ウイダートレーニング法の原則全32種を紹介!筋トレの基本知識!

ウイダートレーニング法の原則全32種を紹介!筋トレの基本知識! 【筋トレ知識】ウイダートレーニング法

ジョーウイダー(Joe Weider)は、1922年11月29日、カナダのケベック州モントリオールで生まれ、2013年3月25日に他界しました。享年93歳の長生きでした。

彼は国際ボディビル連盟(IFBB)の共同創設者でありながら、ボディビル界のワールドカップである世界的な大会ミスターオリンピア(Mr.Olyimpia)とミスオリンピア(Mrs. Olympia)の創設者でもありました。

ウイダートレーニング法の原則全32種を紹介!筋トレの基本知識!

 

ボディビルダーやハリウッド俳優として活躍して州知事も務めたアーノルド・シュワルツェネッガーも彼の弟子です。

ジョーウィダーはこのようにボディビルの大衆化をリードしながら国際ボディビルの巨木であり、現代ボディビルの父と呼ばれています。

ウイダートレーニング法の原則全32種を紹介!筋トレの基本知識!

 

彼のトレーニング原則は、彼が何十年間のボディビル(ウエイトトレーニング)選手たちの指導をして数多い試行錯誤で得た科学的で効率的な原則です。

つまり、最大の成果を出せる筋トレの教科書的な原則だと言えます。

初級者の基本的な原則から中級者、上級者の応用原則までウエイトトレーニングをしっかりできるようになりたい、すべての筋トレ好きの人々に大きなアドバイスになるでしょう。

 







ウイダートレーニング法の原則!32種類をひとつずつ紹介します。
順不同ですが、系統ごとに分けています。

 

ウィダートレーニングの原則~トレーニング強度や効果を高める~

 

1, オーバーロードの原則(Progressive Overload)

自分に合う重量から始めていき、一定期間が過ぎてその重量になれた時点でどんどん重量を上げていくトレーニング法です。

 

オーバーロードの原則の例

10kgのダンベルカールを10回できた人が、最近になって13~15回できるようになったら重量を上げます。

 

 

2, アイソレーショントレーニング法(Isolation Training)

できるだけ鍛えようとする部位だけに集中して刺激を与えるトレーニング法です。

 

アイソレーション法の例

ベンチプレスは大胸筋だけではなく上腕三頭筋や前面三角筋の力も使いますが、これをできるだけ胸に意識を集中させることで刺激を与えます。

 

 

3, 筋肉優先法(Muscle Priority)

体力がある最初のうちに、自分が一番弱いと思う部位から行うトレーニング法です。

大きい筋肉、最適のコンディション、最大パワーを出せるトレーニングを先に行うトレーニング法です。

 

筋肉優先法の例

肩を鍛える日に三角筋前部、中部、後部のうち、後部が一番弱いと思っているなら後部から行います。

 

 

4, フラッシング法(Flushing)

1つの部位を3~4つのトレーニングで連続で行い、筋肉のパンプを高めて筋肉成長を促すトレーニング法です。

 

フラッシング法の例

腕を鍛える日は、上腕二頭筋メインの3~4つのトレーニングを行ってから上腕三頭筋も3~4つのトレーニングを行う。

 

 

5, ホリスティックトレーニング法(Holistic Training)

セット数、速度、回数などを変えながら刺激を最大に与えて筋肥大を求めるトレーニング法です。
例えばマラソン選手とスプリント選手はどちらも走るスポーツですが、普段行っているトレーニング内容が違うので遅筋、速筋の発達状態が変わってきます。

 

ホリスティックトレーニング法の例

普段60kgのラットプルダウンを10回でやっている場合、低重量の35kgで20回を加えて行って遅筋にも刺激を与えます。

 

 

6, アイソテンション法(Iso Tension)

セット間のインターバル(休憩中)にも鍛えている筋肉に最大の緊張を与えて筋肉カットをより引き出すトレーニング法です。
ポージングの練習などにも役に立つのでボディビルダーたちがよく取り入れています。

 

アイソテンション法の例

バーベルベントオーバーローイングを1セット行った後、鏡の前に広背筋を広げてポージングを3〜6秒で3回する。

 

 

7, ピークコントラクション法(Peak Contraction)

 

当サイトでもよく出てくる方法の1つで、トレーニング中に最大に収縮した状態から1〜2秒間動作を停止し、鍛えている筋肉を絞り出すトレーニング法です。
強い刺激を与えられる方法で、主に引く動作のローイングやプルダウン、曲げる動作のカールやエクステンションなどによく使われます。

 

ピークコントラクション法の例

懸垂をする場合、胸の上部を懸垂バーまで持ち上げたら、そのまま1~2秒止まって広背筋を絞るように刺激を与えます。

 

 

8, ピラミッドセット法(Pyramiding)

重量を徐々に上げて、また徐々に下げて行うことでウォームアップも兼ねたり、安全でオールアウト(限界回数)までできるトレーニング方法です。
体に無理がかからない安全なトレーニング法で、該当部位の筋肉をたくさん刺激できます。

 

ピラミッドセット法の例

ベンチプレスを
・1セット目40kg x 15回
・2セット目60kg x 10回
・3セット目80kg x 7回
・4セット目100kg x 5回
・5セット目80kg x 限界回数
・6セット目60kg x 限界回数
・7セット目40kg x 限界回数

で行います。

 

 

9, テンション継続法(Continuous Tension)

トレーニング中に集中して鍛えている部位を持続的に刺激を与えることで、重くない重量でも刺激を極大化するトレーニング法です。
つまり動作中に動きを一瞬も止めずに行う方法です。

 

テンション継続法の例

ベンチプレスを行う場合は、上げきったところで一瞬動作を切って1秒ぐらい止まることが一般的ですが、テンション継続法では一瞬も止めずに上げきったところですぐに下ろしたりして動作します。

 

 

10, スピードトレーニング法(Speed Training)

トレーニングの動作速度をいつもより早めにして行うトレーニング法です。

注意する点としてはフルレンジで可動域をしっかりとって行うこと、スピードが早い分、体の反動を完全に使わないことは無理ですが、できるだけ抑えて集中して行うことです。

 

11, クオリティートレーニング法(Quality Training)

セット間の休憩時間(インターバル)を減らして行うトレーニング法です。

インターバルを短くするだけでもトレーニングの強度がとても高くなりますので、筋肉への刺激を最大化できます。

 

クオリティートレーニング法の例

普段トレーニングのセット間に60秒のインターバルをとっていたなら40秒に減らして行います。

 



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ウィダートレーニングの原則~様々なトレーニングスキルやセット法~

 

12, ディセンディングセット法(Descending Sets)(ドロップセット法)

 

オールアウト(筋肉が力を出し切った状態)を2回続けて、筋肉に刺激を強く与えるトレーニング法です。

ディセンディングセット法の例

サイドレイズを7kgで限界まで行ったら、すぐに5kgにして続けてサイドレイズを限界まで行います。

 

13, スーパーセット法(Super sets)

 

2ヶ所の筋肉を同時に刺激させてパンプ効果をアップさせます。
2つのトレーニングを1つのセットにまとめたトレーニング方法です。
まとめる方法としては行う部位とその反対の部位(拮抗筋)を1セットにまとめるのが一般的です。

 

スーパーセット法の例

上腕二頭筋メインのケーブルカールをやったら、休まずにすぐ上腕三頭筋メインのケーブルトライセプスプレスダウンを行います。

 

 

14, コンパウンドセット法(Compound Sets)

 

トレーニングする部位の筋持久力とパンプを向上させるトレーニング法です。
1つの部位のトレーニングを2種類をまとめて1セットで行います。

 

コンパウンドセット法の例

上腕二頭筋メインのバーベルカールをやったら、休まずにまた上腕二頭筋メインのダンベルカールを行います。

 

 

15, トライセット法(Tri Sets)

 

同じ筋肉部位を3つのトレーニングで休息せず続けて行うトレーニング法です。
コンパウンドセットにもう1つのトレーニングを追加した方法で、筋持久力と筋肉のカットを引き出すために行います。

 

トライセット法の例

バーベルカール → ダンベルカール → ケーブルカールを行います。(インターバルなし)

 

 

16, ジャイアントセット法(Giant Sets)

 

同じ部位のトレーニング4~6種類を休まず続けて行うトレーニング法です。

とてもエネルギー消耗が激しくて刺激も強いので上級者もなかなかできないスキルです。
筋力、筋持久力、体力、精神力を同時に鍛えられるハードなトレーニング方法です。

 

ジャイアントセット法の例

ケーブルアームカール → ケーブルカール → バーベルカール → ダンベルカールを行います。(インターバルなし)

 

 

17, チーティング法(Cheating)

 

体の反動を使って限界回数を強制的に1~3回増やすトレーニング法です。
トレーニングを理解している中級者・上級者が使う方法なので、初心者が安易にチーティング(反動)で行うことはよくないです。

 

チーティング法の例

バーベルカールを無反動できちんと行い、これ以上持ち上げられない時に腰の反動を使って強制的に回数を1~3回増やして行います。

 

 

18, 事前疲労法(Pre Exhaust)・プレイグゾースト法

 

鍛えようとする部位をまず単関節運動をして、その部位に刺激を与えてから多関節運動をするトレーニング法です。

鍛えようとする部位をまずは単関節運動(アイソレーション種目)で少し疲れさせてから多関節運動(コンパウンド種目)をするトレーニング法です。

 

事前疲労法の例

ベンチプレスを行うと腕(上腕三頭筋)が先に疲れてしまってできなくなる場合があります。

そういう時には大胸筋を事前に疲れさせる必要があるので、ペックデックフライやケーブルクロスオーバーなどを行ってからベンチプレスを行うと大胸筋に刺激を多く与えられます。

 

 

19, レストポーズ法(Rest Pause)

1セットの中に15秒程度の短いインターバルを何回も取り入れて、1セットに行える回数を増やすトレーニング法です。
とても強い刺激を与えられるのでボディビルダーたちがとても好むトレーニング法であり、筋肥大にとても効果がある方法ですが、強い精神力を要します。

 

レストポーズ法の例

100kgのベンチプレスを5〜6回できる人の場合、

まず十分にウォームアップしてから
→100kgで2〜3回→インターバル15秒
→100kgで2〜3回→インターバル15秒
→100kgで2〜3回→インターバル15秒
→100kgで2〜3回→インターバル15秒
→100kgで2〜3回
これが1セットになります。
結果、通常よりも多く1セットに10〜15回できることになります。

 

 

20, リバースグラビティ法(Reverse Gravity)

 

いつもより高重量にして、収縮する時には補助者の助けか体の反動を使って持ち上げて、弛緩する時は補助者なしで自分の力で耐えながら下ろしていくトレーニング法です。

ネガティブ動作をいつもより強く刺激をして新しい刺激を与えることで筋肥大にも繋がりやすくなります。

 

リバースグラビティ法の例

バーベルカールを普段30kg10回を1セットにしていた人の場合

40kgでバーベルカールを行います。
持ち上げる時は体の反動で持ち上げる→下ろす時はできるだけ負荷に耐えながらゆっくり下ろします。

 

 

21, フォーストレップ法(Forced Reps)

自分ができる限界回数まで行ったあと、補助者の助けかチーティングでさらに2~3回強制的に増やして行うトレーニング法です。主に最後のセットに行います。

 

フォーストレップ法の例

ベンチプレスをオールアウトまで行い、これ以上持ち上げられなくなった時にパートナーの補助であと2~3回を気合で持ち上げます。

 

 

22, バーンズ法(Burns)

トレーニングを限界回数まで行うと、筋肉が燃えるような痛みを感じます。これをバーンズといいます。
このバーンズを乗り越えて回数を増やして行うトレーニング法です。

フルレンジで限界回数まで行い、それから可動域を半分にして3〜5回強制的に回数を増やして行うことでバーンズをさらに強くして筋肥大を求めます。

 

バーンズ法の例

スクワットを行う場合はフルスクワットを限界回数まで行い、続けてハーフスクワットやクォータースクワットを行なってバーンズをさらに強くさせます。

 

 

23, パーシャルレップ法(Partial Reps)

フルレンジ(全可動域)では刺激をしっかり与えられなかった筋肉部位を発達させるために足や腕の可動域を2/3に減らして行うトレーニング法です。

 

パーシャルレップの例

バーベルカールを行う場合は、フルレンジで行うメインセットを終わらせて、次のセットにはバーベルを上から地面と水平になるまで下ろしてまた持ち上げるような半分のレンジで行います。
下から半分のレンジだけ持ち上げることも取り入れます。

 

 

24, スタッガードセット法 (Staggered Sets)

 

ふくらはぎ、前腕筋、腹直筋などの小さくて発達しにくい部位を、胸や背中、足のように大きい筋肉をトレーニングする時のセット間インターバルに取り入れて行うトレーニング法です。

休憩をとらずに行うため、トレーニングの時間の短縮、筋持久力、体脂肪燃焼にもいい効果があります。

 

スタッガードセット法の例

ベンチプレス(大胸筋)を1セット終えたらクランチ(腹筋)をすぐに続けて行います。

 

 

ウィダートレーニングの原則~トレーニングメニューの構成~

 

25, マッスルコンフュージョン法(Muscle Confusion)

 

人間の体は適応力があるため、同じトレーニング内容を長い期間続けているとダイエットだけでなく筋トレでも停滞期がきます。

そこでトレーニングの重量やセット数、回数、インターバル時間などに変化を与えて停滞期を打破するトレーニング法です。

 

マッスルコンフュージョンの例

いつものトレーニング内容が
3セット・10回・インターバル2分でやっていたなら、トレーニング内容を変えて
5セット・15回・インターバル1分にして行います。

 

 

26, サイクルトレーニング法(Cycle Training)

持続的に筋肉成長をするために筋力増加、筋肥大、減量(しぼり)と目的を決めた期間には、その特定目的だけに専念するトレーニング法です。
期間的にはそれぞれ2〜4ヶ月が良いでしょう。

 

サイクルトレーニング法の例

12〜3月はバルクアップ
4〜6月は減量
7〜9月は筋力増加
10〜11月は筋持久力
の発達に特化したトレーニングに専念します。

 

 

27, エクレクティック法(Eclectic Training)

アイソレーション種目とコンパウンド種目をうまく混ぜ合わせて行って、最大の効果を出すためのトレーニング法です。

 

28, セットシステム法(Set System)

今では当たり前に取り入れられていることですが、1つのトレーニングの回数を決めていくつかのセッション(セット)で行うトレーニング法です。

3~5セットが一般的ですが、BIG3(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)のようなコンパウンド種目ではウォームアップを含めて6〜7セット行う場合もあります。

インターバルは基本60〜90秒が適当で、強度が高いトレーニングは120秒までインターバルをとるといいです。

 

29, 筋トレの分割法(Split System)

 

 

筋肉の部位別にトレーニング日程を決めて実施する方法です。
「トレーニングをすると筋肉は小さな傷ができて、それを回復するのに48~72時間がかかる」という根拠から出たトレーニング法です。

トレーニングをする人のレベルによって筋肉に与えられる傷の量が変わりますので、初心者のうちは分割法ではあまり効果は出ないので無分割法、2分割法が良いです。
3分割法からは中級者以上が行います。

 

筋トレの分割法の例

・無分割法 → 全身を1日で全部鍛えます。
・2分割法 → 1日は上半身、1日は下半身を鍛えます。
・3分割法 → 1日は大胸筋、上腕三頭筋、1日は背中、上腕二頭筋、1日は下半身、肩を鍛えます。

 

 

30, ダブルスプリット法(Double Spilt)

 

午前、午後などに分けて1日に2回トレーニングを行うトレーニング法です。
あまり一般的ではなく、時間やコンディション、体力の問題があり難しい方法です。主にボディビルダーが行います。

 

ダブルスプリット法の例

大胸筋と上腕三頭筋を鍛える日の場合、午前中に上腕三頭筋と腹筋、午後は大胸筋を行います。

 

 

31, トリプルスプリット法(Triple Split)

ダブルスプリット法と同じやり方で、1日に3回トレーニングを行うトレーニング法です。

 

トリプルスプリット法の例

大胸筋と上腕三頭筋を鍛える日の場合、
朝 → 腹筋
昼 → 上腕三頭筋
夜 → 大胸筋 を鍛えます。

 

32, インスティンクティブトレーニング法(Instinctive Training)

色々なトレーニング理論、知識、実践スキル、長い筋トレ歴のある上級者が、今までやってきた様々なトレーニングの中で、その日その日のコンディションに合うトレーニングを本能的に決めて行うトレーニング法です。

 

ウイダートレーニング法の原則全32種を紹介!筋トレの基本知識!

ウィダートレーニング法のまとめ

今回は32種類を簡単に紹介しました。

すべてを覚える必要はまったく無いですが、この原則に基づいて筋トレを実践すれば効果はしっかり出てくるでしょう。

その時々で自分に合ったトレーニングメニューは変わってきますので、同じやり方だけでなく色々と試してみるといいですね。

 

 





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コメント

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