ケーブルクロスオーバー・ロープーリー（Cable Crossover Low Pulley）とは、ケーブルを一番下に下げて行うケーブルクロスオーバーです。ケーブルクロスオーバーと動きはほとんど同じですが、ターゲットの筋肉部位の位置が違います。
ケーブルを下にするほど大胸筋の上部が鍛えられます。ケーブルクロスオーバーより刺激を感じやすいので初心者でもフォームさえ真似して行えばすぐに胸の刺激を感じられます。
おすすめとしてはインクラインベンチプレスや、インクラインダンベルプレスを行ってから、このロープーリーも行うとさらに胸の上部に絞られる刺激を与えられます。
ケーブルクロスオーバー・ロープーリーのやり方を動画で確認
ケーブルクロスオーバー・ロープーリーで鍛えられる部位
●主動筋肉（メイン）…胸（大胸筋上部>大胸筋中部、前鋸筋）
●補助筋肉（サブ）…肩（三角筋前部）、二の腕（上腕二頭筋）
ケーブルクロスオーバー・ロープーリーで効果を出すためのやり方とフォーム
ケーブルは一番下にセットしておきます。
通常のケーブルクロスオーバーは体を前に倒した前傾姿勢で行いますが、ロープーリーでは体を倒さずまっすぐ立ちます。そのまま立って行うのも良いですが、動作中にバランスを崩しやすい人は片足を前に出して行います。
体がブレたりしないように、しっかり力を入れて反動を抑えます。
息を吸って一度止めてから腕を前に出します。ケーブルを握る手が鎖骨の高さに来るまで腕を伸ばします。
戻す時も呼吸を止めて、戻しきってから息を吸います。
疲れてくると頭が下がってしまいがちですが、大胸筋への刺激も少なくなってしまうので、最後まで正面を向いて行います。
15回以上を目安に限界まで頑張りましょう。
ケーブルクロスオーバー・ロープーリーのコツとポイント・呼吸の仕方
- ひじやひざは、やや曲げた状態で行う方が刺激が入りやすいです。
- 大胸筋の力で行っているとイメージしながら行います。
- ピークコントラクション法や事前疲労法などで取り入れられ、とても効果的に使えるトレーニングなので出来るだけ活用すると良いです。
腕を前に出しきったところで息を吐き、腕を戻しきったところで息を吸う
スポンサーリンク
ケーブルクロスオーバー・ロープーリーのやり方まとめ
①マシンの真ん中に立ちケーブルをつかみます。
②足は肩幅より狭めで立つか片足を前に出します。
③逆手で鎖骨の高さまで両手を前に出します。
④ゆっくり負荷を感じながら戻します。
この動作を繰り返します。
ケーブルクロスオーバー・ロープーリーのおすすめ重量セッティングとセット回数
●負荷重量…初心者の場合で男性3.5～4.5kg、女性は1.5～2.5kgから始めて徐々に上げていきます。
（ライフフィットネス製マシンの場合。マシンのブランドによってケーブルの張力が変わるので同じ重量でも実際の負荷は異なります。）
●回数…15回以上で1セット
できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。
※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。
●セット数とセット間のインターバル…4～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は50秒
スポンサーリンク
ケーブルクロスオーバー・ロープーリーと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら
大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧
ベンチプレス系
・バーベルベンチプレス（Barbell Bench Press）（基本）
・インクラインベンチプレス（Incline Bench Press）
・デクラインベンチプレス（Decline Bench Press）
・ダンベルベンチプレス（Dumbbell Bench Press）
・インクラインダンベルプレス（Incline Dumbbell press）
・デクラインダンベルプレス（Decline Dumbbell Press）
・クローズグリップベンチプレス（Close Grip Bench Press）（上腕三頭筋と大胸筋を鍛える）
・スミスマシンベンチプレス（Smith Machine Bench Press）
プッシュアップ系
・プッシュアップ（Push Up）（基本）
・デクラインプッシュアップ（Decline Push Up）
・インクラインプッシュアップ（Incline Push Up）
ディップス系
・ディップス（Dips）（自重、アシストマシン）
チェストフライ系
・インクラインダンベルフライ（Incline Dumbbell Fly）
・ケーブルクロスオーバー・ロープーリー（Cable Crossover Low Pulley）
プルオーバー系
・ダンベルプルオーバー（Dumbbell Pullover）（基本）
スポンサーリンク
コメント