オルタネイトカールでダンベルカールより上腕二頭筋を収縮させる方法

オルタネイトカール(Alternate Curl)のやり方とフォーム ■腕を鍛える・上腕二頭筋

オルタネイトカール(Alternate Curl)とは、ダンベルカールを左右交互に行うトレーニングです。

交互に行うことで得られるメリットはまず筋肉への刺激が集中することです。両手で同時に行うダンベルカールはトレーニング時間がオルタネイトカールより短くできますが、集中力の面では両手にそれぞれ分散されてしまいます。

それに比べて交互に行うオルタネイトカールは片手ずつ行うので、一ヶ所に神経が集中されてより強く刺激を与えられるし感じられます。そして交互に行うことで、扱う重量を増加できるメリットがあります。両手を同時に行うダンベルカールより交互に行うオルタネイトカールの方が筋肉神経から強くシグナルを該当筋肉に送られます。

最後は筋肉の鮮明度の向上です。交互に行うトレーニングは筋鮮明度を仕上げるのにとても有利なトレーニング方法です。

やはり集中力が上がった状態で行うのでより良質な筋肉への変化につながります。







オルタネイトカールのやり方を動画で確認

 

オルタネイトカールで鍛えられる部位

上腕二頭筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

●主動筋肉(メイン)…上腕(上腕二頭筋全体)

●補助筋肉(サブ)…前腕(前腕筋)

 

オルタネイトカールで効果を出すためのやり方とフォーム

オルタネイトカール(Alternate Curl)のやり方とフォーム

両手にダンベルを持ち肩幅で立ちます。ダンベルはニュートラルグリップ(手の平が内側の向き)で持ちます。

 

 

オルタネイトカール(Alternate Curl)のやり方とフォーム

脇を締めて、息を吐きながら片方ずつダンベルを持ち上げます。
持ち上げる際は手首をひねって、上げきった時はアンダーグリップ(手の平が上向き)にします。

 

 

オルタネイトカール(Alternate Curl)のやり方とフォーム

息を吸いながら、ダンベルを上げた時と同じ軸跡でゆっくり戻します。

 

 

オルタネイトカール(Alternate Curl)のやり方とフォーム

一回行ったら反対の腕も同様に行います。

12回以上を目安に限界まで行いましょう。(左右やって1回とカウント)

 

オルタネイトカールのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ダンベルカールよりは体の反動が少し入るトレーニングですが、やはり上腕二頭筋への集中のためにできるだけ反動を抑えながら行います。
  • 持ち上げきったところで、手首を外側にひねるようにすると上腕二頭筋をさらに強く収縮させられます。
  • 片方を完全に下げて終わらせてから、もう片方の動作を行います。

息を吐きながら持ち上げて、息を吸いながら下ろす



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オルタネイトカールのやり方まとめ

①肩幅で立ち、両手にダンベルを持ちます。

②手首をひねりながらダンベルを上げます。

③左右1回ずつ交互にダンベルを持ち上げます。

下ろした時はニュートラルグリップ(手の平内側)
上げた時はアンダーグリップ(手の平上向き)

体の反動を使わず肘を固定したまま行います。

 

 

オルタネイトカールのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性4~5kg、女性は2~3kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





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オルタネイトカールと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕二頭筋や上腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

バイセプスカール系

バーベルカール(Barbell Curl)(基本)

 

プリチャーカール(Preacher Curl)

 

スパイダーカール(Spider Curl)

 

ドラッグカール(Drag Curl)

 

リバースカール(Reverse Curl)

 

ダンベルカール(Dumbbell Curl)

 

ハンマーカール(Hammer Curl)

 

スピネイトカール(Supinate Curl)

 

オルタネイトカール(Alternate Curl)

 

コンセントレーションカール(Concentration Curl)

 

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)

 

ケーブルカール(Cable Curl)

 

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)

 

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)

 

オルタネイトカールでダンベルカールより上腕二頭筋を収縮させる方法





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