バックワードランジ(バックランジ)のやり方と正しいフォームを確認!

バックワードランジ(バックランジ)でお尻とハムストリングに効果を出すやり方 ■下半身を鍛える・お尻(大殿筋)

バックワードランジ(Backward Lunge)とは、一般的なランジは前に足を出すのに対し、反対の後ろに足を大きく出して上体を下げていくランジです。

体重をかける前足の代わりに後ろ足を動かすので比較的安定します。

慣れていないと、難しいと感じる人が多いですが、ちょっと慣れてしまえば一番やりやすいランジです。

ダンベルやバーベルを持つことでバランスが取りにくい場合は、まずは自重で何も持たずに基本フォームができるようになってから行っても良いです。バックランジリアランジ、リバースランジ、とも呼ばれます。

 

 







バックワードランジ(バックランジ)のやり方を動画で確認

 

バックワードランジ(バックランジ)で鍛えられる部位

大腿四頭筋とハムストリングと大臀筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

 

メインで鍛えられるのは前に出した足の太ももの前面の大腿四頭筋で、お尻と太ももの裏のハムストリングも刺激が入ります。

ダンベルの重量が上がってくると握力も必要になるので結果的に一緒に鍛えられます。握力を気にせずに行いたい場合はバーベルで行います。

●太もも前…大腿四頭筋

●お尻…大臀筋

●太もも裏…ハムストリング

 

バックワードランジ(バックランジ)で効果を出すためのやり方とフォーム

バックワードランジ(バックランジ)でお尻とハムストリングに効果を出すやり方

後ろに大きく足を下げるので、十分なスペースを確保して行います。

 

 

 

バックワードランジ(バックランジ)でお尻とハムストリングに効果を出すやり方

息を吸いながら、片足を大きく後ろに出して腰を真下に下ろします。

前の足に重心は置いたまま、前足の太ももに刺激が入ることを意識します。

 

 

 

バックワードランジ(バックランジ)でお尻とハムストリングに効果を出すやり方

息を吐きながら元の位置に戻します。

体がふらつかないようにバランスを保ちながら体を上げて足を戻します。

 

 

 

バックワードランジ(バックランジ)でお尻とハムストリングに効果を出すやり方

交互に片足ずつ行うオルタネイト・バックワードランジです。左右やって1回とカウントします。

重心は前に置いた足のままです。

 

 

 

バックワードランジ(バックランジ)でお尻とハムストリングに効果を出すやり方

後ろ足はひざが90度になるまで、床すれすれのところまで下ろします。

前足のひざはつま先よりも前に出ないようにします。

 

 

バックワードランジ(バックランジ)のコツとポイント・呼吸の仕方

  • 体の重心は常に前足にかかるようにします。
  • 大きく後ろに出した足はひざが90度で床につくギリギリまで下げます。
  • ゆっくり動作を行い、太ももとお尻の筋肉に刺激が入っていることを意識して行います。

息を吸いながら足を後ろに出し腰を落とし、息を吐きながら元の位置に戻る

 



スポンサーリンク

バックワードランジ(バックランジ)のやり方まとめ

①両手にダンベルを持って立ちます。

②片足を後ろに出してから腰を落とします。

③体を起こして元の位置に戻ります。

足を交互に繰り返し行います。

後ろ足は膝が床につく直前まで垂直に下ろすようにします。

 

 

バックワードランジ(バックランジ)のおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量
12~15回できる負荷重量で行います。
(参考までに、初心者の場合でダンベル一あたり男性6~8kg、女性は3~4kgから始める

●回数
10回以上で1セットとする(左右やって1回)

 

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 





スポンサーリンク

バックワードランジ(バックランジ)と同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大腿四頭筋(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット(Barbell Squat)(基本)

 

フロントスクワット(Front Squat)

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 

バックワードランジ(バックランジ)のやり方と正しいフォームを確認!

コメント