筋トレの停滞期を脱出するマッスルコンフュージョン(筋幻惑法)とは？

今回は、筋トレ初心者から中級者レベルになった人で、より上を目指す人に向けた内容です。

マッスルコンフュージョンとは、ウイダートレーニングの原則のひとつで、中級者以上の人が筋肥大が止まっている停滞期を抜けるために行うトレーニング法です。

日本語で「筋幻惑法」とも呼ばれるこの技は、中級者以上になる人がいつものトレーニングをずっと続けてやっていると、筋肉へ与える強度や刺激がほぼ同じとなり、筋肥大も筋力も変わらなくなってしまう停滞期に出会ったときに使います。

人よりも体を動かして筋トレに励んでいたとしても、筋肉はいつも同じ刺激ばかりではマンネリ化してしまい最初の頃にあったはずの筋肉の張りが感じられなくなってきます。

そのためにも筋肉への刺激を変えるマッスルコンフュージョンは必要で、上手く取り入れてからいつものメニューに戻してみると、今まで上げられなかった重量を扱えるようになったり、回数を増やすことができるようになったりして、筋肉の成長を促すことができるようになります。

一般的に停滞期を抜けるためにはトレーニング強度を決める要素として、

1.重量
2.回数
3.セット数
4.動作スピード
5.トレーニング頻度
6.可動域

があり、これらに変化を与えると普段やっていたトレーニングとは違う刺激や強度のトレーニングができます。

1.重量に変化をつける

・いつも10kgでダンベルカールをやっているなら、行う回数を減らして重量を上げ14キロにして行います。

2.回数に変化をつける

・いつも回数は10回でトレーニングをしていたなら、重量を少し減らして回数を増やし15回にして行います。

3.セット数に変化をつける

・いつも3〜4セットでトレーニングしていたなら、セット数を増やし5〜6セットで行います。
トータルのトレーニング量を増やすことで変化を与えます。

4.動作スピードに変化をつける

・動作を早めにしていたなら、いつもの半分のスピードにしてトレーニングします。

5.トレーニング頻度に変化をつける

・週に3回トレーニングしていたなら、5～6回にトレーニング日数を増やします。

6.可動域に変化をつける

・いつもバーベルが胸に触れるまで（基本フォームで）ベンチプレスをフルレンジで行っていたなら、可動域を少し減らし胸の10センチ上まで下ろして行います。

つまり中級者になる時点からはトレーニングのやり方の多様化が必要となるのです。

ただし、このマッスルコンフュージョンは周期的に1〜3ヶ月単位でトレーニング内容を変えていくサイクルトレーニング法とは違って、日によってたまにトレーニングに変化を与えるやり方です。いつものトレーニングのルーティンを一回だけ変えて行う変則トレーニング法です。

例えばバルクアップのルーティンで2〜3ヶ月やっていく内に、ある日にハイレップス（高回数）のトレーニングを1日だけ行う。

一時的に変えて行うトレーニング法なので、回数だけではなく、上で述べた要素以外に、次のような要素もさらに追加できます。

7.いつも使っていない道具を使ってみる

・ダンベル、バーベルなどをよく使用していたなら、ケトルベル、エクササイズバンド、プレートなどを使用してトレーニングします。

8.いつもと違う場所でトレーニングする

・いつもと違うジムや公共の運動施設でトレーニングを行います。
マシンのブランドによっても刺激は変わります。

9.トレーニングする時間を変えてみる

・いつも1時間ぐらいやっていたなら、2時間にしてトレーニング量を増やします。

10.普段やっていないトレーニング種目をあえてやってみる

・大胸筋を鍛える日にいつも
ベンチプレス
ダンベルプレス
ダンベルフライ
ケーブルクロスオーバー
をやっていたなら、ある日は様々な種類のプッシュアップ（腕立て伏せ）をメイントレーニングにして胸を鍛えてみます。

いつもと違うことをやるのは色々な種類がありますから、できる範囲でどれか1種類を実践してみてください。

マッスルコンフュージョンを取り入れて効果があるのは、普段の筋トレで基本フォームがしっかりできるようになっていることや、ある程度での重量を扱えるようになっている人が対象です。
まだ基本がなっていない時に変化をつけてみても、違いは体感できないです。

上手に取り入れて、停滞期のない筋トレをしていきましょう！