スミスマシンショルダープレスのやり方や重量設定・効果を確認!

スミスマシンショルダープレス(Smith Machine Shoulder Press)のやり方とフォーム ■肩を鍛える・三角筋中部

スミスマシンショルダープレス(Smith Machine Shoulder Press)とは、持ち上げたバーベルを顔の前に下ろす動作で三角筋(肩)の全体と三角筋の周りまで鍛えられる肩トレーニングの一つです。

スミスマシンフロントプレスとも呼ばれていて、主に座った状態で行います。スミスマシンで行うので持ち上げたバーベルがぶれたりしないで安定性が高く、高重量で行うこともできます。

スミスマシンは主に垂直と傾斜に分けられますが、ショルダープレスの場合は傾斜スミスマシンの方が良いです。

動き的にミリタリープレスと同じなので動作の軸跡は斜めになるからです。

肩トレーニングではとても重要度が高いトレーニング種目なので、フリーウエイトのミリタリープレスと日ごとに変えながら行うと効果的です。

 

さらにスミスマシンで肩を鍛える日は、このスミスマシンショルダープレスの後にスミスマシンバックプレスも行うと同じマシンで続けてできますし追い込みをかけることが可能です。







スミスマシンショルダープレスのやり方を動画で確認

 

スミスマシンショルダープレスで鍛えられる部位

三角筋中部と三角筋前部と上腕三頭筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…三角筋前部、三角筋中部

●補助筋肉(サブ)…上腕三頭筋

 

スミスマシンショルダープレスで効果を出すためのやり方とフォーム

スミスマシンショルダープレス(Smith Machine Shoulder Press)のやり方とフォーム

バーの高さ、重量とベンチをセットしておきます。

ベンチに座る位置は、バーを下ろした時に顔にぶつからない程度に少し後ろに座ります。
傾斜スミスマシンでは「傾斜が上」の位置を背にして行います。

バーは肩幅よりも広めに握ります。

 

 

スミスマシンショルダープレス(Smith Machine Shoulder Press)のやり方とフォーム

息を吸いながら、あごの辺りまでゆっくりと下げます。

息を吐きながらバーを頭上までゆっくりと持ち上げます。

上げる時も下げる時も同じく、ゆっくり行うと筋肉への刺激を最大に与えることができるので意識して行います。

上げた時はひじを伸ばしきるまで上げてしまうと力が逃げてしまうので、伸ばしきる直前で止めて下ろします。

 

 



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スミスマシンショルダープレスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • バーを上げ下げしたときに顔にぶつからないように座る位置を調整しておきます。
  • バーの軌道はほんの少しななめ後ろにして行うため、体の向きを確認してから行います。
  • スミスマシンでは上げる動作(ポジティブ動作)を早くすると腱やじん帯に負担がかかりやすいので、上げ下げどちらもゆっくりすることがいいです。

息を吸いながらバーを下ろし、息を吐きながら持ち上げる

 

スミスマシンショルダープレスのやり方まとめ

①バーとベンチをセットしバーの少し後ろに座ります。

②順手で肩幅より広めにバーを握り持ち上げます。

③息を吸いながらあごの辺りまで下ろします。

④息を吐きながら頭上まで持ち上げます。

スミスマシン使用時はゆっくり上下させると良いです。

上げる際は肘が伸びきる直前までにします。

この動作を繰り返します。

 

 

スミスマシンショルダープレスのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性20kg、女性10kgから始めて徐々に上げていきます。
バー(シャフト)のみで約10kg

 例)男性は左右に5kgの重量をセット、女性はシャフトだけで行う

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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