スミスマシンバックプレスで三角筋中部に効果を出すやり方や重量設定

スミスマシンバックプレス(Smith Machine Back Press)のやり方とフォーム ■肩を鍛える・三角筋中部

スミスマシンバックプレス(Smith Machine Back Press)とは、スミスマシンのバーを頭上から頭の後ろに下ろす動作で肩(三角筋中部)を鍛えるトレーニングです。

そしてスミスマシンショルダープレス(フロントプレス)のバリエーションでもあります。

肩を後ろに引くためにグリップの間隔は広くして行います。

バックプレスでもお伝えしましたが、三角筋中部に効かせられる理由は、「頭の後ろに下げるから」ではなく広いグリップと短い可動域で行うからです。
フリーウエイトでバーベルで行うのか、スミスマシンを使ってマシンで行うのかの違いでやり方は同じです。

傾斜スミスマシンで行う時の体の方向は、スミスマシンショルダープレスとは反対向きで行うといいです。

スミスマシンショルダープレスと同じ向きで行うことも間違いではありませんが、バックプレス自体が肩関節によくないトレーニングなので同じ方向で行うとさらに肩の関節を痛める可能性があります。







スミスマシンバックプレスのやり方を動画で確認

 

スミスマシンバックプレスで鍛えられる部位

三角筋中部と三角筋前部と上腕三頭筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

●主動筋肉(メイン)…三角筋中部

●補助筋肉(サブ)…三角筋前部、上腕三頭筋

 

スミスマシンバックプレスで効果を出すためのやり方とフォーム

スミスマシンバックプレス(Smith Machine Back Press)のやり方とフォーム

スミスマシンのバーの高さと重量、ベンチを用意しておきます。

傾斜スミスマシンの場合は傾斜が上向きの方を向いて、バーの真下に座ります。

バー(シャフト)は肩幅よりも2倍の広さのグリップで、オーバーグリップ(順手)で握ります。

 

 

スミスマシンバックプレス(Smith Machine Back Press)のやり方とフォーム

息を吸いながら、頭の後ろに下げていきます。

下げる位置は耳の上、後頭部あたりまでです。この種目では可動域を大きくとる必要はありません。

上げる時は息を吐きながら行い、ひじは完全に伸ばしきらない(ロックアウトしない)で力を入れ続けます。

 



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スミスマシンバックプレスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 頭の後ろに下げる動作(ビハインドネック)は向いている人と合わない人がいます。
    これは人によって肩関節の柔軟性や肩関節の動かせる範囲がそれぞれ違うためです。自分に合わない場合はバックプレスは控えましょう。
  • バーを持つグリップの位置は肩幅よりも大きく2倍程度で持つことが基本です。
  • 下げる時は耳の位置よりも下にいかないようにします。もっと下げると関節に良くありません。
  • 上げる時は、ひじを伸ばしきらないように気をつけて行います。常に筋肉に緊張を与えるためです。

息を吸いながら下ろし、息を吐きながら持ち上げる

 

スミスマシンバックプレスのやり方まとめ

①バーとベンチをセットしバーの真下に座ります。

②肩幅の2倍の広さで順手でバーを握り持ち上げます。

③息を吸いながら頭の後ろに下ろします。

④息を吐きながら持ち上げます。

下ろす際は後頭部の辺りまで下げます。

上げる際は肘が伸びきる直前までにします。

この動作を繰り返します。

 

 

スミスマシンバックプレスのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性25kg、女性10kgから始めて徐々に上げていきます。
(ハンマーストレングス製の傾斜スミスマシンの場合)

例)シャフトのみで約10kg+プレート7.5kgを両側にセットして15kg = 25kg

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

 

バックプレス(Back Press)

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

 

リアレイズ(Rear Raise)

 

フロントレイズ(Front Raise)

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

 

フェイスプル(Face Pull)

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)

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