今回は、「ダンベルとバーベルを使った筋トレメニュー編」です。
ダンベルとバーベルを使ったトレーニング種目を中心にメニューを構成しました。
道具を使わず自重で行う筋トレも含まれています。
トレーニングマシンを使わないでできるので、ダンベルとバーベルがあれば自宅でもジムのフリーウエイトコーナーでも行うことが可能です。
ダンベルとバーベルの筋トレメニュー！男女別・目的別に紹介
今回も、「自宅でできる筋トレメニュー」に続き同じく4パターンに分けた筋トレメニューの紹介です。
セットの後半になってくると1セット目と同じ回数ができなくなることもあります。
その時はフォームを崩したり可動域を狭くしてまで無理やり回数にこだわらず、少ない回数でも構いません。
できる回数（限界の回数）までで良いのでフォームに気をつけながら追い込んでいきましょう。
トレーニング種目名・回数・セット数・セット間のインターバルの順に記載しています。
・重量設定は、どのパターンも1セット目で15回以上できる重さにします。
・上から順番通りにトレーニングを行い、一つの種目のセットをすべて終えたら1～2分の休憩をとってすぐ次の種目に入りましょう。
ダンベルとバーベルの筋トレメニュー case1.体全体的に筋肥大したい男性
全身の筋肉増量、バルクアップを目標とする男性に向けたトレーニングメニューです。
① バーベルスクワット…10回を5セット、80秒
② スティッフレッグドデッドリフト…10回を4セット、80秒
③ ランジ…10回を4セット、50秒
⑤ ベンチプレス…10回を4セット、60秒
⑥ インクラインベンチプレス…10回を4セット、60秒
⑦ ダンベルプルオーバー…10回を4セット、60秒
⑧ バーベルベントオーバーローイング…10回を4セット、70秒
⑨ ワンアームダンベルロウ…10回を4セット、50秒
⑩ バーベルカール…10回を4セット、40秒
⑪ バーベルトライセプスエクステンション…10回を4セット、40秒
⑫ レッグレイズ…15回を4セット、40秒
⑬ リバースクランチ…15回を4セット、40秒
ダンベルとバーベルの筋トレメニュー case2.上半身を優先して筋肥大したい男性
全身の筋肉増量、バルクアップを目標とする男性に向けたトレーニングメニューです。
① バーベルスクワット…10回を4セット、80秒
② ベンチプレス…10回を4セット、60秒
③ インクラインベンチプレス…10回を4セット、60秒
④ ダンベルプルオーバー…10回を4セット、60秒
⑤ バーベルベントオーバーローイング…10回を4セット、70秒
⑥ ワンアームダンベルロウ…10回を4セット、50秒
⑦ インバーテッドロウ…10回を4セット、60秒
⑧ ベンチディップス…12回を4セット、60秒
⑨ ダンベルトライセプスエクステンション…10回を4セット、40秒
⑩ バーベルカール…10回を4セット、40秒
⑪ ダンベルハンマーカール…10回を4セット、40秒
⑫ レッグレイズ…15回を4セット、40秒
⑬ リバースクランチ…15回を4セット、40秒
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ダンベルとバーベルの筋トレメニュー case3.体全体的にシェイプアップしたい女性
体を引き締めたい女性用のトレーニングメニューです。
① バーベルスクワット…10回を5セット、80秒
② ワイドゴブレットスクワット…10回を4セット、80秒
③ ランジ…10回を4セット、50秒
④ ベンチプレス…10回を4セット、60秒
⑤ ダンベルプルオーバー…10回を4セット、60秒
⑥ バーベルベントオーバーローイング…10回を4セット、80秒
⑦ ワンアームダンベルロウ…10回を4セット、50秒
⑧ バーベルカール…10回を4セット、50秒
⑨ ダンベルトライセプスエクステンション…10回を4セット、40秒
⑩ レッグレイズ…15回を4セット、40秒
⑪ クランチ…20回を4セット、40秒
ダンベルとバーベルの筋トレメニュー case4.美尻とくびれと腹筋を優先したい女性
お尻や腹筋を中心としたトレーニングメニューです。
① ゴブレットスクワット…10回を5セット、80秒
② ランジ…10回を4セット、60秒
③ ダンベルヒップスラスト…15回を4セット、60秒
④ ヒップエクステンション…15回を4セット、40秒
⑤ ヒップブリッジ…15回を4セット、50秒
⑥ ニープッシュアップ…15回を4セット、60秒
⑦ ワンアームダンベルロウ…10回を4セット、50秒
⑧ コブラエクササイズ…15回を4セット、45秒
⑨ バーベルカール…10回を4セット、50秒
⑩ ダンベルトライセプスエクステンション…10回を4セット、40秒
⑪ レッグレイズ…15回を4セット、40秒
⑫ クランチ…20回を4セット、40秒
⑬ ツイストクランチ…10回を4セット、40秒
ダンベルがバーベルにもなる…！
たまにはトレーニングマシンを使用しないで筋トレしてみても！
いつもジムでトレーニングマシンを使っている人は、たまにはダンベルやバーベルだけでトレーニングしてみるのも良いですね。
ひとつの筋肉部位に対して同じ種目ばかりやっていると筋肉も慣れてしまいます。
ダンベルやバーベルを使った筋トレはコンパウンド種目が多く、動きを支えるために補助筋肉も鍛えられますし、筋トレの基本となるトレーニングばかりですのでぜひ取り入れてみましょう。
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