ディセンディングセット法(ドロップセット法)とは?筋肥大の効果が凄い

ディセンディングセット法(ドロップセット法)とは?筋肥大の効果が凄い 【筋トレ知識】ウイダートレーニング法

ディセンディングセット法(Descending Sets)とは、ウイダートレーニングの原則のひとつで、1つの種目のトレーニングをオールアウト(筋肉が力を出し切った状態)までやったら休憩なしで重量を減らしてまたオールアウトまで行い、筋肉に刺激を強く与えるトレーニング法です。

ディセンディング(Descending)は「下っていく、降下的な、下向きの」などの意味を持ちます。

オールアウトを2回も続けるため、筋肉にとても大きな刺激を与えられます。

ドロップセット法とも呼ばれますが、正確に言うとドロップセットはオールアウトまで3回以上行います。疲れ切るまで負荷を減らしながら続ける方法です。

ディセンディングセット(ドロップセット)は、インターバルをとらずに続けて行うため、すぐに重量変更が容易なダンベルやマシンで行うトレーニングがやりやすいです。

もう一つ、このトレーニング法はとても体力を使うので毎回はできません。その日のトレーニングの最後のセットで行うと良いでしょう。

 







ディセンディングセット法(ドロップセット法)トレーニングのメリット

●鍛える部位の筋肉に疲労を極大化し筋肥大につながる
●体力消耗が激しいので体脂肪を落とすに効果的
●オールアウトを何度も起こすので筋肥大に特に効果的
●筋持久力を向上できる
●筋肉のカット、しぼりを出せる
●精神力が強くなる(我慢強くなる!)

 

ディセンディングセット法(ドロップセット法)トレーニングのデメリット

●体力をかなり使うのでオーバートレーニングになりやすい
●初心者には向いていない

 

ディセンディングセット法(ドロップセット法)トレーニングを行う際のコツやポイント

重要なのは限界までしっかり行うことなので、余裕を残して終わりにして次に重量を減らしてやっても効果は期待できません。

その都度、自分を追い込んで「これ以上無理…!!!」となるところまでしっかり行いましょう。
8~12回できる回数でスタートして限界まで行います。

インターバルなしで重量を減らしてすぐに続けて行うこと
アイソレーション種目にふさわしいトレーニング法
●コンパウンド種目はオーバートレーニングになりやすい
●重量を減らす範囲は20〜30%減を目安にして行うこと
●筋肥大を目指す人に向いている
●コンディションが悪い日は行わない

 



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ディセンディングセット法(ドロップセット法)に向いている種目とやりにくい種目の例

大胸筋を鍛える場合のディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)とは?筋肥大の効果が凄い

やりやすい種目
チェストプレス
ダンベルプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルフライ
ケーブルクロスオーバー
ロープーリーケーブルクロスオーバー
ペクトラルフライ など

やりにくい種目
•ベンチプレス
•インクラインベンチプレス
•デクラインベンチプレス
•スミスマシンベンチプレス など

 

広背筋を鍛える場合のディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)とは?筋肥大の効果が凄い

やりやすい種目
ラットプルダウン
ストレートアームラットプルダウン
ワンアームダンベルロウ
シーテッドロウ など

やりにくい種目
•バーベルベントオーバーローイング
•Tバーロウ
•プルアップ
•インバーテットロウ など

 

三角筋を鍛える場合のディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)とは?筋肥大の効果が凄い

やりやすい種目
サイドレイズ
リアレイズ
フロントレイズ
ダンベルショルダープレス
ケーブルサイドレイズ
ケーブルフロントレイズ
ケーブルリアレイズ
フェイスプル
ショルダープレスマシン
ケーブルリバースフライ など

やりにくい種目
•ミリタリープレス
•バックプレス
•スミスマシンショルダープレス など

 

上腕二頭筋を鍛える場合のディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)とは?筋肥大の効果が凄い

やりやすい種目
ダンベルカール
ハンマーカール
ケーブルカール
ケーブルハンマーカール
ケーブルリバースカール など

やりにくい種目
•バーベルカール
•リバースカール
•ドラッグカール など

 

上腕三頭筋を鍛える場合のディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)とは?筋肥大の効果が凄い

やりやすい種目
ケーブルトライセプスエクステンション
ケーブルトライセプスプレスダウン
ダンベルキックバック
ダンベルトライセプスエクステンション など

やりにくい種目
•トライセプスディップス
•ベンチディップス
•ナローベンチプレス
•バーベルトライセプスエクステンション など

 

大腿四頭筋を鍛える場合のディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)とは?筋肥大の効果が凄い

やりやすい種目
ダンベルスクワット
ゴブレットスクワット
ダンベルランジ
レッグエクステンション など

やりにくい種目
•バーベルスクワット
•フロントスクワット など

 

ハムストリングを鍛える場合のディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)とは?筋肥大の効果が凄い

やりやすい種目
ブルガリアンスクワット
レッグプレス(足を上に位置)
レッグカール など

やりにくい種目
•ワイドスクワット
•スティッフレッグデッドリフト など

 

 

 





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