明けましておめでとうございます。パーソナルトレーナーのRyoです。
2018年も楽しく筋トレに励んでいきましょう！
今回は各部位のトレーニングの中で、各部位の筋肥大に一番影響力があるトレーニングをランキングにしました。
この内容は男女関係なく共通のランキングです。男と女は違うトレーニングをするのではない？という考えはただの偏見であり、実際は同じです。
ただ自分が求める目的に合わせて、より鍛えたいところを集中してやれば良いのです。女性はヒップアップとくびれた腹筋がほしい人が多いでしょうから、下半身トレーニングと腹筋トレーニングを中心に行いましょう。
男性は全身をまんべんなく強く鍛えて、格好いい上半身と下半身の肉体を作っていく必要があります。
筋トレ歴17年のボディビルダーYouさんと、筋トレ歴13年の僕の、2人の今までの実践経験と豊富な筋トレ専門知識から話し合って選んだランキングです。
この筋トレランキングを参考にして皆さんに効率良く、早い筋肉成長となるトレーニングになりますように役立てていただければ幸いです。
下半身を鍛えるトレーニング種目 TOP7
第7位 レッグエクステンション
第6位 シーテッドレッグカール
第5位 ステップ台ランジ
第4位 スティッフレッグデッドリフト
第3位 ダンベルランジ
第2位 レッグプレス
第1位 バーベルスクワット
下半身のトレーニングの王様は何といってもバーベルスクワットです。下半身だけでなく、すべての筋トレの中でも最も重要なトレーニングです。
バーベルスクワットを基本として押さえておき、ここから派生した様々な応用編のトレーニングを加えていくことで下半身を強化していくことができます。
最初からバーベルを使うことに抵抗のある人はケトルベルやダンベルを使用したスクワットから始め、ある程度レベルアップしてからバーベルスクワットを取り入れても良いです。
背中を鍛えるトレーニング種目 TOP7
第7位 ケーブルローイング
第6位 ストレートアームラットプルダウン
第5位 ワンアームダンベルロウ
第4位 Tバーロウ
第3位 ラットプルダウン
第2位 プルアップ
第1位 バーベルベントオーバーローイング
背中の多くを占める広背筋を鍛える代表はバーベルベントオーバーローイングです。名称が長いのでバーベルローイングとも呼びます。
前かがみになって行うこのバーベルローイングを習得してから、ダンベルローイングや片手で行うワンアームダンベルロウなど、色々なバリエーションも取り入れていきます。
プルアップもバーベルローイングと同じくらい重要ですので、広い背中を作りたい人は必ず行いましょう。
背中の厚みをつけたいならバーベルローイング、Tバーロウ、ワンアームダンベルロウ、ケーブルローイング
背中を広くしたいならプルアップ、ラットプルダウン、ストレートアームラットプルダウン
胸を鍛えるトレーニング種目 TOP7
第7位 チェストプレスマシン
第6位 ケーブルクロスオーバー
第5位 ダンベルプルオーバー
第4位 ダンベルベンチプレス
第3位 ディップス
第2位 プッシュアップ
第1位 バーベルベンチプレス
大胸筋のトレーニングは、筋トレBIG3のバーベルベンチプレスが最も重要です。他の種目でもダンベルかバーベルかで言えば、バーベルで行うことが基本です。ダンベルでは左右自由に動かせる分、しっかりとターゲットの筋肉に効かせるためにより集中して行うことも必要です。
まずはバーベルを使ったベンチプレスで基本トレーニングを習得しましょう。
第2位に並ぶプッシュアップも重要度は高いトレーニングです。自重で行う腕立て伏せですから場所も問わず実践しやすいです。インクラインプッシュアップやニープッシュアップなど、難易度低めから行うこともできます。
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肩を鍛えるトレーニング種目 TOP7
第7位 ケーブルフロントレイズ
第6位 ケーブルリアレイズ
第5位 ケーブルサイドレイズ
第4位 アーノルドプレス
第3位 バーベルアップライトロウ
第2位 ダンベルショルダープレス
第1位 ミリタリープレス
ミリタリープレスはフロントプレス、オーバーヘッドプレスとも呼ばれていて、筋トレBIG3より多い筋トレBIG7の中に入るくらい重要な種目です。
しかしながら間違ったフォームで行うと腰を痛めたり肩を痛める可能性が高くなり、このトレーニングで負傷してしまう人が多いのも現実です。
最初にしっかりと正しいフォームを身につけて、ミリタリープレスの本来の効果の恩恵にあずかりましょう。
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目 TOP7
第7位 コンセントレーションカール
第6位 スパイダーカール
第5位 ハンマーカール
第4位 リバースカール
第3位 ケーブルカール
第2位 ダンベルカール
第1位 バーベルカール
二の腕の力こぶをつけるために必要な上腕二頭筋のトレーニングはバイセプスカールと呼ばれ、バイセプスカールの中の代表的なトレーニングがバーベルカールです。
二頭筋というだけあって長頭と短頭のふたつの筋肉の総称です。バーベルカールで両方の筋肉をまんべんなく鍛えた上で、長頭により集中したリバースカールやハンマーカールや、短頭に集中したコンセントレーションカール、上腕二頭筋と上腕筋も一緒に鍛えられるカーブルカールなどを加えて二の腕を作っていきましょう。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目 TOP7
第7位 ダンベルキックバック
第6位 クローズグリップベンチプレス
第3位 トライセプスプレスダウン
第2位 ベンチディップス
第1位 トライセプスディップス
上腕二頭筋が力こぶの部分に位置するのに対し、上腕三頭筋は背中側から見た二の腕になります。力こぶを作った時の下側にあたり、男性は二の腕の厚みをつけたり後ろから見た時の力強さに影響します。
自重で行うトライセプスディップスが筋肉をつけていくのに一番有利です。
女性も上腕三頭筋を鍛えることで「振袖」とも揶揄される二の腕のたるみの改善に役立ちます。
しかし自重で行うために、まだ筋力が足りなかったり女性では正確なフォームで行うにはきつい人も多いです。スポーツジムにアシストマシンがあれば利用しましょう。フォームを崩してまで無理に自重で行うくらいなら、アシストをつけてでも正しく行う方が筋肉には有効です。
上腕二頭筋と同じく、三頭筋は外側頭、内側頭、長頭の三つの筋肉から成っています。全体を鍛えるトライセプスディップスの他に、外側頭と内側頭が中心のベンチディップスやトライセプスプレスダウン、長頭に特に効かせるバーベルトライセプスエクステンション、外側頭に効かせるダンベルキックバックなどさらに細かい部位にも注目して鍛えていきましょう。
腹筋を鍛えるトレーニング種目 TOP5
第5位 バランスボールクランチ
第4位 リバースクランチ
第3位 クランチ
第2位 レッグレイズ
第1位 シットアップ
腹筋はお腹の筋肉の総称で、シックスパックと呼ばれるのは腹直筋です。腹筋を鍛えるトレーニングは他のトレーニングに比べると地味で自重で行うものが多いです。そんな中でシットアップは誰でも知っている腹筋トレーニングですが、これこそが一番の基本トレーニングです。
世の中には「これを巻くだけで…」「一日〇分で…」「これを飲むだけで…」といった詐欺に近い商品で溢れかえっていますが、そんなことで強敵の腹筋は鍛えられません。（普段しっかりトレーニングをしている人が併用するなら、効果があるものもあります）
地味なトレーニングこそ、ゆっくりでも確実に腹直筋を鍛えていくことができ、理想のお腹を作ることが可能です。マシンを使わなくてもできるので自宅でもできますし、フォームを確認してもらったり限界までやったあとの最後の追い込みをかけるためにトレーナーに見てもらうことも有効です。
腰を鍛えるトレーニング種目 TOP5
第5位 コブラエクササイズ
第4位 グッドモーニングエクササイズ
第3位 バックエクステンション
第2位 ルーマニアンデッドリフト
第1位 デッドリフト
腰のトレーニングは脊柱起立筋や体幹を鍛えることです。ここでも筋トレBIG3に入るデッドリフトが最重要です。
腰と言っても腰回りを太くするわけではなく、体全体の筋力アップにつながるオールマイティなトレーニングです。
毎回のトレーニングに入れて徐々に重量を増やしていくことで、自分自身の筋力の成長が数字となって目に見えて結果がついてくるのでモチベーションも上がりやすいです。
しかしこのデッドリフトも簡単そうに見えて正しいフォームで行うことが絶対必要です。正しく行っている動画と自分のフォームを見比べてみたり、トレーナーに自分の動作中のフォームをチェックしてもらいましょう。
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