筋トレの時間がない時に効率的なスーパーセット法のメリットや例とは

筋トレの時間がない時に効率的なスーパーセット法のメリットや例とは 【筋トレ知識】ウイダートレーニング法

年度末は、学生も社会人もみんな忙しい時期ですね。

仕事やプライベートが忙しくなるとトレーニングの時間は後回しにされがちです。

しかしトレーニングをやめてしまうのではなく、時間を短縮してでも習慣で筋トレ時間を作っていけると良いですね。
でも無理して長時間もトレーニングを熱心にやって寝る時間を削ってしまったら、それはそれで健康にも悪いし筋肥大にも悪影響です。

 

ではどう短縮してやっていけば今までやっていたトレーニング強度を維持してできるのかというと、効率よく行うには今回紹介するスーパーセット法が最適です。

ウィダートレーニングの原則でも紹介したスーパーセット法とは、2ヶ所の筋肉を続けて(同時に)鍛える方法で、2つのトレーニングを1つのセットにまとめて行うやり方です。

適当に2種目をまとめるのではなく、一般的には行う部位とその反対の部位(拮抗筋)を1セットにまとめます。

拮抗筋(きっこうきん)とは、メインの筋肉が動く際に反対の動きをする筋肉のことを指します。
・大胸筋(胸)の拮抗筋は広背筋(背中)
・上腕二頭筋(二の腕の前面)の拮抗筋は上腕三頭筋(二の腕の後面)
・大腿四頭筋(太もも前面)の拮抗筋はハムストリング(太もも後面)

 







スーパーセット法トレーニングはいつもの重量か回数を減らして行う

やってみると分かりますが、2種目を続けて行うというのはとても体力を要するトレーニング法です。

しかし大変な分、強力的なパンピングを感じられるので、その辛さに相応するいい効果を出せますのでやる価値はあるでしょう。
さらにトレーニング時間の短縮と減量効果につながる多くのエネルギー消耗はボーナスです。

実際に行う際には、いつもやっていた重量か回数を少し減らして行うようにします。
重量と回数を変えずに続けて2種目やるのはかなりきついです。

もしいつもの重量と回数でもできてしまったら、それはいつもやってきたトレーニング強度が低かったということです。

 

 

スーパーセット法トレーニングのメニュー例

作ればもっと多くの組み合わせを作ることはできますが、割とやりやすく組み合わせやすい種目を揃えました。

 

例えば大胸筋と広背筋と鍛える日にスーパーセット法で行うのであれば、

ベンチプレスとバーベルベントオーバーローイングの組み合わせ
・ベンチプレスを10回やって、休憩(インターバル)をとらずにバーベルローイングを10回やって1セット。
・1セット終わったらインターバル60秒をとってから、同様に2種を続けて10回ずつで2セット目を行う。
・2セット目が終わったらインターバル60秒をとってから3セット目も同様に行う。

→2~3分以内に次の種目(組み合わせ)へ

ディップスとプルアップの組み合わせ
・ディップス10回、休憩なしでプルアップ10回で1セット。
・インターバル60秒とってから2セット目を行う。
・インターバル60秒とってから3セット目を行う。

→2~3分以内に次の種目(組み合わせ)へ

ダンベルプレスとダンベルベントオーバーローイングの組み合わせ
・ダンベルプレス10回、休憩なしでダンベルベントオーバーローイング10回で1セット。
・インターバル60秒とってから2セット目を行う。
・インターベル60秒とってから3セット目を行う。

→2~3分以内に次の種目(組み合わせ)へ

チェストプレスとシーテッドロウの組み合わせ
・チェストプレス10回、休憩なしでシーテッドロウ10回で1セット。
・インターバル60秒とってから2セット目を行う。
・インターベル60秒とってから3セット目を行う。

→2~3分以内に次の種目(組み合わせ)へ

ケーブルクロスオーバーとストレートアームラットプルダウンの組み合わせ
・ケーブルクロスオーバー10回、休憩なしでストレートアームラットプルダウン10回で1セット。
・インターバル60秒とってから2セット目を行う。
・インターベル60秒とってから3セット目を行う。

→大胸筋と広背筋のトレーニング終了。

というような流れでトレーニングを進めます。

 

 

スーパーセット法の一番のメリットは時間短縮

スーパーセットは、1種目ずつ行う場合に比べてインターバルをとらずに続けて行うことと、限界回数が少なくなることで、トータルで行うトレーニング時間が短くなります。

理論値になりますが、上記の大胸筋と広背筋の例でいえば、10種目を2種目ずつまとめて5種目として3セットずつ行っていますから、ストレート(1種目ずつ順番)で行うよりも15分ほど早くトレーニングを終える計算になります。

内容は充実させつつ時間が短縮できるので、忙しくてトレーニング時間が取れなくてもその分を有酸素運動に回したり、

例では10回としていますが、実際には毎回限界までやれる回数で行うと良いです。

 



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筋トレの時間がない時に取り入れたいスーパーセット法の部位別組み合わせ例

スーパーセット法トレーニング~大胸筋と広背筋

胸と背中の筋トレ組み合わせ

スーパーセット法トレーニング~大胸筋と広背筋

ベンチプレス + バーベルベントオーバーローイング
ディップス + プルアップ(懸垂)
ダンベルプレス + ダンベルベントオーバーローイング
チェストプレス + シーテッドロウ
ケーブルクロスオーバー + ストレートアームラットプルダウン

 

スーパーセット法トレーニング~上腕二頭筋と上腕三頭筋

二の腕の前面(力こぶ)と二の腕の後面の組み合わせ

スーパーセット法トレーニング~上腕二頭筋と上腕三頭筋

バーベルカール + ベンチディップス
ダンベルカール + ダンベルトライセプスエクステンション
ケーブルカール + トライセプスプレスダウン
コンセントレーションカール + ワンアームトライセプスエクステンション
ケーブルアームカール + リバースグリップトライセプスプレスダウン

 

スーパーセット法トレーニング~大腿四頭筋とハムストリング

太もも前面と太もも後面の組み合わせ

スーパーセット法トレーニング~大腿四頭筋とハムストリング

レッグエクステンション + レッグカール
フロントスクワット + スティッフレッグデッドリフト
レッグプレス(足の位置を下に) + レッグプレス(足の位置を上に)
④ライイングレッグエクステンション + ライイングレッグカール
⑤スミスマシンフロントスクワット + スミスマシンハックスクワット(足を大きめに前に出して)

 

スーパーセット法トレーニング~腹直筋と脊柱起立筋

お腹と背中(腰)の組み合わせ

スーパーセット法トレーニング~腹直筋と脊柱起立筋

クランチ + スーパーマン
リバースクランチ + コブラ
シットアップ + バックエクステンション
ケーブルクランチ + グッドモーニング

 

スーパーセット法トレーニング~三角筋前部と三角筋後部

肩の前面と肩の背面の組み合わせ

スーパーセット法トレーニング~三角筋前部と三角筋後部

フロントレイズ + リアレイズ
ケーブルフロントレイズ + ケーブルリアレイズ
ショルダープレスマシン(一番前をつかんで) + リアデルト
バーベルフロントレイズ + ケーブルリバースフライ

 

 

必ずしもこの組み合わせでこの順番に行うという訳ではありません。

このまま取り入れても十分効果的ですが、これらのメニューを参考にあなたのオリジナルスーパーセットメニューを組んでも良いです。

効率よくトレーニングを行いたい時、短時間で仕上げたい時にはぜひやってみてください!

 

 





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