トライセット法（Tri Sets）とは、ウイダートレーニング原則のひとつで、同じ筋肉部位のトレーニングを3種類続けて休息せずに行うトレーニング法です。
コンパウンドセットにもう１つのトレーニングを追加した方法で、筋持久力と筋肉のカットを引き出すために行います。
他にはトレーニングする時間があまりない時に短時間で鍛えるために行うか、マッスルコンフュージョン法として停滞期を抜けるためにも活用できます。
トライセット法トレーニングのメリット
●トレーニング時間の短縮
●鍛える部位の筋肉に疲労を極大化
筋肉成長につながります。
●体脂肪を落とすことにも効果的
●短時間に鍛える筋肉を疲れさせることができる
●筋持久力を向上できる
●筋肉のカット、しぼりを出せる
トライセット法のデメリットとは
●オーバートレーニングになりやすい
過度にやってしまうとコンディションを崩す場合もあります。
●初心者には向いていない
●筋力向上にはあまり向いていない
【動画で確認】トライセット法～上腕二頭筋メインのケーブルカール → バーベルカール → ダンベルカール
トライセット法を行う際のコツやポイント
●3つの種目をインターバルなしで続けて行うこと
●全種目をアイソレーション種目（単関節）にした方が体力がもちやすい
●1種目目は自分ができる最大の重量の60〜70%までにする
●2種目目はフォームと刺激により集中して行う
●ボディビルダーやフィジーク選手、フィットネス選手がシーズンに入ったら行うとよりいい
●オーバートレーニングになりやすいので、体力がしっかりある時だけ行うようにする
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トライセット法トレーニングのメニュー例
基本3〜4セット行います。
セット間のインターバルは各部位の筋肉サイズによって変わります。
（60秒〜90秒のインターバルが目安です)
以下の種目は組み合わせの例です。
大胸筋を鍛えるトライセット法の組み合わせ例
•ベンチプレス + ダンベルプレス + ダンベルフライ
•ダンベルプレス + ダンベルフライ + ダンベルプルオーバー
•ディップス + チェストプレス + ペクトラルフライ
•インクラインダンベルプレス + インクラインダンベルフライ + デクラインプッシュアップ
広背筋（背中）を鍛えるトライセット法の組み合わせ例
•ラットプルダウン + ニュートラルグリップラットプルダウン + ストレートアームラットプルダウン
•バーベルベントオーバーローイング + ワンアームダンベルロウ + シーテッドロウ
•プルアップ + チンアップ + インバーテットロウ
三角筋（肩）を鍛えるトライセット法の組み合わせ例
•ミリタリープレス + サイドレイズ + フロントレイズ
•スミスマシンショルダープレス + スミスマシンバックプレス + アップライトロウ
•ダンベルショルダープレス + サイドレイズ + フロントレイズ
•サイドレイズ + リアレイズ + フロントレイズ
上腕二頭筋を鍛えるトライセット法の組み合わせ例
•バーベルカール + ダンベルカール +ケーブルカール
•ハンマーカール + ケーブルハンマーカール + リバースカール
•ダンベルカール + ハンマーカール + リバースカール
•ケーブルカール + ケーブルハンマーカール + ケーブルリバースカール
上腕三頭筋を鍛えるトライセット法の組み合わせ例
•トライセプスディップス + ベンチディップス + ナローベンチプレス
•ケーブルトライセプスエクステンション + ケーブルトライセプスプレスダウン + ケーブルキックバック
•ナローベンチプレス + ライイングトライセプスエクステンション + バーベルプルオーバー
大腿四頭筋（太もも前面）を鍛えるトライセット法の組み合わせ例
•バーベルスクワット + ダンベルスクワット + ダンベルランジ
•フロントスクワット + ゴブレットスクワット + レッグエクステンション
ハムストリング（太もも後面）を鍛えるトライセット法の組み合わせ例
•ワイドスクワット + レッグプレス（足を上に位置） + レッグカール
•スティッフレッグデッドリフト + ステップ台ランジ + ブルガリアンスクワット
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