スタッガードセット法のやり方!短時間で鍛える組み合わせ例や効果

スタッガードセット法のやり方!短時間で鍛える組み合わせ例や効果 【筋トレ知識】ウイダートレーニング法

スタッガードセット法(Staggered Sets)とは、胸や背中、足のように大きい筋肉をトレーニングする時のセット間インターバルに小さく発達しにくい筋肉部位のトレーニングを取り入れて行うウイダートレーニング原則のひとつです。

休憩をとらずに行うため、トレーニング時間を短くしたり、筋持久力を上げたり体脂肪燃焼にもいい効果があります。

小さい筋肉部位というのは、腹筋、ふくらはぎ、前腕筋などを指しますが、実際にこのやり方で使われるのは、ほとんどの場合が腹筋です。

ほかの部位はボディメイクとしての重要度も落ちますし、ふくらはぎや前腕筋を特に鍛えようと思わないケースも多いでしょう。

しかし腹筋は体作りにとても重要な部位なので、トレーニングできる時間があまりない時にはこのスタッガードセット法を取り入れて少ない時間でも腹筋を鍛えていきましょう。

 


筋力トレーニングランキング



スポンサーリンク




スタッガードセット法トレーニングのメリット

●同じ時間でも行うトレーニング種目を増やせて鍛えられる部位が増える
●特に難しい技ではないので初心者でもできるトレーニング法
●体脂肪を落とすにもいいトレーニング法で筋肉のカットを出せる
●筋肥大の停滞期に使うと効果的な方法の1つ
●トレーニングできる時間があまりない日に活用するといい
●どんなトレーニングでも組み合わせやすい

 

スタッガードセット法トレーニングのデメリット

●体力や筋力がない人には向いていない
●体力消耗が激しい(ダイエット目的ならメリットともいえます)

 

スタッガードセット法トレーニングのコツやポイント

●メインターゲットの筋肉を集中して鍛えたい場合は行わない
●バルクアップを目指す人にはメリットが少ない

インターバルの間に体力回復があまりできないため、メインターゲットに力を集中させられません。

メインターゲットの種目を1セットやりきった後の、通常であれば休憩をとるタイミングでもうひとつの種目を行いますから、ハードなトレーニング方法です。

しかしいつでもトレーニングできる時間が十分にあるわけではないですから、いつも通りの1種目3~5セットずつでは時間が足りなくてできない時に限って取り入れていきましょう。

 

【動画で確認】スタッガードセット法~ラットプルダウン(背中)の間に行うシーテッドニーアップ(腹筋)

 



スポンサーリンク

スタッガードセット法に向いている組み合わせ例

どのトレーニングでも組み合わせはできますが、その中でも合わせやすい種目もありますし、連続にやるには少し時間がかかる種目もあります。

例えばレッグカールをやってからシーテッドニーアップをやろうとする場合、マシンを操作して降りてからベンチに移動して行うまでの時間がかかるので、良い組み合わせとは言えません。

そしてジムでは混み具合によって現実的にできないこともあるため、混んでいてもスタッガードセット法ができるトレーニングだけを紹介します。(腹筋Ver.)

 

大胸筋を鍛える場合のスタッガードセット法

スタッガードセット法のやり方!短時間で鍛える組み合わせ例や効果

ベンチプレス
ダンベルプレス
スミスマシンベンチプレス
ダンベルプルオーバー
など、ラック、スミスマシン、ベンチを使う種目
+レッグレイズ
+シーテッドニーアップ
+クランチ
+リバースクランチなど

ケーブルクロスオーバー
などケーブルマシンを使う種目
+ハンギングレッグレイズ

マシンを使うチェストプレス
+シーテッドニーアップ

 

広背筋を鍛える場合のスタッガードセット法

スタッガードセット法のやり方!短時間で鍛える組み合わせ例や効果

バーベルベントオーバーローイング
ダンベルベントオーバーローイング
ワンアームダンベルロウ
などラックやベンチを使う種目
+レッグレイズ
+シーテッドニーアップ
+クランチ
+リバースクランチなど

マシンを使うラットプルダウン
+シーテッドニーアップ

プルアップ(懸垂)
+ハンギングレッグレイズ

 

三角筋を鍛える場合のスタッガードセット法

スタッガードセット法のやり方!短時間で鍛える組み合わせ例や効果

ミリタリープレス
バックプレス
スミスマシンショルダープレス
ダンベルショルダープレス
レイズ系などラック、スミスマシン、ベンチ、ダンベルを使う種目
+レッグレイズ
+シーテッドニーアップ
+クランチ
+リバースクランチなど

ケーブルサイドレイズ
ケーブルフロントレイズ
ケーブルリアレイズ
フェイスプル
などケーブルを利用した三角筋トレーニング
+ハンギングレッグレイズ

マシンを使うショルダープレス
+シーテッドニーアップ

 

上腕二頭筋を鍛える場合のスタッガードセット法

スタッガードセット法のやり方!短時間で鍛える組み合わせ例や効果

ダンベルやバーベルを使ったカール系
+レッグレイズ
+シーテッドニーアップ
+クランチ
+リバースクランチなど

ケーブルを使ったカール系
+ハンギングレッグレイズ

 

上腕三頭筋を鍛える場合のスタッガードセット法

スタッガードセット法のやり方!短時間で鍛える組み合わせ例や効果

 

ダンベルやバーベルを使ったエクステンション系やキックバック系、プレス系
+レッグレイズ
+シーテッドニーアップ
+クランチ
+リバースクランチなど

ケーブルを使ったエクステンション系やプレスダウン系、キックバック系
+ハンギングレッグレイズ

 

下半身を鍛える場合のスタッガードセット法

スタッガードセット法のやり方!短時間で鍛える組み合わせ例や効果

•スクワット系
•ランジ系
などフリーウエイトで行う下半身トレーニング
+レッグレイズ
+シーテッドニーアップ
+クランチ
+リバースクランチなど

•マシンを使う下半身トレーニングは時間がかかるためあまり向いていません。

 

取り入れる際は次に何の種目をやるのか頭に入れておき、すぐに始められるように必要であれば準備しておきましょう。

 





スポンサーリンク

 

コメント