コンパウンドセット法とは？やり方や組み合わせ例を紹介！

コンパウンドセットセット法（Compound Sets）とは、ウイダートレーニングの原則のひとつで、同じ部位のトレーニングを2種類インターバルなしに1セットとして行う方法です。

筋肥大に直結する刺激を2倍に増やして追い込むスキルともいえます。

先日紹介したスーパーセット法も2種類のトレーニングを続けて行う方法ですが、スーパーセット法は鍛えたいメインの筋肉と、拮抗筋となる反対の筋肉をセットとしていました。

今回のコンパウンドセット法は、「同じ部位の筋肉」を続けて行います。メイン筋肉に集中して刺激を与えるこの方法は、筋持久力とパンプアップ（筋肉の張り）を向上させることができます。

●トレーニング時間の短縮
●鍛える部位の筋肉に疲労を極大化
筋肉成長につながります。
●普段やっているストレートセット（1セットずつ行う一般的な方法）とは違う刺激を感じられる
●短時間に鍛える筋肉を疲れさせることができる

●オーバートレーニングになりやすい
過度にやってしまうとコンディションを崩す場合もあります。
●初心者には向いていない
●体力をかなり使ってしまい、いつもできる技ではない

●２つの種目をインターバルなしで続けて行うこと
●1種目目のトレーニングはコンパウンド種目（多関節）にして2種目目はアイソレーション種目（単関節）にした方がいい
●1種目目は自分ができる最大の重量の70〜80%までにする
●2種目目はフォームと刺激により集中して行う

基本は4〜5セットで、インターバルは各部位の筋肉サイズによって変わります。(60秒〜90秒のインターバルが目安です)

同じ部位を徹底的にいじめるハードなトレーニングです。

すべてコンパウンドセットでやるのが難しければ、ストレートセットも取り入れながらメニューを組んでいきましょう。

例えば大胸筋をコンパウンドセット法でメニューに取り入れて鍛える場合、

●ベンチプレスとダンベルプレスの組み合わせ
・ベンチプレスを10回やって、休憩（インターバル）をとらずにすぐダンベルプレスを10回やって1セット。
・1セット終わったらインターバルを60秒とり、同様にベンチプレスとダンベルプレスを行う。
・この繰り返しで4～5セット行う。

→終わったら2～3分以内に次の種目へ

以下の種目は組み合わせの例です。
（上から順番に行うということではありません。）

大胸筋を鍛えるコンパウンドセットの組み合わせ例

広背筋を鍛えるコンパウンドセットの組み合わせ例

三角筋を鍛えるコンパウンドセットの組み合わせ例

上腕二頭筋を鍛えるコンパウンドセットの組み合わせ例

上腕三頭筋を鍛えるコンパウンドセットの組み合わせ例

大腿四頭筋を鍛えるコンパウンドセットの組み合わせ例

ハムストリングを鍛えるコンパウンドセットの組み合わせ例

ひとつの部位に集中して刺激を大きく与えたい時は、ぜひコンパウンドセット法トレーニングで成果を出していきましょう。