ワイドスクワットのやり方を女性トレーナーが実践!太ももに効果大!

自重ワイドスクワット(Wide Squat)のやり方とフォーム 【女性向け筋トレ】ヒップアップ

ワイドスクワット(Wide Squat)とは、スクワットより足の幅を広げて(ワイドスタイルで)行うスクワットです。

通常のスクワットは肩幅程度に足を開いて行いますが、ワイドスクワットは肩幅の1.5倍程度に広げて行います。

 

自重ワイドスクワット(Wide Squat)のやり方とフォーム

 

足を大きく広げて行うことで内ももである内転筋を鍛えられる代表的なトレーニングです。他に内転筋を鍛えるトレーニングにはヒップアダクターがあります。

スクワットと同様にバーベル、ダンベル、ケトルベル、スミスマシン、エクササイズチューブ、ケーブルマシンなど様々な道具やマシンを使って行うことができます。

ワイドスクワットは内転筋の力を多く要するので普通のスクワットよりできる重量・回数が落ちます

なぜかというと内転筋は普段の生活でほとんど使わない筋肉です。内転筋は足を横に広げて内側に内転させる動作で使う筋肉です。スポーツの中ではサッカーボールをパスする時ぐらいにしか使いません。

普段の生活の動きで足を横から内側に内転することはほとんどないので当然内転筋も弱いわけです。

 

使っていないのに内転筋が重要な理由は、骨盤から大腿骨に5つの筋肉で繋がっているため、足から体を支える力として重要な役割を持っています。内転筋が弱くなると骨盤のバランスが崩れて腰痛に繋がることもよくあります。

さらに外腿(外側の太もも)に比べてあまりにも内転筋が弱いと、普段の生活でも足が内側に寄りやすくなってしまうし、スクワットを行う際にもひざが内側に寄ってしまい、ひざを痛める原因にもなりかねません。

ワイドスクワットも自重スクワット同様に最初は道具を使わずに自分の体重のみ(自重)で筋力をつけて、それからダンベルを使ったゴブレットスクワットをワイドに(足幅を広く)して行う方法もあります。

 


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ワイドスクワットのやり方を動画で確認

 

ワイドスクワットで鍛えられる部位

内転筋と大腿四頭筋と大臀筋とハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

内転筋は太ももの内側にある「大腿内転筋」に分類される筋肉の総称で、恥骨筋、長内転筋、短内転筋、大内転筋、薄筋の5つの筋肉があります。短内転筋は長内転筋の中、深層に位置します。
格闘技で言うと、相手の腕などを両足で挟むときに使われる筋肉です。

●主動筋肉(メイン)…内転筋、大腿四頭筋、大臀筋

●補助筋肉(サブ)…ハムストリング

 

ワイドスクワットで効果を出すためのやり方とフォーム

自重ワイドスクワット(Wide Squat)のやり方とフォーム

足を肩幅より1.5倍ほど大きく広げて立ちます。

つま先は真っすぐではなく外側を向け、両手は頭の後ろに組むか胸の前で組んでおきます。

 

 

自重ワイドスクワット(Wide Squat)のやり方とフォーム

正面を向いたまま、息を吸いながら腰を下ろします。

ひざはつま先と同じ方向を向いておくようにがに股で行います。

お尻を斜め後ろに下ろすような感覚で、ひざがつま先よりも前に出ないように気をつけます。

できるだけ深く下ろしたら、息を吐きながら立ち上がります。

 



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ワイドスクワットのコツとポイント・呼吸の仕方

  • しゃがむ動作をゆっくりして内転筋にしっかり集中しながら刺激を与えます。
  • 呼吸は吐きながら立ち上がるか、上げきったところで吐いても構いません。
  • 深く腰を下ろすほど内転筋と大臀筋に刺激が強く入ります。できる限界までしっかり下ろしましょう。
  • 自重ワイドスクワットで物足りなくなったらダンベルを使ったワイドゴブレットスクワット、さらにダンベル12kg以上でも筋力がついて物足りなくなってきたらバーベルやスミスマシンで行った方が良いです。

息を吸いながら腰を下ろし、息を吐きながら立ち上がる

 

ワイドスクワットのやり方まとめ

①両足は肩幅の1.5倍にしてつま先を外側に向けます。

②息を吸いながらゆっくり腰を下ろします。

③息を吐きながら立ち上がります。

膝はつま先と同じ方向(外側)を向くようにして行います。

この動作を繰り返します。

 

 

ワイドスクワットのおすすめセッティングとセット回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数…20回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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ヒップアップに効果的な大臀筋を鍛える女性向け筋トレ種目一覧

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

ヒップブリッジとは!大臀筋に効果を出すやり方を動画で解説
あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。 ヒップアップの様々なトレーニングの中で一番基本的な動作であり、難易度が低い方なので初心者が行うには最適です。家でも気軽にできるトレーニングなのでヒップアップ、美尻を目指す女性の方はぜひ時間がある時に何回でも行うといいでしょう。

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

ヒップスラストとは?マシンでのやり方を女性トレーナーが動画で実践
ベンチに上半身を乗せてお尻を上げ下げして大臀筋を鍛える、ヒップアップのトレーニングです。ヒップブリッジの上位バージョンで、お尻を鍛えるトレーニングの中で一番負荷を重くかけられて動作もしやすいです。スミスマシン、バーベル、ダンベル、ゴムなどを利用でき、本格的にお尻に筋肉をつけるためには必ずこのトレーニング行います。。

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

ヒップスラストのやり方!バーベル使用で女性向けの重量や効果を解説
バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。バーベルヒップスラストはヒップスラストの中でも基本になります。ダンベルで行うのは最初の2〜3ヶ月は良いですが、そのうちにダンベルの重量にも限界がくるので刺激を与えるのが難しくなります。

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

ダンベルヒップスラストのやり方!自宅でも美尻に効果的な重量設定
ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。 ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、スミスマシンやバーベルはもちろん、自宅でトレーニングするならダンベルの代わりの物で代用も可能です。

 

ヒップエクステンション系

ヒップエクステンション(Hip Extension)

ヒップエクステンションのやり方と効果!自重で行う回数やセット数
床に両手と両ひざをついた体勢で足をキックするように伸ばす動作でお尻の筋肉大臀筋に効果的です。自重で行うので家でも簡単にできますし、ケーブルマシンやチューブ(ゴムバンド)を利用して負荷をかけることもでき、両足をそろえて行うベンチヒップエクステンションもあります。美尻やヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。

 

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)

ケーブルマシンで行うヒップエクステンションのやり方・使い方を解説
初心者でも自重のヒップエクステンションでは物足りなくなった時に行うヒップアップのトレーニングがケーブルヒップエクステンションです。エクササイズチューブで負荷をかけて行うこともできます。チューブヒップエクステンションは家でもできるのでかなり有効です。しかしケーブルマシンの方が負荷重量を上げやすいメリットもあります。

 

 

 

ケーブルスクワット(Cable Squat)

ケーブルスクワットのやり方とフォームを確認!回数や負荷の目安とは
ケーブルスクワット(Cable Squat)とは、ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)に強い刺激を与えてヒップを鍛えるトレーニングです。 ケーブルマシンにフィットネスロープをつけて、ロープを握って行います。 【送...

 

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)

ケーブルプルスルーのやり方やフォームを動画で解説!お尻に効果絶大
ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)と腰(脊柱起立筋)を鍛えるトレーニングです。 ケーブルマシンで簡単にできるトレーニングなのでヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。 お尻を強化するので美尻作りにはもちろん、腰回りも強化するのでウエストもシェイプアップできます。

 

ドンキーキック(Donkey Kick)

ドンキーキックのやり方や効果!筋トレを動画で確認して美尻を目指す
床に両手と両ひざをついた四つん這いの体勢で、曲げたままの足を上にキックするように上げる動作でお尻に効果を出すトレーニングです。 トレーニング用具やマシンを使わずに自重で行えるので家でも簡単にできます。動作的にはヒップエクステンションと似ていますが、足を後ろに伸ばすか上に上げるかの違いがあります。

 

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)

ケーブルドンキーキックのやり方!ヒップアップに効く回数やフォーム
四つん這いの体勢から片足を曲げたまま上げて行うドンキーキックで、ケーブルマシンで負荷をかけてさらに大臀筋に効かせます。他の自重トレーニングにも言えることですが、自重のドンキーキックも何度もトレーニングすれば強度が物足りなった時に使うのがトレーニング道具やマシンです。ジムではケーブルマシンを使うことが一般的です。

 

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