ピークコントラクション法は筋トレの効果を最大に引き出すスキル！

ピークコントラクション法（Peak Contraction）とは、ウイダートレーニングの原則のひとつで、筋トレ中の動作で一番力を入れたときに動きを1～2秒止めることで筋肉にさらに刺激を与えるトレーニング方法です。

動きを止めるだけで簡単に強い刺激を与えられる方法で、主に引く動作のローイングやプルダウン、曲げる動作のカールやエクステンションなどで使うと効果的です。

逆にベンチプレスのようなプレス系トレーニングでは、上げきった地点では鍛えている筋肉部位に負荷がほとんどかかっていないため、ピークコントラクションをする意味はあまりありません。

ピークコントラクション法トレーニングのメリット

●鍛える部位の筋肉に刺激をより強く与えられる(筋肉成長にもつながる)
●トレーニングの動作スピードが安定しやすくなる
●トレーニングへの集中度が上がる
●筋肉のカットを出せる
●鍛える筋肉への意識を高める
●初心者から上級者まで幅広く愛用できるトレーニング法

ピークコントラクション法トレーニングのデメリット

●プレス系では活用できない
●高重量のトレーニングでは関節の負荷がかかりやすく痛めやすいので活用してはいけない

ピークコントラクション法トレーニングのコツやポイント

●主にローイング系、プルダウン系、カール系、プレスダウン系、フライ系、エクステンション系に向いている（一部を除く）

●プレス系、プルオーバー系、スクワットにはあまり向いてない（一部を除く）
●筋肥大を目指す人、筋肉のカットを出したい人に向いている

ほとんどの種目の場合筋肉が収縮している状態というのは、息を吐きながら動作して一番筋肉に力が入っている位置のことです。

この筋肉が最大に収縮しきったときにピークコントラクションを使うことでさらに筋肉に刺激を与えられるのです。

【動画で確認】ピークコントラクション法（ラットプルダウン）

ピークコントラクション法で効果を出せる種目と向いていない種目の例

大胸筋を鍛える場合のピークコントラクション法

効果を出しやすい種目
•ケーブルクロスオーバー
•ロープーリーケーブルクロスオーバー
•ペクトラルフライ
など

向いていない種目
•チェストプレス
•ダンベルプレス
•ダンベルプルオーバー
•ダンベルフライ
•インクラインダンベルプレス
•インクラインダンベルフライ
•ベンチプレス
•インクラインベンチプレス
•デクラインベンチプレス
•スミスマシンベンチプレス
など

広背筋を鍛える場合のピークコントラクション法

効果を出しやすい種目
•バーベルベントオーバーローイング
•ラットプルダウン
•ストレートアームラットプルダウン
•ワンアームダンベルロウ
•シーテッドロウ
•Tバーロウ
•プルアップ
•インバーテットロウ
など

向いていない種目
ほぼありません

三角筋を鍛える場合のピークコントラクション法

効果を出しやすい種目
•サイドレイズ
•リアレイズ
•フロントレイズ
•ケーブルサイドレイズ
•ケーブルフロントレイズ
•ケーブルリアレイズ
•フェイスプル
•ケーブルリバースフライ
など

向いていない種目
•ダンベルショルダープレス
•ミリタリープレス
•ショルダープレスマシン
•バックプレス
•スミスマシンショルダープレス
など

上腕二頭筋を鍛える場合のピークコントラクション法

効果を出しやすい種目
•バーベルカール
•ダンベルカール
•ハンマーカール
•ケーブルカール
など

向いていない種目
•プリーチャーカール

上腕三頭筋を鍛える場合のピークコントラクション法

効果を出しやすい種目
•ケーブルトライセプスエクステンション
•ケーブルトライセプスプレスダウン
•ダンベルキックバック
など

向いていない種目
•ダンベルトライセプスエクステンション
•トライセプスディップス
•ベンチディップス
•ナローベンチプレス
•バーベルトライセプスエクステンション
など

大腿四頭筋を鍛える場合のピークコントラクション法

効果を出しやすい種目
•レッグエクステンション

向いていない種目
•バーベルスクワット
•フロントスクワット
•ダンベルスクワット
•ゴブレットスクワット
•ダンベルランジ
などなど

ハムストリングを鍛える場合のピークコントラクション法

効果を出しやすい種目
•レッグカール

向いていない種目
•ブルガリアンスクワット
•レッグプレス(足を上に位置)
•ワイドスクワット
•スティッフレッグデッドリフト
など

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