コンパウンド種目とは?意味・メリットやアイソレーション種目との違い

コンパウンド種目とアイソレーション種目 未分類

筋トレで出てくる用語の一つ、コンパウンド種目とアイソレーション種目という言葉を知っていますか?聞き慣れないカタカナ英語なので意味が分かりにくいかもしれませんが、トレーニングをしていく上では知っておいた方が効率よく鍛えていくことができるようになります。

基本知識でもあるので、ぜひコンパウンド種目とアイソレーション種目の違いや意味を知って筋トレに活用していきましょう。







コンパウンド種目は一度に複数の関節を動かすトレーニング

コンパウンド種目(Compound Exercise)とは日本語では「複合関節種目」といい一つの動作で複数の関節とそれに関連する複数の筋肉を全部鍛えるトレーニングのことをいいます。

スクワットのように座ったり立ったりする動作も、ほぼ全身を動かすコンパウンド種目です。また、子供を持ち上げて肩に乗せることも筋トレで言えばパワークリーンと言う全身トレーニング(コンパウンド種目)になります。

2つ以上の関節を同時に動かすのがコンパウンド種目なら、では指を2、3本同時に動かすこともコンパウンド種目といえるのでしょうか?

答えはNoです。ウエイトトレーニングでいうコンパウンド種目は、ひじ、肩、腰、股関節、ひざのような、大きな関節を2個以上同時に動かす動作のことです。

 

動かす関節が多いほど多くの筋肉も関与するのでその分重量と強度が高くなり、同じ時間のトレーニングでもより多くのトレーニング効果を得られます。複数の筋肉を使うことは複数の筋肉神経を使うことにもなります。

 

初心者に初めてスクワットをやってもらうとほとんどの人が腰を曲げた不思議なフォームで行いますが、そのうち何度も練習を重ねていくことで筋肉神経がスクワットのパターンを習得して、全身の筋肉を完璧に制御してカッコいいスクワットを行えるようになります。

BIG7といわれるスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ミリタリープレス、バーベルローイング、プルアップ、ディップスも全てコンパウンド種目に該当します。

コンパウンド種目は一番原則的なトレーニングで、全てのトレーニングの元になります

 

コンパウンド種目-BIG7

※コンパウンド種目はまだまだ多数あります



スポンサーリンク

アイソレーション種目は一つの関節だけを動かすトレーニング

複数の関節を使用するコンパウンド種目に対し、アイソレーション種目(Isolated Exercise)とは日本語で「単関節種目」といい制限された関節と筋肉だけを使うトレーニングです。

コンパウンド種目で基本を重ねてから、不足している部分を埋めていくために行います。

初めて筋トレを行う人がよく行うトレーニングがダンベルカールのような単純動作のトレーニングです。このような動作がひじ関節だけを使うアイソレーション種目に該当します。

本当に重要なトレーニング(コンパウンド種目)は後にしておいて、こういう単純な動作のトレーニング(アイソレーション種目)からやることは、洗濯物を洗ってから干すのではなく、干してから洗うことと同じくらい違います。

もちろんアイソレーション種目でも、その部位だけを完全に孤立させてトレーニングすることは不可能です。

例えばバーベルカールを行う場合には上腕二頭筋に一番負荷がかかりますが、そのほかに肩を通って脊柱、足、地面まで負荷はかかっていますので少しは全身を使っています。コンパウンド種目とアイソレーション種目の差は程度の問題です。つまり介入する程度の違いなのです。

 

スクワット、デッドリフトがコンパウンド種目のファイナルボスなら、マシンで行うバイセプスカール(マシンカール)はアイソレーション種目のファイナルボスになるでしょう。

 

コンパウンド種目とアイソレーション種目

まずはコンパウンド種目を優先にトレーニングしよう

筋トレを行う際には、まずコンパウンド種目からトレーニングしていきましょう。

当サイトでのトレーニング種目には、すべてにコンパウンドかアイソレーションかタグもつけていますので、どちらの種目に該当するトレーニングなのかを確認をしていくと良いです。

様々な部位のコンパウンド種目を行うことで全体的に鍛えていくことができます。そしてその後で「より」鍛えたい部位にアイソレーション種目で集中して刺激を与えていきます。

 

このように筋トレの理論も知っていくことで、頭を使って計画的にオリジナルのトレーニングメニューが作成できるようになってきます。
人によって前回行ったトレーニングも違えば目指す目標も違うので、上級者のメニューの真似をしても自分に合うとは限りません。メニュー作成に悩んだらパーソナルトレーニングを利用したり、ジムのトレーナーに相談してみましょう。

コンパウンド種目のトレーニング一覧

 





スポンサーリンク

コメント