シットアップベンチを使って腹筋に効果を出すやり方を動画で解説

シットアップベンチの正しいやり方で腹筋に効果を出す ■腰を鍛える・脊柱起立筋

シットアップ(Sit Up)は腹筋を鍛えるトレーニングとして一番よく知られているトレーニングです。

横になった状態から上体を起こす動作で行います。腰に良い悪いと賛否両論ありますが、一番ポピュラーな腹筋トレーニングであり、様々な体力テストなどでも必ず入っている種目です。

よく知られていて簡単な動作に見えますが、間違ったフォームで行う人もかなり多いです。

また、腹筋を鍛える代表トレーニングでありながら、実際のところシットアップで腹筋に与えられる刺激はクランチレッグレイズよりも弱いことは事実です。

それでも競技力の向上を目的とする世界中のアスリートたちがシットアップを必ず行う理由は、腹筋だけではなく腰も鍛えられるコンパウンド種目だからです。

腹筋だけに注目すると効率は落ちるかもしれないですが、体を引き起こす力を鍛えるのに最高のトレーニングであるのは否定できません。

 







シットアップのやり方を動画で確認

 

シットアップで鍛えられる部位

シットアップベンチの正しいやり方で腹筋に効果を出す

腹筋を中心としてその周りにある筋肉も鍛えられます。

パフォーマンス向上には腰のあたりに位置する腸腰筋が関係します。

正確には「腸腰筋」という名前の筋肉ではなく、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の総称です。この部分を鍛えることで股関節を曲げる動きを強化することができます。

股関節を曲げる競技というと、ほとんどの競技が当てはまることになります。

 

●腹筋…腹直筋、腹斜筋

●腰…腸腰筋

●太もも…大腿直筋

 

シットアップで効果を出すためのやり方とフォーム

シットアップベンチの正しいやり方で腹筋に効果を出す

床で行う場合は、体の反動や揺れがあり集中しづらいので、あればシットアップベンチを利用します。

両手を胸の前にクロスすると、少し難易度が下がります。

両手を頭の後ろで組んで行う際は、手の力で上げないように気を付けます。

 

 

シットアップベンチの正しいやり方で腹筋に効果を出す

息を吐きながら、肩→腰の順に起こしていきます。

 

 

シットアップベンチの正しいやり方で腹筋に効果を出す

起こした時の逆で、腰→肩の順に下ろします。

 

 

シットアップベンチの正しいやり方で腹筋に効果を出す

腹筋が燃えていく感じを実感するまで、強制的に限界まで追い込みましょう。

 

 

シットアップのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 間違ったフォームで行うと脊柱に負担がかかりやすいので、しっかり上体を丸めて行うことが重要です。
  • シットアップは鮮明な腹筋の割れが目的ではありませんが、身体能力を上げるための必須トレーニングです。

息を吐きながら体を起こし、息を吸いながら体を下ろす

 

シットアップベンチの正しいやり方で腹筋に効果を出す

 



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シットアップのやり方まとめ

①ベンチに横になり、両手は頭の後ろにおきます。

②息を吐きながら、頭と背中を丸めるようにして体を起こします。

③息を吸いながら、腰からゆっくり戻します。

この動作を繰り返します。

腹筋は相当やらないと出てこないので、限界まで頑張ってやりましょう!

 

シットアップのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数
出来る回数まで!(限界回数)余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまでです。

およそ10回以上で1セットとする

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は30~40秒

 





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シットアップと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

腹筋を鍛える筋トレ種目一覧

シットアップ系

シットアップ(Sit Up)

 

クランチ(Crunch)(自重)

 

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)

 

ケーブルクランチ(Cable Crunch)

 

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)

 

ツイストシットアップ(Twist Sit Up)

ツイストクランチ(Twist Crunch)

 

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)

 

レッグレイズ系

レッグレイズ(Leg Raise)(基本)

 

ハンギングレッグレイズ(Hanging Leg Raise)

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)

 

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)

 

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

サイドベンド(Side Bend)

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)

 

トーソローテーション(Torso Rotation)

 

インナーマッスルを鍛える筋トレ種目

プランク(Plank)

 

ロールアウト(Rollout)

シットアップベンチを使って腹筋に効果を出すやり方を動画で解説





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