トライセット法で筋トレ!筋肉のカットや絞りを出すスキルのやり方

トライセット法で筋トレ!筋肉のカットや絞りを出すスキルのやり方 【筋トレ知識】ウイダートレーニング法

トライセット法(Tri Sets)とは、ウイダートレーニング原則のひとつで、同じ筋肉部位のトレーニングを3種類続けて休息せずに行うトレーニング法です。

コンパウンドセットにもう1つのトレーニングを追加した方法で、筋持久力と筋肉のカットを引き出すために行います。

他にはトレーニングする時間があまりない時に短時間で鍛えるために行うか、マッスルコンフュージョン法として停滞期を抜けるためにも活用できます。

 







トライセット法トレーニングのメリット

●トレーニング時間の短縮
●鍛える部位の筋肉に疲労を極大化
筋肉成長につながります。
●体脂肪を落とすことにも効果的
●短時間に鍛える筋肉を疲れさせることができる
●筋持久力を向上できる
●筋肉のカット、しぼりを出せる

 

トライセット法のデメリットとは

●オーバートレーニングになりやすい
過度にやってしまうとコンディションを崩す場合もあります。
●初心者には向いていない
●筋力向上にはあまり向いていない

 

【動画で確認】トライセット法~上腕二頭筋メインのケーブルカール → バーベルカール → ダンベルカール

 

トライセット法を行う際のコツやポイント

●3つの種目をインターバルなしで続けて行うこと
●全種目をアイソレーション種目(単関節)にした方が体力がもちやすい

●1種目目は自分ができる最大の重量の60〜70%までにする
●2種目目はフォームと刺激により集中して行う

●ボディビルダーやフィジーク選手、フィットネス選手がシーズンに入ったら行うとよりいい
●オーバートレーニングになりやすいので、体力がしっかりある時だけ行うようにする

 

 



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トライセット法トレーニングのメニュー例

基本3〜4セット行います。
セット間のインターバルは各部位の筋肉サイズによって変わります。
(60秒〜90秒のインターバルが目安です)

 

以下の種目は組み合わせの例です。

大胸筋を鍛えるトライセット法の組み合わせ例

トライセット法で筋トレ!筋肉のカットや絞りを出すスキルのやり方

ベンチプレス + ダンベルプレス + ダンベルフライ
ダンベルプレス + ダンベルフライ + ダンベルプルオーバー
ディップス + チェストプレス + ペクトラルフライ
インクラインダンベルプレス + インクラインダンベルフライ + デクラインプッシュアップ

 

広背筋(背中)を鍛えるトライセット法の組み合わせ例

トライセット法で筋トレ!筋肉のカットや絞りを出すスキルのやり方

ラットプルダウン + ニュートラルグリップラットプルダウン + ストレートアームラットプルダウン
バーベルベントオーバーローイング + ワンアームダンベルロウ + シーテッドロウ
プルアップ + チンアップ + インバーテットロウ

 

三角筋(肩)を鍛えるトライセット法の組み合わせ例

トライセット法で筋トレ!筋肉のカットや絞りを出すスキルのやり方

ミリタリープレス + サイドレイズ + フロントレイズ
スミスマシンショルダープレス + スミスマシンバックプレス + アップライトロウ
ダンベルショルダープレス + サイドレイズ + フロントレイズ
サイドレイズ + リアレイズ + フロントレイズ

 

上腕二頭筋を鍛えるトライセット法の組み合わせ例

トライセット法で筋トレ!筋肉のカットや絞りを出すスキルのやり方

バーベルカール + ダンベルカール +ケーブルカール
ハンマーカール + ケーブルハンマーカール + リバースカール
ダンベルカール + ハンマーカール + リバースカール
ケーブルカール + ケーブルハンマーカール + ケーブルリバースカール

 

上腕三頭筋を鍛えるトライセット法の組み合わせ例

トライセット法で筋トレ!筋肉のカットや絞りを出すスキルのやり方

トライセプスディップス + ベンチディップス + ナローベンチプレス
ケーブルトライセプスエクステンション + ケーブルトライセプスプレスダウン + ケーブルキックバック
ナローベンチプレス + ライイングトライセプスエクステンション + バーベルプルオーバー

 

大腿四頭筋(太もも前面)を鍛えるトライセット法の組み合わせ例

トライセット法で筋トレ!筋肉のカットや絞りを出すスキルのやり方

バーベルスクワット + ダンベルスクワット + ダンベルランジ
フロントスクワット + ゴブレットスクワット + レッグエクステンション

 

ハムストリング(太もも後面)を鍛えるトライセット法の組み合わせ例

トライセット法で筋トレ!筋肉のカットや絞りを出すスキルのやり方

ワイドスクワット + レッグプレス(足を上に位置) + レッグカール
スティッフレッグデッドリフト + ステップ台ランジ + ブルガリアンスクワット

 

 





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