コンパウンドセット法とは?やり方や組み合わせ例を紹介!

コンパウンドセット法とは?やり方や組み合わせ例を紹介! 【筋トレ知識】ウイダートレーニング法

コンパウンドセットセット法(Compound Sets)とは、ウイダートレーニングの原則のひとつで、同じ部位のトレーニングを2種類インターバルなしに1セットとして行う方法です。

筋肥大に直結する刺激を2倍に増やして追い込むスキルともいえます。

先日紹介したスーパーセット法も2種類のトレーニングを続けて行う方法ですが、スーパーセット法は鍛えたいメインの筋肉と、拮抗筋となる反対の筋肉をセットとしていました。

今回のコンパウンドセット法は、「同じ部位の筋肉」を続けて行います。メイン筋肉に集中して刺激を与えるこの方法は、筋持久力とパンプアップ(筋肉の張り)を向上させることができます。

 







コンパウンドセット法トレーニングのメリット

●トレーニング時間の短縮
●鍛える部位の筋肉に疲労を極大化
筋肉成長につながります。
●普段やっているストレートセット(1セットずつ行う一般的な方法)とは違う刺激を感じられる
●短時間に鍛える筋肉を疲れさせることができる

 

コンパウンドセット法のデメリット

●オーバートレーニングになりやすい
過度にやってしまうとコンディションを崩す場合もあります。
●初心者には向いていない
●体力をかなり使ってしまい、いつもできる技ではない

 

コンパウンドセット法を行う際のコツやポイント

●2つの種目をインターバルなしで続けて行うこと
1種目目のトレーニングはコンパウンド種目(多関節)にして2種目目はアイソレーション種目(単関節)にした方がいい
1種目目は自分ができる最大の重量の70〜80%までにする
2種目目はフォームと刺激により集中して行う

 

【動画で確認】上腕二頭筋のバーベルカールとダンベルカールのコンパウンドセット法

 



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コンパウンドセット法トレーニングのメニュー例

基本は4〜5セットで、インターバルは各部位の筋肉サイズによって変わります。(60秒〜90秒のインターバルが目安です)

同じ部位を徹底的にいじめるハードなトレーニングです。

すべてコンパウンドセットでやるのが難しければ、ストレートセットも取り入れながらメニューを組んでいきましょう。

 

例えば大胸筋をコンパウンドセット法でメニューに取り入れて鍛える場合、

ベンチプレスとダンベルプレスの組み合わせ
・ベンチプレスを10回やって、休憩(インターバル)をとらずにすぐダンベルプレスを10回やって1セット。
・1セット終わったらインターバルを60秒とり、同様にベンチプレスとダンベルプレスを行う。
・この繰り返しで4~5セット行う。

→終わったら2~3分以内に次の種目へ

 

以下の種目は組み合わせの例です。
(上から順番に行うということではありません。)

大胸筋を鍛えるコンパウンドセットの組み合わせ例

コンパウンドセット法とは?やり方や組み合わせ例を紹介!

ベンチプレス + ダンベルプレス
ダンベルプレス + ダンベルフライ
チェストプレス + ペクトラルフライ
インクラインダンベルプレス + インクラインダンベルフライ

 

広背筋を鍛えるコンパウンドセットの組み合わせ例

コンパウンドセット法とは?やり方や組み合わせ例を紹介!

ラットプルダウン + ストレートアームラットプルダウン
バーベルベントオーバーローイング + ワンアームダンベルロウ
プルアップ + チンアップ

 

三角筋を鍛えるコンパウンドセットの組み合わせ例

コンパウンドセット法とは?やり方や組み合わせ例を紹介!

ミリタリープレス + サイドレイズ
スミスマシンショルダープレス + フロントレイズ
ダンベルショルダープレス + サイドレイズ
リアレイズ + ケーブルリバースフライ

 

上腕二頭筋を鍛えるコンパウンドセットの組み合わせ例

コンパウンドセット法とは?やり方や組み合わせ例を紹介!

バーベルカール + ダンベルカール
ハンマーカール + ケーブルハンマーカール
リバースカール + ケーブルリバースカール

 

上腕三頭筋を鍛えるコンパウンドセットの組み合わせ例

コンパウンドセット法とは?やり方や組み合わせ例を紹介!

トライセプスディップス + ベンチディップス
ケーブルトライセプスエクステンション + ケーブルトライセプスプレスダウン
ナローベンチプレス + ライイングトライセプスエクステンション

 

大腿四頭筋を鍛えるコンパウンドセットの組み合わせ例

コンパウンドセット法とは?やり方や組み合わせ例を紹介!

バーベルスクワット + ダンベルランジ
フロントスクワット + レッグエクステンション
バーベルスクワット + ダンベルスクワット

 

ハムストリングを鍛えるコンパウンドセットの組み合わせ例

コンパウンドセット法とは?やり方や組み合わせ例を紹介!

レッグプレス(足を上に位置) + レッグカール
スティッフレッグデッドリフト + ステップ台ランジ

 

ひとつの部位に集中して刺激を大きく与えたい時は、ぜひコンパウンドセット法トレーニングで成果を出していきましょう。

 

 





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