で...

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