ジャイアントセット法とは?筋肥大より筋持久力アップに効果的!

ジャイアントセット法とは?筋肥大より筋持久力アップに効果的! 【筋トレ知識】ウイダートレーニング法

ジャイアントセット法(Giant Sets)とは、ウイダートレーニングの原則のひとつで、同じ筋肉部位の4つ以上のトレーニングをインターバル(休息)なしに続けて行うトレーニング法です。

トライセット法よりもさらに種目を増やして行う方法で、筋持久力と筋肉のカット、体脂肪減少、精神力の強化のために行います。
筋肥大、バルクアップよりは体脂肪を減らして筋力をアップさせることに向いています。

何よりも4種目以上を休まずに続けて行うトレーニングですから、かなりの精神力が必要です。
フィットネス大会に出場する選手や、「この日までに体を絞りきりたい!」と追い込みをかけたい人が取り入れると良いです。

さらにマッスルコンフュージョン法として停滞期に衝撃を与えて抜けるためにも活用できます。

 







ジャイアントセット法トレーニングのメリット

●鍛える部位の筋肉に疲労を極大化
筋肉成長につながります。
●体脂肪を落とすために一番効果的な筋トレ法
●短時間に鍛える筋肉を一番に疲れさせることができる
●筋持久力を向上できる
●筋肉のカット、しぼりを出せる
●精神力が強くなる

 

ジャイアントセット法トレーニングのデメリット

●一番オーバートレーニングになりやすい筋トレ法ともいえる
●初心者がやってはいけない
●筋肥大(バルクアップ)にはあまり向いていない

 

ジャイアントセット法を行う際のコツやポイント

4つ以上の種目をインターバルなしで続けて行うこと
事前にダンベルやバーベルなど、すぐに次に取りかかれるように準備してから行います。

●できるだけ全種目をアイソレーション種目にした方が体力がもちやすい
4種目以上を続けて行いますから、多関節のコンパウンド種目より単関節のアイソレーション種目で行うと良いです。

1種目目は自分ができる最大の重量の60%までにする

●全種目を集中して行い、刺激が分散されないようにする
毎回、限界までやり抜きましょう。

ひとつの部位を徹底的に追い込むトレーニングなので、ボディビルダー選手やフィジーク選手、フィットネス選手がシーズンに入ったら行うとよりいいです。
しっかり追い込みをかけて体脂肪も減らし、筋肉をきれいに際立たせます。

しかしオーバートレーニングになりやすいので、体力がしっかりある時だけ行うようにしましょう。

 



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ジャイアントセット法トレーニングの組み合わせ例

基本は3セットで行い、インターバルは各部位の筋肉サイズによって変わりますが、ジャイアントセットでは短めにします。
(30秒〜60秒のインターバルが目安です)

 

以下の種目は組み合わせの例です。

大胸筋を鍛えるジャイアントセット法の組み合わせ例

ジャイアントセット法とは?筋肥大より筋持久力アップに効果的!

ベンチプレス + ダンベルプレス + ダンベルフライ + ダンベルプルオーバー

ダンベルプレス + ダンベルフライ + ダンベルプルオーバー + ケーブルクロスオーバー

インクラインダンベルプレス + インクラインダンベルフライ + デクラインプッシュアップ +ロープーリーケーブルクロスオーバー

 

広背筋を鍛えるジャイアントセット法の組み合わせ例

ジャイアントセット法とは?筋肥大より筋持久力アップに効果的!

ラットプルダウン + ニュートラルグリップラットプルダウン + アンダーグリップ(リバース)ラットプルダウン + ストレートアームラットプルダウン

バーベルベントオーバーローイング + Tバーロウ + ワンアームダンベルロウ + シーテッドロウ

プルアップ + チンアップ + インバーテットロウ + ストレートアームラットプルダウン

 

三角筋を鍛えるジャイアントセット法の組み合わせ例

ジャイアントセット法とは?筋肥大より筋持久力アップに効果的!

ミリタリープレス + サイドレイズ + リアレイズ + フロントレイズ

ダンベルショルダープレス + サイドレイズ + リアレイズ + フロントレイズ

 

上腕二頭筋を鍛えるジャイアントセット法の組み合わせ例

ジャイアントセット法とは?筋肥大より筋持久力アップに効果的!

バーベルカール + ダンベルカール +ハンマーカール + ケーブルカール

ハンマーカール + ケーブルハンマーカール + リバースカール + ケーブルリバースカール

ダンベルカール + ハンマーカール + リバースカール + ドラッグカール

 

上腕三頭筋を鍛えるジャイアントセット法の組み合わせ例

ジャイアントセット法とは?筋肥大より筋持久力アップに効果的!

トライセプスディップス + ベンチディップス + ナロー(クローズグリップ)ベンチプレス + バーベルトライセプスエクステンション

ケーブルトライセプスエクステンション + ケーブルトライセプスプレスダウン + トライセプスプレスダウンリバースグリップ + ケーブルキックバック

 

大腿四頭筋を鍛えるジャイアントセット法の組み合わせ例

ジャイアントセット法とは?筋肥大より筋持久力アップに効果的!

バーベルスクワット + ダンベルスクワット + ゴブレットスクワット + ダンベルランジ

フロントスクワット + ゴブレットスクワット + ステーショナリーランジ + レッグエクステンション

 

ハムストリングを鍛えるジャイアントセット法の組み合わせ例

ジャイアントセット法とは?筋肥大より筋持久力アップに効果的!

ワイドスクワット + ブルガリアンスクワット + レッグプレス(足を上に位置) + レッグカール

 

 





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